7 მიზეზი, რის გამოც თქვენი ფეხები კვლავ გამხდარია

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაგრამ ფეხების კუნთოვანი მასა კვლავ ვერ გაიზარდა, შესაძლოა რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფაქტორი გამოგრჩათ მხედველობიდან. ფეხების კუნთების გასაზრდელად საჭიროა როგორც სწორი ვარჯიში, ასევე კვებისა და დასვენების სწორად დაგეგმვა. ქვემოთ მოცემულია მიზეზები, თუ რატომ რჩება თქვენი ფეხები გამხდარი და როგორ შეგიძლიათ ამ პრობლემის გადაჭრა.

1. ვარჯიშის არასაკმარისი ცვლილება

ფეხების კუნთების გასაზრდელად აუცილებელია სისტემატურად შეიტანოთ ცვლილებები ვარჯიშში. ფეხის ვარჯიში მოითხოვს ვარჯიშის, მისვლების და გამეორებების მუდმივ ცვლილებას. სცადეთ დიდი რაოდენობით მისვლები და გამეორებების სხვადასხვა სქემები, რათა თქვენი ვარჯიშები არასდროს გახდეს ერთგვაროვანი და კუნთებს ჰქონდეთ მუდმივი გამოწვევა.

2. თქვენი ფეხები საკმარისად ძლიერი არ არის

ფეხის სიძლიერე და ზომა პირდაპირ კავშირშია. თუ შეგიძლიათ საკუთარი წონით ჩაჯდომის ორი მისვლა ან იგივე წონით წონის აწევები, ეს ნიშნავს, რომ ფეხები ძლიერია. თუ ეს ვერ შეასრულეთ, მაშინ საჭიროა ფეხების კუნთის გამძლეობისა და ძალის გაზრდა უფრო ინტენსიური ვარჯიშით.

3. საჭიროა მეტი მოცულობითი ვარჯიში

ფეხების კუნთების ზრდისთვის დიდი წონებით და მცირე გამეორებებით ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია. სამი კვირის განმავლობაში სცადეთ 10 მისვლა 10 გამეორებით, შემდეგ შეისვენეთ ერთი კვირა და გაზარდეთ წონა. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს როგორც სიძლიერის, ასევე მოცულობის ზრდას, რაც ფეხების გასაზრდელად აუცილებელია.

4. ვარჯიშის კომპლექსურობა და აუცილებელი ვარჯიშები

ფეხების ვარჯიშისას ორი მთავარი მოძრაობა აუცილებლად უნდა შეინარჩუნოთ: ჩაჯდომები და ძელის აზიდვები (deadlift). ორივე ვარჯიში ეფექტურად ასტიმულირებს ყველა ფეხის კუნთს და მათი ვარიაციები – როგორიცაა წინა ჩაჯდომები ან რუმინული ძელის აზიდვები – მოგცემთ სასურველ შედეგს.

5. ზედმეტი კარდიო

ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშები ხელს უშლის კუნთის მასის გაზრდას, რადგან ზედმეტი კარდიო ორგანიზმს კატაბოლურ მდგომარეობაში აგდებს, რაც კუნთების დაშლას იწვევს. თუ თქვენი მიზანია ფეხების მასის გაზრდა, შეამცირეთ კარდიოს დრო და ივარჯიშეთ წრიული ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით, რომლებიც აერთიანებს ძალისა და გამძლეობის დატვირთვებს.

6. ნახშირწყლების ნაკლებობა

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. კვების გადანაწილება 60% ნახშირწყლებით, 30% პროტეინით და 10% ცხიმებით მასის მომატებისთვის ოპტიმალურია, ხოლო ცხიმის შემცირებისას 40/30/30 გადანაწილება უკეთესი ვარიანტია. გაითვალისწინეთ თქვენი გენეტიკური თავისებურებები და აქტიურობა, რათა ნახშირწყლები სწორად შეარჩიოთ.

7. წვივის კუნთის ვარჯიშების არასათანადო შესრულება

წვივის კუნთები განსაკუთრებულ ყურადღებას საჭიროებს. გამეორებების მცირე რაოდენობით შესრულებამ შესაძლოა არასაკმარისი დაძაბულობა გამოიწვიოს, რაც კუნთის ზრდას აფერხებს. ამიტომ 20 გამეორება შესაფერისია, რათა მეტი დრო გაატაროთ დაძაბულ მდგომარეობაში და უფრო ეფექტურად გააძლიეროთ წვივის კუნთები.

დასკვნა

ფეხების კუნთების გასაზრდელად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გეგმის, კვების და დასვენების სწორად შერჩევა. იყავით კონსისტენტური, ჩართეთ მოცულობითი და ინტენსიური ვარჯიშები, გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება და შეამცირეთ კარდიო. ამ გზით, თქვენი ფეხები უფრო ძლიერიც გახდება და მასაშიც მოიმატებს.