ფიტნესი

როგორ აზიდოთ მეტი წოლჭიმზე: მოკლევადიანი გეგმა | წოლჭიმი

წოლჭიმი მუდამ აქტუალურია. სტატიაში გაეცნობით მოკლევადიან გეგმას, მცირე დროის განმავლობაში როგორ აწიოთ დამატებით მეტი წონა წოლჭიმის დროს.

ეს გეგმა ბევრი ათლეტის მიერაა გამოცდილი და არასდროს ყოფილა წარუმატებელი.

პირველ რიგში, წოლჭიმის დროს აწევებისას აუცილებლად დაგჭირდებათ ვინმე, ვინც მოგაქცევთ ყურადღებას და დაგეხმარებათ, რადგან ყოველწლიურად ძალიან ბევრი ადამიანი ზიანდება ამ ვარჯიშის დროს დამხმარეს გარეშე ზედმეტად მძიმე წონის აწევის გამო.

იყავით დაცულები და არ მოგერიდოთ, დახმარება სთხოვოთ ვინმეს, თუკი მარტო ვარჯიშობთ.

ამ დახმარებას ნამდვილად არ ინანებთ რამდენიმე გამეორების შემდეგ.

ვარჯიშის საფუძველი არის პროგრესული გადატვირთვა, რაც ნიშნავს იმას, რომ უფრო და უფრო მეტად ტვირთავთ კუნთებს წოლჭიმის დროს, რასაც აკეთებთ ყოველკვირეულად ღერძზე სიმძიმეების დამატებით.

თქვენი სხეული კი ამ პროგრესულ გადატვირთვასთან ყოველკვირეულად ადაპტირდება, რა თქმა უნდა, თუკი რეგულარულად ვარჯიშობთ და ჩავარდნები არ გაქვთ და ასევე, თანმიმდევრულად ასრულებთ ყველა გამეორებას.

როცა ვარჯიშობთ, თვალები გაუსწორეთ ღერძს, მხრები ერთმანეთის გასწვრივ, მკერდი ზემოთ ამოწიეთ და ფეხები იატაკზე დააწყეთ. ეს ყოველივე მოგცემთ ძალას მიწოლისას და გაგიმარტივებთ აწევას.

ნელა ჩამოიტანეთ ღერძი დაბლა ისე, რომ შეეხოს ოდნავ მკერდს.

რა თქმა უნდა, ამ დროს გჭირდებათ დამხმარე. ასევე, ყურადღება მიაქციეთ, რომ მკერდზე შეხებისას ზედმეტი დატვირთვა მხრებზე არ მოვიდეს.

როგორ მუშაობს?

აქ არ არსებობს რაიმე ფორმულები, გრაფიკები ან ცხრილები, ყველაფერი ძალიან მარტივადაა.

5 მისვლა 5 გამეორებით, რა თქმა უნდა, დაზიანების თავიდან ასაცილებლად გახურდით ვარჯიშამდე, რათა სხეული მზად იყოს სავარჯიშოდ და სიმძიმეების ასაწევად.

ასევე ნახეთ:  6 ცვლილება, რომლებშიც გარეთ ვარჯიში დაგეხმარებათ

ეფექტური პროგრესი

ამ ვარჯიშის მთელი საიდუმლოება იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიში უნდა დაიწყოთ თქვენთვის ნორმალური წონით, რომელიც საკმაოდ მსუბუქია და იყენებდით ხოლმე აქამდე წოლჭიმის ვარჯიშის დროს.

მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ 100 კილოგრამის აწევა 5 გამეორებით, ეს სავარჯიშო პროგრამა დაიწყეთ მხოლოდ 80 კილოგრამით, 5 მისვლა, 5 გამეორებით.

ამის მიზეზი ისაა, რომ თუკი ამ პროგრამას თავიდანვე მძიმე წონით დაიწყებთ, აუცილებლად განიცდით წარუმატებლობას და ვერ განვითარდებით, გადაიწვებით ძალიან მალე.

მსუბუქი წონის გამოყენება დასაწყისისთვის დაგეხმარებათ, საუკეთესო ფორმაში მოხვიდეთ და ეტაპობრივად განვითარდეთ.

საბოლოო შედეგი კი განვითარება იქნება და ყოველგვარი დაზიანებებისაგან დაცული იქნებით.

ვთქვათ, ვარჯიში დაიწყეთ 80 კილოგრამით, რა თქმა უნდა, ეს წონა პირობითია და არ აქვს არსებითი მნიშვნელობა.

მთავარია, დაიწყოთ მსუბუქი წონით და გაზარდოთ ეტაპობრივად.

ეს კი ძალიან მნიშვნელოვანია გრძელვადიანი შედეგისთვის, რომელიც აუცილებლად ეფექტური იქნება თქვენთვის, თუკი ვარჯიშს დაიწყებთ 80 კილოგრამით, 5 მისვლა 5 გამეორებით და შემდეგი აწევებისთის დაამატებთ დაამატებთ 5 კილოგრამს.

კვირაში ერთხელ აკეთეთ ეს ვარჯიში, დასაწყისში საკმაოდ გაგიმარტივდებათ, თუმცა როგორც კი მე-3 ან მე-4 კვირას მიაღწევთ, აწევა ნამდვილად გაგიჭირდებათ ყოველი მისვლისას და შემდეგ უკვე გამეორებებისას.

ყოველკვირეულად განაგრძეთ 5 კილოგრამის დამატება, იქამდე, სანამ არ მიაღწევთ დაბრკოლებებს და შედეგი აღარ გექნებათ.

თუკი ამ კონკრეტული წონით ვერ შეძლებთ ყველა გამეორებისა და მისვლების შესრულებას, არ მოუმატოთ წონას მანამ, სანამ ამ წონით არ გააკეთებთ ყველა მისვლას თავისი გამეორებებით.

შემდეგ განაგრძეთ წონის მომატება, როდესაც წარმატებით გაართმევთ თავს იმ წონას, რომელიც აქამდე სირთულეს წარმოადგენდა.

ასევე ნახეთ:  საკვები ვარჯიშის შემდეგ მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად

გახურება

გახურებისას გააკეთეთ მსუბუქი წონით ერთი ან ორი სეტი, თუმცა ყურადღება მიაქციეთ, რომ დიდხანს არ გაგრძელდეს გახურების ეტაპი.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ 5 უფრო მძიმე სეტისთვის მზად ხართ.

ცხადია, თუკი 140-180 კილოგრამს წევთ 5 გამეორებით, ეს გახურება არ იქნება საკმარისი და კარგი იქნება, თუ დამატებით ხტომებსაც გააკეთებთ.

თუმცა ამ შემთხვევაშიც დარწმუნდით, რომ ზედმეტი არ მოგივათ.

შეინახეთ ძალა უფრო მძიმე სამუშაოებისთვის.

დამხმარე ვარჯიშები

კარგი დამხმარე ვარჯიშებია ტრიცეფსის ვარჯიშები, შტანგებისა და ჰანტელების გამოყენებით ვარჯიშები და ძელზე აწევები.

ასევე, ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც დელტა კუნთებს ავარჯიშებს.

თქვენ შეგიძლიათ, ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები გააკეთოთ ერთად, კომბინირებულად ან ცალ-ცალკე.

ესაა ძირითადი რჩევები, რათა წოლჭიმი თქვენს რეჟიმში აქტიურ და სწორ ფაზაში გადავიდეს.