დიეტა

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა – ყველაზე ჯანსაღი დიეტა

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ტყუილად არ არის აღიარებული, როგორც ყველაზე ჯანსაღი დიეტა მსოფლიოში. წაიკითხეთ დიეტის ინსტრუქციები და ამაში თავად დარწმუნდებით.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა – რისი მიღება მოგიწევთ:

ხილი და ბოსტნეული – ეს ხელს შეუწყობს თქვენს გულსისძარღვთა სისტემის ჯანმრთლობას.

გააკეთეთ მწვანე ფოთლების სალათი, გამოიყენეთ წითელი წიწაკა, ქათმის ფრთები, მზესუმზირის მარცვლები, ან მირთვით გაყინული ხილი დესერტად.

მაგალითისათვის, დააბლნედერეთ გაყინული მანგო, მარწყვი, ბანანი, ნაკლები ცხიმის შემცველ იუგორტსა და რძესთან ერთად.

მიიღეთ დღეში 2 ჭიქა ხილი და 3 ჭიქა ბოსტნეული.

თევზი – მიიღებთ პროტეინს, ომეგა-3-ს, რაც თქვენი გულის ჯანმრთლობასაც ხელს შეუწყობს.

მიირთვით სხვადასხვა წესით მომზადებული თევზი ოლივიეს ზეთთან ერთად. ბავშვებმა და ორსულებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა გაამახვილონ, როგორი ტიპის თევზს მიიღებენ.

რეკომენდირებულია თევზი კვირაში სამჯერ მიიღოთ.

პარკოსანი მცენარეები – შეიცავენ მინერალებს, ვიტამინებს, დაბალი ცხიმიანობის შემცველ პროტეინებს და სხვა.

შეგიძლიათ მიიღოთ სალათის სახით, ლაზანიასთან ერთად და სხვ, ან სხვა ბოსტნეულებთან ერთადაც.

რეკომენდირებულია კვირაში ½ დან /3 ჭიქამდე მომზადებულის მიღება.

მცენარეები – ორეგანო, ნიორი, ბაზილიკა და სხვა, დაგეხმარებათ  ჯანსაღი ანტიოქსიდანტების მიღებაში.

მაგალითისათვის, მხოლოდ ნახევარი ჩაის კოვზი მშრალი ორეგანო შეიცავს იმდენივე ანტიოქსიდანტს,  რამდენსაც 3 ჭიქა შპინატი.

რეკომენდირებულია ნებისმიერ სხვა საკვებთან ერთად მიღება.

თხილი და თესლები – შეიცავენ დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს დადებითი ეფექტი აქვთ სისხლში შაქრის დონეზე.

იმის გათვალისწინებით, რომ ამ პროდუქტს დამოუკიდებლადაც ძალიან დიდი კალორია აქვს, მის დიდი რაოდენობით მიღებას ჯობს, კომბინირებულად, სხვა პროდუქტთან ერთად მიირთვათ.

ასევე ნახეთ:  11 ცვლილება ვარჯიშის დაწყებისას

რეკომენდირებულია დღიურად მიითოთ 1დან 1 ½  უნცია (28.6 გრამი)

ჯანსაღი ზეთები – თითოეული ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის.

საშუალოდ ერთი სუფრის კოვზი ზეთი შიცავს 120 კალორიას, ასე, რომ უმჯობესია, თუ დიდი რაოდენობით არ გამოიყენებთ სალათებში, ბოსტნეულებთან, პასტასა და პურთან.

რეკომენდირებული რაოდენობა: 3-5 ჩის კოვზი დღიურად.

მარცვლოვანი კულტურა – შიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, მინერალებს.

რეკომენდირებულია მიიღოთ  ½ ჭიქა დღიურად.

ღვინო – თუკი გიყვართ ღვინო, შეგიძლიათ გააგრძელოთ მიღება, თუმცა ეს დიეტის სავალდებულო მოთხოვნა არ არის.

რეკომენდირებულია, ქალებმა მიიღონ ერთი ჭიქა ღვინო დღიურად, ეს მკერდის კიბოს რისკსაც ამცირებს და ასევე მაღალ წნევასაც ხელს უშლის.

6 მიზეზი, რატომ უნდა სცადოთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა

1.       განგრძობადი წონაში კლება

დიეტა შეიცავს პროტეინებსა და ცხიმებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სისხლში გლუკოზის მიწოდებაში, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებად მოგინდებათ ნამცხვარი, ჩიპსები და სხვა.

არაერთი კვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც ორი წლის განმავლობაში მისდევდნენ ამ დიეტას, უფრო მეტად გახდნენ, ვიდრე ისინი, რომლებმაც სხვა ტიპის დიეტები სცადეს.

2.       კარგი ჯანმრთელობა

ამ დიეტის მიმდევრებს შორის ნაკლებია ინფარქტის რისკი, ანგინით დაავადების რისკიც და ა.შ, რაც განპირობებულია ჯანსაღი ანტიოქსიდანტების მიღებით.

3.       დიაბეტის პრევენცია

არა მხოლოდ ამცირებს დიაბეტით დაავადების რისკს, არამედ აღნიშნული დაავადების მქონე პირთა მდგომარეოაბსაც აუმჯობესებს, ამცირებს მათ სისხლში შქრის რაოდენობას საჭირო დონემდე.

4.       უკეთესი მხედველობა

ეს გამოწვეულია იმით, რომ მიიღებთ ომეგა3-ის შემცველ საკვებსაც.

5.       ალცჰეიმერით დაავადების რისკის შემცირება

6.       ხანგრძლივი ცხოვრება

მაგალითისათვის, ამ დიეტის მიმდევრებს შორის 9%-ით ნაკლებია გულის დაავადებით, კიბოს, პარკინსონის დაავადებით და ალცჰეიმერის დაავადებით გარდაცვალების მაჩვენებელი.

ასევე ნახეთ:  როგორ გამოვდევნოთ სითხე ორგანიზმიდან - 7 რეკომენდაცია

 

დიეტის წესები

1.       დაიცავით პროცენტული რაოდენობა. დიეტის ფარგლებში თქვენ მიერ მიღებული საკვები უნდა შედგებოდეს 50 % ნახშირწყლებისგან, რომლებსაც მიიღებთ ბოსტნეულის, ხილის, პარკოსანი მცენარეების და მარცვლეულებისაგან, ხოლო დარჩენილი 35 % კი უნდა მიიღოთ ზეთებისგან, თხილისგან, თესლებისა და თევზებისაგან, 15 % კი პროტეინებისგან უნდა მიიღოთ, მათ შორის კვერცხისა და თევზის საშუალებით.

2.       დაითვალეთ კალორიები. ეს დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში. წონაში დასაკლებად ქალებმა დღიურად უნდა მიიღონ საშუალოდ 1400 კალორია, ხოლო წონის შესანარჩუნებლად 1800 კალორია.

3.       შეზღუდეთ წითელი ხორცისა და ტკბილეულის მიღება.

4.       მიიღეთ კვერცხი, თევზი, თუმცა არა ყოველდღე. მიირთვით ასევე ქათმისა და ინდაურის ხორცი. ქათმის ხორცი, ინდაურის ხორცი, ან კვერცხი – მათგან რომელიმე მიიღეთ ყოველდღე, ხოლო თევზი კი კვირაში მინიმუმ ორჯერ.

5.       მიიღეთ რძე და იუგურტი ყოველდღიურად.

6.       ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღ ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე. მიირთვით პასტა, ყავისფერი ბრინჯი და სხვა. ეცადეთ თეთრი ბრინჯი მხოლოდ განსაკუთრებულ შემთხვევებში მიიღოთ.