ფიტნესიწონაში კლებაწონის კორექციაწონის მომატებაწონის შენარჩუნება

წონით ვარჯიში და ამ დროს დაშვებული 9 შეცდომა

სწორად გაკეთებისას, წონით ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა ცხიმის დასაწვავად, კუნთოვანი მასის გასაზრდელად და წონის დასაკლებად.

მაგრამ არასწორად წონის აწევისას დიდი შანსია დაიზიანოთ საკუთარი თავი, ან სულ მცირე მინიმუმამდე დაიყვანოთ ეფექტურობა.

იმისათვის, რომ სტატრიაში მოცემული შეცდომები თავიდან აირიდოთ, ეწვიეთ ბმულს და შეიძინეთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალური პროგრამა.

გთავაზობთ 9 ყველაზე გავრცელებულ შეცდომას და მათი გამოსწორების გზებს.

სანამ მოკიდებდეთ ხელს ძელს ან დაიწყებდეთ ჩაჯდომების კეთებას თვალი გადაავლეთ ამ სიას.

კუნთების ჯგუფების იზოლირება

ვარჯიშების განცალკევება, როგორიც არის ფეხის ექსტენზია და ბიცეფსის სავარჯიშო ტრენაჟორი, ვერ დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი.

გამოსავალი: აკეთეთ ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც ავარჯიშებენ სხვადასხვა კუნთებს და მოგცემთ საშუალებას იყოთ ფუნქციურად და ათლეტურად უფრო ძლიერები.

დასაწყისშივე მძიმე წონით ვარჯიში

მიუხედავად იმისა, რომ მიზანი წონის აწევაა, არსებობს უფრო ეფექტური გზა ისწავლოთ კონკრეტული მოძრაობა, ვიდრე დაიწყოთ თავიდანვე სიმძიმეებით ვარჯიში.

გამოსავალი: თავდაპირველად შეისწავლეთ მოძრაობა კარგად, წონის გარეშე.

ეს დაგეხმარებათ მოძრაობის ჩვევის ჩამოყალიბებაში და თქვენს სხეულს ეცოდინება რასთან აქვს საქმე, მაშინაც კი, როდესაც მძიმე წონას აწევთ.

დაიწყეთ, წონის გარეშე ან მხოლოდ ძელით და ეტაპობრივად გაზარდეთ წონა.

ეს უზრუნველყოფს სასურველი მიზნისის მიღწევას.

ზედმეტი სიფრთხილე

ახლა, როდესაც დაეუფლეთ მოძრაობის ტექნიკას, დროა მოუმატოთ სიმძიმეს.

დამწყებებს ხშირად ეშინიათ, რომ ზედმეტი წონა არ მოუვიდეთ.

სანამ თქვენ იყენებთ სათანადო ფორმასა და უსაფრთხოების ზომებს, ნუ შეგეშინდებათ გამოცადოთ საკუთარი თავი.

ასევე ნახეთ:  6 მიზეზი, რატომაც მუცლის პრესი არ გაქვთ

გამოსავალი: კუნთებს, მყესებს და ძვლებს სჭირდებათ მნიშვნელოვანი, ძლიერი დატვირთვა, რათა გახდნენ უფრო ძლიერი.

მარცხისთვის თავის არიდება

ვერასდროს გახდებით უკეთესი, თუ ფოკუსირებას მხოლოდ იმაზე მოახდენთ, რაც კარგად გამოგდით.

ამის მაგივრად, შეავსეთ თქვენი საყვარელი ვარჯიშები იმ ვარჯიშებით, რომლების გაუმჯობესებაც გჭირდებათ და მთლიანი ფიტნეს რეჟიმით უფრო ისიამოვნებთ.

სუსტი ხართ ჩაჯდომებში ან პრესებში? ვერ განვითარდებით თუკი მათ თავს აარიდებთ.

თუ საკუთარ თავს ამაში არ გამოიწვევთ, მაშინ ვერ შეიცვლებით.

გამოსავალი: თქვენთვის რთული ვარჯიშების იგნორირების მაგივრად გადაიყვანეთ ისინი სიის სათავეში.

როგორც კი შეამჩნევთ გაუმჯობესებას და საკუთარი თავის ეფექტურობას, კარგად შესამჩნევი და აღქმადი იქნება თქვენი პროგრესიც.

ნაწილებად დაყოფა

სიმძიმის აწევისას, ბევრი ადამიანი საკუთარ სხეულს ყოფს ნაწილებად და დღეებად: ფეხის დღე, მკერდის და ზურგის დღე, ბიცეფსის და ტრიცეფსის და ა.შ.

ეს ჰგავს ბენდის წევრებს, რომლებიც არასდროს რეპეტიციობენ ერთად.

გამოსავალი: თუ გსურთ რომ თქვენი სხეულის გამოიყურებოდეს და აღიქმებოდეს, როგორც ერთი მთლიანი, ერთად ავარჯიშეთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები წონის გამოყენებით.

არ არის ჩართული ძირითადი კუნთები

რთულია სიმძიმეების აწევა ან თუნდაც ისეთი ვარჯიშების საკუთარი წონით გაკეთება, როგორიც არის პლანკა, თუ, რა თქმა უნდა, არ გაქვთ მყარი საფუძველი.

დარწმუნდით რომ თქვენი ძირითადი კუნთები – ლავიწიდან შუა ბარძაყამდე – აქტიურად არის დატვირთული.

სიმძიმის აწევისას თუ კი დააფიქსირებთ თქვენს ძირითად კუნთებს და შეინარჩუნებთ სხეულის მდგრადობას ხერხემლის მიმდებარედ, ამით თქვენ შექმნით უსაფრთხო და ეფექტურ გარემოს სიმძიმის ასაწევად.

ასევე ნახეთ:  თაკო საზინა - ლამაზი სხეულის ფორმულა

ეს მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ აქტივობებშიც, როგორიცაა ჩემოდნის აღება ან ბავშვის აყვანა.

გამოსავალი: რეკომენდირებულია ძირითადი კუნთების გათავისუფლება მანამდე, სანამ სიმძიმის აწევას დაიწყებთ.

გახურებისას ავარჯიშეთ ძირითადი კუნთებიც, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.

ყველა ამ ძირითადი კუნთების დატვირთვა მომავალში ნიშნავს უფრო და უფრო მძიმე წონის აწევას.

გაფანტული ყურადღება

ვარჯიშისას გადადეთ ტელეფონი, მოაშორეთ თვალი კუთხეში დაკიდებულ ტელევიზორს და მთლიანად ფოკუსირდით გააზრებულ, მაღალი ხარისხის მოძრაობაზე.

გამოსავალი: აქტიური ფიქრი თუ რეალურად რას აკეთებთ, როდესაც სიმძიმეს წევთ ნიშნავს კარგად შესრულებულ ვარჯიშს.

არსებობს რაღაც ძალა, როდესაც გონების დაკავშირება ხდება სხეულთან, ვარჯიშის დროს.

„ჩაჯდომები აქნევით“

სწორად გაკეთებული ჩაჯდომების დროს სიმძიმის აქნევა (kettlebell swing) ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ძალისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად.

ჰანტელების გამოყენება მარტივია, როგორც სახლის პირობებში ასევე დარბაზში.

ძირითადად მუხლებს საკმარისად მეტად ხრიან, ისე რომ წვივები მახვილ კუთხეს ქმნიან იატაკთან, სიმძიმეს კი ძალიან ახლოს იქნევენ იატაკთან, ისე რომ ეს ყველაფერი საქანელაზე გაკეთებულ ჩაჯდომებს ჰგავს.

გამოსავალი: იმისათვის, რომ უკეთ შეასრულოთ დუნდულა კუნთებისა და მუხლის ქვედა მყესის აქტივობები, წვივები გქონდეთ ვერტიკალურად და გადაადგილება მოახდინეთ მენჯბარძაყის სახსრის დახმარებით, სიმძიმე გეჭიროთ მჭიდროდ და აიქნიეთ შეძლებისდაგვარად მაღლა.

არ განიხილავთ ყველა შესაძლო „მოძრაობას“

ძალიან ხშირად, ვარჯიშისას ვემსგავსებით რობოტებს და მონოტონურად ვაკეთებთ ერთსა და იმავეს (ჩაჯდომები, ლანჯები, ბიცეფსის ვარჯიშები და ა.შ.)

გამოსავალი: რომ უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის ეფექტური მოძრაობები, აუცილებელია, რომ მოხდეს სავარჯიშო პროგრამის პერიოდული განახლებები და ყურადღების გამახვილება სისუსტეებზე.

ასევე ნახეთ:  ფიტნეს დღიური: ფიტნეს შიშები და "როგორ მომატებულხარ"

ყურადღება მიაქციეთ სად შეიძლება ჩაამატოთ თანმიმდევრული და დამატებითი ვარჯიშები, რათა გახადოთ სავარჯიშო სესია უფრო ფუნქციური.

გაითვალისწინეთ ეს შეცდომები და დაიწყეთ წონით ვარჯიში სწორად!