დიეტასწორი კვებაფიტნესიცხიმის წვაწონაში კლება

4 ნიშანი იმისა, რომ წონას წყლის ხარჯზე იკლებთ და არა – ცხიმის

როდესაც წონის დაკლება გვინდა, რა თქმა უნდა, ეს გვსურს ცხიმის ხარჯზე. სირთულეს კი ზუსტად იმის ცოდნა წარმოადგენს, წყლის ხარჯზე ვიკლებთ წონაში, თუ ცხიმის. არსებობს რამდენიმე გზა ამის გასარკვევად:

1. იცავთ დიეტას ნაკლები ნახშირწყლით

ზოგიერთი კვლევის თანახმად, დიეტა, რომელიც მცირე ოდენობით ნახშირწყალს და დიდი ოდენობით პროტეინს შეიცავს, უსაფრთხო და ეფექტური გზაა წონის კლებისთვის. (როდესაც ვამბობთ მცირე ოდენობას, ვგულისხმობთ 60 გრამ ნახშირწყალს დღის განმავლობაში.)

სინამდვილეში, კვლევა, რომელიც პედიატრიის ჟურნალში გამოქვეყნდა, გვიჩვენებს, რომ ზრდასრულებმა, რომლებმაც 20 გრამამდე შეამცირეს ნახშირწყლები და გაზარდეს პროტეინის მიღება, სამ თვეში უფრო მეტი წონა დაიკლეს, ვიდრე მათ, ვინც შეამცირეს ცხიმის მიღება.

თუმცა აუცილებლად უნდა ითქვას, რომ წონის კლება წყლის ხარჯზე მოხდა – განსაკუთრებით კი მაშინ, თუ წინა დიეტა მოიცავდა მაღალი ოდენობით ნახშირწყალს.

როდესაც ვიღებთ ნახშირწყლებს, ორგანიზმი მათ გლუკოზად გარდაქმნის. შემდეგ კი ხდება წყლისა და გლუკოზის მოლეკულების შერწყმა და წარმოიქმნება გლიკოგენი, რომელიც ინახება კუნთებსა და  ღვიძლში, რათა ორგანიზმმა გამოიყენოს მაშინ, როდესაც ენერგია სჭირდება.

რაც უფრო მეტ ნახშირწყალს ვიღებთ და ვინახავთ, როგორც გლიკოგენს, ასევე, მით უფრო მეტ წყალს ვინახავთ.

სწორედ ამიტომ, როდესაც ვამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას, ვამცირებთ წყლის შემცველობას ორგანიზმში.

2. ძალიან სწრაფად დაიკელით წონაში

სამწუხაროდ, იმედები უნდა გაგიცრუოთ. თუ მკაცრი დიეტითა და სავარჯიშო პროგრამით ერთ კვირაში 10 კილომდე დაიკელით, ესეც მხოლოდ და მხოლოდ წყლის ხარჯზე მოხდა.

ექსპერტების რჩევით, დღეში 500 კალორიის დაწვაა რეკომენდირებულლი, რაც კვირაში 2-3 კილოს დაკლებას გულისხმობს. ხოლო თუ ბევრ კილოგრამს არ იკლებთ – 40-ს და მეტს – ჯანსაღად ვერ შეძლებთ კვირაში 1-2 კილოგრამის დაკლებას.

ასევე ნახეთ:  საუკეთესო საჭმელი ღამით წახემსებისთვის

მაშინაც კი, როდესაც არ ამცირებთ ნახშირწყლებს კალორიების წვისთვის, თქვენი სხეული იყენებს გლიკოგენს ენერგიისთვის – და როცა იყენებთ მას, ორგანიზმიდან წყალს გამოყოფთ.

სწორედ ამიტომაა, რომ დიეტის დაწყებიდან პირველ დღეებში ხედავთ ცვლილებებს სასწორის სკალაზე.

3. თქვენი წონა დღიდან დღემდე საგრძნობლად მერყეობს

თუ თქვენი წონა ბოლო დღეების განმავლობაში უცვლელია, არ გაგიკვირდეთ. ძალიან რთულია წონის მომატება და დაკლება ერთი ღამის განმავლობაში.

როდესაც თქვენი წონა საგრძნობლად მერყეობს ყოველდღიურად, ესეც მხოლოდ და მხოლოდ წყლის ხარჯზე ხდება.

დაფიქრდით ამაზე: იმისათვის, რომ კვირაში 1 კილომდე დაიკლოთ, დღეში 500 კალორია უნდა დაწვათ, ხოლო  დღეში 500 გრამი ქონი რომ მოიმატოთ, უფრო მეტის ჭამა მოგიწევთ, რაც დღეში 3,500 კალორიით მეტს გულისხმობს.

ანუ, თუ ჭამთ დღეში 2000 კალორიას, მოგიწევთ დღეში მიიღოთ 5500 კალორია.

ამიტომ, თუკი დღიდან დღემდე რადიკალურად შეცვლით დიეტას – რაც გულისმხობს ნული ნახშირწყლიდან ძალიან ბევრი ნახშირწყლის მიღებაზე გადასვლას ან პირიქით – თქვენ სწრაფად მოიმატებთ და დაიკლებთ სკალაზე რიცხვების შესაცვლელად საკმარის წყლის შემცველობას.

4. ტანსაცმელი ადრინდელივით კარგად აღარ გაქვთ

გარდა სასწორის სკალისა, თქვენი ტანსაცმელი წონის კლების შესამოწმებელად უტყუარი მეთოდია.

თუ წყლის ხარჯზე იკლებთ წონას, ცვლილებას ვერ შეამჩნევთ ტანსაცმლით, ხოლო თუ ცხიმის ხარჯზე აკეთებთ ამას, იკლებთ გარშემოწერილობასაც, რის შედეგადაც, ტანსაცმელი ადრინდელთან შედარებით უფრო თავისუფლად გაქვთ და ამ დროს ზუსტად იცით, რომ სხეულის ცხიმი გაკლდებათ.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ, აკონტროლოთ სხეულის ცხიმი და ცვლილებების შედეგად მიხვდეთ, იკლებთ თუ არა მას.

ასევე ნახეთ:  12 პროდუქტი, რომლებიც რამდენიც არ უნდა ჭამოთ არ გაგასუქებთ

როგორ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ნამდვილად იკლებთ წონას ცხიმის ხარჯზე?

·        საკმარისი ძილი

არ უარყოთ წონის კლებაში ძილის მნიშვნელობა, არასაკმარისი ძილი პირდაპირ აისახება შიმშილის გრძნობასა და ჰორმონებზე.

მაგალითად ერთ-ერთ კვლევას მოგიყვანთ, რომელიც ამერიკაში ჩატარდა, 5 ღამის განმავლობაში ღამეში მხოლოდ და მხოლოდ 4 საათი ეძინათ და 300 კალორიით მეტს იღებდნენ იმ დღეებთან შედარებით, როცა ეძინათ 9 საათი.

ასე რომ, წონის კლებისთვის და ზოგადად, ჯანმრთელობისთვის რეკომენდირებული 7-დან 9 საათამდე ძილია ღამის განმავლობაში.

·        კარგად დაბალანსებული დიეტა

მიმზიდველად გამოიყურება კალორიების შემცირება და ყველანაირი ნახშირწყლის რაციონიდან ამოღება, თუმცა გრძელვადიანი პერსპექტივით თუ შევხედავთ, აუცილებლად განიცდით მარცხს.

ძალიან სწრაფად დაიკლებთ წონაში, მაგრამ როგორც კი შეცვლით და დაუბრუნდებით ძველ საკვებს, ძალიან სწრაფადვე მოიმატებთ დაკლებულ კილოგრამებს.

ამის მაგივრად, შეავსეთ თქვენი საყიდლების კალათა მაღალი ხარისხის ხილით, ბოსტნეულით, ხორცით, რძის ნაწარმით და ბოჭკოთი მდიდარი ნახშირწყლებით, როგორიც არის მარცვლეული და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.

დააბალანსეთ საკვები, რომ მთელი დღის განმავლობაში მიიღოთ (ცხიმი, ნახშირწყალი და ცილა) მაქსიმუმ 500 კალორია.

·        რეგულარულად აწიეთ სიმძიმეები

ცხიმისგან განსხვავებით, კუნთოვანი ქსოვილი მეტაბოლურად აქტიურია, რაც ნიშნავს, რომ მას სჭირდება ენერგია, მაშინაც კი, როცა ისვენებს.

ასე რომ, რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას იყენებს ყოველდღიურად თქვენი სხეული. (ანუ უფრო სწრაფია მეტაბოლიზმი.)

თუ ძალისმიერი ვარჯიში არ არის თქვენს პროგრამაში, კვირაში 2-3 დაამატეთ სრული სხეულის დამტვირთავი სესია.

წონის კლებისთვის რეკომენდირებულია 3-4 სეტი 6-დან 12-მდე გამეორებით, ხოლო შესვენებები აკონტროლეთ 1-2 წუთამდე.

ასევე ნახეთ:  საუკეთესო შეიკი და ინგრედიენტები მიზნის მისაღწევად

ამ რჩევების გათვალისწინებით, თქვენ შეძლებთ, გაარჩიოთ ერთმანეთისგან, წყლის ხარჯზე იკლებთ წონას თუ ცხიმის.