ფიტნესი

4 ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ, გაიუმჯობესოთ პრესის ძირითადი კუნთები

საკმაოდ მარტივია, გახდეთ უფრო ძლიერი, რაშიც ძირითადი კუნთები უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს: გამოიყენეთ მეტი სიმძიმე ან სიხშირეს მოუმატეთ (ან ორივე ერთად), ყველაფერს კი ძილითა და კვებით შეუწყეთ ხელი; თქვენზე მორგებული სწორი კვების პროგრამა ამაში ძალიან დაგეხმარებათ.

კონცეფციას, რომელიც უნდა განვიხილოთ, პროგრესული გადატვირთვა ჰქვია, რაც ნიშნავს, რომ სხეული გაზრდილ დატვირთვას ეჩვევა. პროგრესული გადატვირთვა მუშაობს ყველა კუნთზე. რა თქმა უნდა, პრესის ვარჯიშისას თქვენი ძირითადი დიდი კუნთები ძალიან იტვირთება, იგივე ხდება ჩაჯდომებისა და სიმძიმის აწევისას, რაც ნიშნავს, რომ ხანდახან ზედმეტი კილოგრამების და გამეორებების დამატება დაგეხმარებათ, მუცლის კუნთები (ძირითადი დიდი კუნთები)  უფრო გამძლე და ძლიერი გახადოთ.

გთავაზობთ 4 ხრიკს, თუ როგორ გააძლიეროთ ძირითადი კუნთების დატვირთვა გამეორებებისა და სიმძიმეების დამატების გარეშე:

  1. აკეთეთ ნელა

ტემპის შენელება უფრო ართულებს ვარჯიშს. არ იფიქროთ, რომ ამაში იგულისხმება პლანკის (სტატიკური) ვარჯიშისას დროის გახანგრძლივება, ეს უფრო მეტია.

ასეთი ვარჯიშები, როგორიც პლანკაა, არის იზომეტრული და გულისხმობს სტატიკური პოზიციის შენარჩუნებას. პრესის სხვადასხვანაირ ვარჯიშს აქვს აქსცენტრიული და კონცენტრირებული ფაზები.

ეცადეთ, ნელა გააკეთოთ ერთი ან მეორე ფაზა, ან ორივე ერთად და დაამატოთ მათ შორის პაუზა, რათა უკეთ იგრძნოთ პრესი.

  1. გაზარდეთ ბერკეტის სიგრძე

თქვენი ძვლები და კუნთები ერთად წარმოადგენენ  ბერკეტებს, რათა შეასრულონ მოძრაობა. მიუხედავად იმისა, გძულთ თუ არა ფიზიკის გაკვეთილები სკოლაში, ბერკეტების შესახებ ცოტა რამის გაგება ნამდვილად დაგეხმარებათ, რომ ძირითადი კუნთები უფრო გამძლე გახადოთ. ბერკეტების სიგრძის მომატება პრესის კუნთების ვარჯიშისას ავტომატურად ზრდის დაძაბულობასა და ინტენსივობას, რადგან ამ დროს თქვენი პრესისთვის გაცილებით რთულია მყარი, დაბალანსებული პოზიციის შენარჩუნება.

ასევე ნახეთ:  წონაში დაკლება სწრაფად და მარტივად • 10 დღიანი გეგმა

მაგალითად, პლანკის დროს სცადეთ, წინ გაშალოთ ხელები.

  1. სუნთქვა

ძლიერი პრესი გსურთ? უბრალოდ – ისუნთქეთ. თქვენი ძირითადი კუნთები არიან პასუხისმგებელნი ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე. დაამატეთ ძლიერი ამოსუნთქვა პრესის კუნთების ვარჯიშისას და იმ წამსვე შეამჩნევთ კანკალს და წვას, თქვენი პრესის ორი ინდიკატორი გამუდმებით მუშაობს.

იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ პლანკის ვარჯიში (მაგალითად 30-წამიანი), სცადეთ 5 სრული სუნთქვა, 6-8-წამიანი სრული ამოსუნთქვით, თითქოს ბუშტს ბერავდეთ.

  1. შეამცირეთ კონტაქტის წერტილები

სხეულის რაც უფრო ნაკლებ ნაწილს შეახებთ იატაკს, მით უფრო ძლიერი პრესის კუნთების ვარჯიში გექნებათ. უბრალოდ ნაკლები შეხების წერტილი აიძულებს თქვენს პრესს მეტ სტაბილიზაციას და თავიდან აიცილებთ მენჯებისა და ხერხემლის ზედმეტ დაჭიმვასა და ბრუნვას.

დაიწყეთ მარტივად, როგორიც არის პლანკა ერთი ფეხით.

არ გჭირდებათ რკინის პრესი ხარისხიანი ძირითადი კუნთების   შესასრულებლად. მაშინაც კი, თუ დამწყები ხართ, კარგი ვარჯიში და მცირეოდენი მოთმინება საკმარისია, რათა გააუმჯობესოთ პრესის ვარჯიშები.

ამ 4 ხრიკის ზედმიწევნით შესრულების შემთხვევაში თქვენი ძირითადი კუნთები საგრძნობლად გაუმჯობესდება.