წონაში კლებაწონის კორექცია

16 რჩევა წონაში დასაკლებად პროფესიონალებისგან

ინტერნეტში ძალიან დიდი რაოდენობის ინფორმაციაა წონაში დასაკლებად, მაგრამ რას დავუჯეროთ?

ჩვენმა სარედაქციო ჯგუფმა გადაწყვიტა ასეთი ინფორმაცია შეეკრიბა და გაეფილტრა, შედეგად მივიღეთ ეს ჩამონათვალი:

1. განაახლეთ ყოველდღიურად მიღებული საკვები რაციონი:

გაამარტივეთ კვების პროცესი, გააკეთეთ უკეთესი არჩევანი.

დააგემოვნეთ ჯანსაღი საკვები, ეს სტიმულს მოგცემთ, იკვებოთ სწორად.

აირჩიეთ შავი ყავა, კაპუჩინოს ნაცვლად, ან შავი შოკოლადი რძიანის ნაცლად.

რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ აღარც მოგინდებათ დაუბრუნდეთ კვების ძველ რაციონს.

ამის მისაღწევად ყველაზე კარგი საშუალებაა გახსოვდეთ, რომ ზრდასრული ადამიანები ხართ და უნდა იკვებოთ შესაბამისად.

ეცადეთ თავად აკონტროლოთ საკუთარი სურვილები.

2. იყავით პასუხისმგებლიანები წონაში დასაკლებად:

გქონდეთ პასუხისმგებლობის შეგრძნება საკუთარი თვის მიმართ.

ეს შესაძლოა გამოიხატოს საკუთარი თავის მიმართ პირობის მიცემაში ან სოციალური ქსელის საშუალებით განცხადების გაკეთებეაში, რაც დაგეხმარებათ  შეინარჩუნოთ მოტივაცია რთულ სიტუაციებშიც კი.

ასევე განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერას, რთულ პირობებში ეს აუცილებლად დაგეხმარებათ.

ასევე დაგეხმარებათ იმ ადამიანთან საუბარი, რომელსაც უკვე გამოვლილი აქვს ეს პრობლემა და შეუძლია სასარგებლო რჩევები მოგცეთ.

3. იყავით მიზანდასახული:

ბევრი ადამიანი მიზნად ისახავს წონაში დაკლებას ისე, რომ ნაფიქრი არ აქვს კონკრეტულ ვადაზე ან რეალურ საფეხურებზე, რომელთა გავლაც მოუწევთ.

თქვენ გჭირდებათ ამ დეტალების გააზრება, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია, განსაკუთრებით ისეთ სიტუაციაში, როცა მარტივია მიიღოთ არასწორი გადაწყვეტილებები.

მაგალითად: როცა კოლეგის დაბადების დღეზე შემოგთავაზებენ ტორტს და ა.შ.

ასეთ დროს, თუ გეცოდინებათ, რომ სულ რაღაც ორი კვირა დაგრჩათ სასურველი მიზნის მისაღწევად, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაარღვევთ კვების განრიგს და მიირთმევთ ტორტის ნაჭერს.

4.  დააფიქსირეთ თქვენი პროგრესი:

სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია გადაიღოთ ფოტოები ან აწარმოოთ დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ წარმატებების დაფიქსირებაში.

ასევე ნახეთ:  რა სიხშირით უნდა ავარჯიშოთ კონკრეტული ჯგუფის კუნთები?

დაწერეთ არა მხოლოდ იმის შესახებ, თუ რა წონა აწიეთ ვარჯიშის დროს, არამედ ისაუბრეთ ემოციების შესახებ, იმ გრძნობებზე, რომლებიც ვარჯიშისას გეუფლებათ.

ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაიაზროთ, რომ თქვენ მიერ დასახული მიზნები მიღწევადია და გეგმაც სრულდება.

5. ჩაიწერეთ რითი იკვებებით ყოველდღიურად:

საკვები რაციონის შესახებ დეტალების ჩაწერა დაგეხმარებათ აკონტროლოთ კვებასთან დაკავშირებული ჩვევები.

ეს შესაძლებლობას მოგცემთ დაინახოთ, შეიცვალა თუ არა თქვენი კვების რაციონი კვირის განმავბლობაში, რა გავლენა იქონია სტრესმა და ა.შ.

საუკეთესო ვარიანტია ეს გააკეთოთ ვარჯიშით დაკავებულ სხვა ადამიანთან ერთად და შემდეგ ერთმანეთს გაუზიაროთ კვების რაციონი.

არავის სურს სიაში მაკდონალდსის საჭმელი ჩაწეროს, როცა  მეგობარს ეჯიბრება ჯანსაღად კვებაში.

6. დაასუფთავეთ თქვენი კარადები:

ეცადეთ კარადებში მხოლოდ ჯანსაღი საკვები მოათავსოთ.

რთულია იკვებო ჯანსაღად, როცა იცი, რომ რომელიღაც კარადაში სხვა გემრიელი, თუმცა არასასარგებლო საკვებია.

7. განაცალკევეთ ერთმანეთისაგან ცხიმები და  ნახშირწყლები

თავი აარიდეთ ცხიმებისა და დიეტური ნახშირწყლების ერთად ჭამას, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ცხიმების წვის პროცესი ახალი დაწყებულია.

როცა იღებთ ნახშირწყლებს, ინსულინის დონე იკლებს (ეს დამოკიდებულია ნახშირწყლების ტიპზე), მაშინ, როცა ინსულინი გეხმარებათ მიღებული ენერგიის სხეულის იმ  მხარეს გადანაწილებაში, სადაც ეს ყველაზე მეტად საჭიროა.

თუ კარგად ვარჯიშობდით, ეს ნუტრიტები გადანაწილდება კუნთოვან ქსოვილში და გამოყენებული იქნება მის აღსადგენად და ასაშენებლად.

ყველა დამატებითი ენერგია, რომელსაც მოიხმართ, მათ შორის ცხიმები და განსაკუთრებით ისეთი ნახშირწყლები, როგორიცაა შაქარი, თქვენს ცხიმოვან უჯრედებში შეინახება.

8. გაანებივრეთ საკუთარი თავი:

ნომერ პირველი პრიორიტეტი, თუ წონაში დაკლება გსურთ, არის ისეთი პროგრამის შერჩევა, რომელიც შესაბამისი იქნება თქვენთვის.

ასევე ნახეთ:  22 გზა კუნთოვანი მასის გასაზრდელად | კუნთის ზრდა

თუ  ვერ შეძლებთ პროგრამას გრძელვადიან რეჟიმში მისდიოთ, ვერც საბოლოო მიზნების მიღწევა გამოგივათ.

ამიტომ, ეცადეთ დათვალოთ მიღბული კალორიები და მისცეთ უფლება საკუთარ თავს მიღებული კალორიების 10%  თქვენი საყვარელი საკვებიდან აითვისოთ.

ბევრი ადამიანი გრძნობს, რომ თითქოს რამეს აშავებს, როცა საყვარელ საკვებს იღებს.

თუ მათ თქვენს კვების რაციონის გეგმაში ჩასვამთ, თავს ასე აღარ იგრძნობთ.

ფსიქოლოგიურ განწყობას ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს წონაში კლების პროცესში.

9. ნუ დაეყრდნობით ცხიმის მწველ საკვებდანამატებს:

ცხიმების დამწვავი ნივთიერებები ძვირი კომბინაციაა და შედგება კოფეინის, მწვანე ჩაის და სხვა ინგრედიენტებისაგან, რომლებიც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებასა და ცხიმების მობილიზებასაც.

ბევრი ადამიანი მიიჩნევს, რომ ამ ნივთიერებების მიღებისას შეუძლია გააცდინოს ვარჯიში, ან შეამოკლოს ვარჯიშის დრო.

ცხადია, ეს არასწორია.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნივთიერებები გეხმარებათ ცხიმების მობილიზებაში, აუცილებელია პარალელურად ივარჯიშოთ.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცხიმები გააგრძელებს დაგროვებას.

10. მიიღეთ მსუბუქი საკვები:

ნაწლავების მიერ ნუტრიტების შეწოვის პროცესი ცხიმების დაწვაში აუცილებლად დაგეხმარებათ.

თავი აარიდეთ საკვებს, რომელიც დისკომფორტს უქმნის თქვენს ნაწლავებს და მიიღეთ მეტი ბოსტნეული და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავა, ვიტამინი D, ასევე დიდი რაოდენობით პრობიოტიკები.

11. ჭკვიანურად განსაზღვრეთ ნახშირწყლების მიღების პროცესი:

ცხიმების დასაწვავად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია შეცვალოთ ნახშირწყლები, რომლებსაც იღებდით, მათ შორის პურის, კარტოფილის და ბრინჯის მიღება.

ჩაანაცვლეთ ისინი ბროკოლით, ყვავილოვანი კომბოსტოთი და სხვა მწვანე ბოსტნეულით.

ეს დაგეხმარებათ გარდაქმნათ თქვენი სხეულის მოდელი ცხიმების დამგროვებლიდან, ცხიმების წვის მოდელზე.

ამ გზით შეძლებთ მიიღოთ მეტი ვიტამინი და მინერალებიც, რომლებიც აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისათვის.

12. შექმენით ახალი ჩვევები:

აუცილებელი ფაქტორი წონაში დასაკლებად ახალი, ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბებაა.

ასევე ნახეთ:  როგორ შევძლოთ წონაში მარტივად დაკლება?

როგორც კი დაიწყებთ ახალი ჩვევების ჩამოყალიბებას, დაგეგმავთ საკვების რაოდენობას და მიჰყვებით პერსონალურად განსაზღვრულ ვარჯიშის პროგრამას, შეძლებთ  გამოიძინოთ უკეთ.

ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დაწვათ ცხიმები, არამედ შეინარჩუნოთ სასურველი ფორმები.

13. ეცადეთ გაახანგრძლივოთ დაუნაყრებულობის პერიოდი:

თქვენი სხეული ან დანაყრებულ პერიოდშია, ან პირიქით.

როცა დანაყრებულ პერიოდში არ ხართ, განსაკუთრებით ძლიერია ფსიქოლოგიური მხარე, რომელიც ცხიმების დაწვაში გეხმარებათ.

სათანადოდ დაგეგმეთ კვება და ვარჯიში ისე, რომ მიიღოთ დამატებითი სარგებელი:  თავი აარიდეთ საკვების მიღებას ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ.

სანაცვლოდ დალიეთ წყალი.

14. თავად დაამზადეთ საკვები:

თუ თქვენ თვითონ დაამზადებთ საკვებს, შესაძლებლობა გექნებათ კალორიების, მაკრონუტრიენტების (ნახშირწყლები, ცხიმები და პროტეინი), მიკრონუტრიენტების (ვიტამინების და მინერალების) და ბოჭკოს რა რაოდენობას იღებთ.

როცა არ გაქვთ ზუსტი წარმოდგენა, რითი იკვებებით დღიურად, ნაკლებად მოსალოდნელია, რომ დაიცავთ დღიურ ლიმიტს.

15. თავად იბატონეთ სუპერმარკეტებზე:

წონაში დასაკლებად არა მხოლოდ ვარჯიში, არამედ სუპერმარკეტში სწორი არჩევანის გაკეთებაა.

არჩევანი, რომელსაც სუპერმარკეტში საკვების შეძენისას აკეთებთ, პირდაპირ აისახება თქვენი კვების დღიურ რეჟიმზე.

ასე რომ, აირჩიეთ სწორად, იყიდეთ ჯანსაღი საკვები, ეს დაგეხმარებათ გამოიმუშავოთ ჯანსაღი კვების რეჟიმი.

16. თავი აარიდეთ ყავის მიღებას ვარჯიშის შემდეგ:

ვარჯიშამდე ყავის მიღებას შესაძლოა დადებითი ეფექტი ჰქონდეს, თქვენს შესაძლებლობზე ვარჯიშის დროს, თუმცა თავი აარიდეთ მის მიღებას ვარჯიშის შემდეგ, რადგან იგი ზრდის კორტიზოლის დონეს.

ვარჯიში ზრდის სტრესის ამ ჰორმონს, რომელიც გეხმარებათ პოზიტიური ფიზიკური ცვლილებების მისაღწევად, თუმცა სპორტდარბაზის დატოვების შემდეგ მნიშვნელოვანია, რომ ეს ჰორმონი კვლავ ჩვეულ დონეს დაუბრუნდეს.

ყავა კი ხელს შეუშლის ამ პროცესს.