8 რჩევა დეპრესიის დროს ვარჯიშისას
მოტივაციის შენარჩუნება ვარჯიშისთვის დეპრესიის დროს: 8 მნიშვნელოვანი რჩევა
მოტივაციის პოვნა და სავარჯიშო პროგრამის მორალურ ტვირთად არ ქცევა მარტივი საქმე არაა. განსაკუთრებით რთულია ეს დეპრესიასა და სხვა მენტალურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ პრობლემების დროს, რადგან მენტალური სირთულეები ხშირად იწვევს დაღლილობას, ენერგიის ნაკლებობასა და ნებისყოფის დაქვეითებას. ყოველდღიურობა კი ასეთ დროს ნამდვილ გამოწვევად გვეჩვენება.
დეპრესიის დროს საკუთარი თავის მოტივირება შეიძლება ურთულესი იყოს, თუმცა არსებობს სხვადასხვა ხრიკი, რომლებიც დაგეხმარებათ დარჩეთ აქტიური, შეინარჩუნოთ ვარჯიშის ჩვევა და, რაც მთავარია, მენტალურად გამაგრდეთ. კვლევების თანახმად, ვარჯიში დეპრესიის სიმპტომების შესუსტებას ხელს უწყობს. თუ რეგულარულად, კვირაში ორიდან ექვს საათამდე ივარჯიშებთ, შესაძლოა, მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას მიაღწიოთ მენტალურ მდგომარეობაში.
1. დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით
თუ ენერგია გძალივით და რთულად გრძნობთ თავს, დაიწყეთ მარტივი და ნაკლებად დამღლელი ვარჯიშებით. კარგი გამოსავალია 20-წუთიანი სიარული ან მსუბუქი სირბილი. ამ პროცესით სხეული თანდათან შეეჩვევა დატვირთვას, რაც გრძელვადიანად გაგიმარტივებთ მენტალურ და ფიზიკურ დატვირთვას. ასევე, ნუ შეაფასებთ უბრალო გაწელვით ვარჯიშებს – ისინი სასარგებლოა სხეულის გააქტიურებისთვის და დაღლილობის შემსუბუქებისთვის.
2. ივარჯიშეთ სახლში
თუ ვარჯიშისთვის მომზადება და სპორტდარბაზში წასვლა ზედმეტ ძალისხმევად გეჩვენებათ, არ აიძულოთ საკუთარი თავი ასეთ სირთულეებს. საბედნიეროდ, სახლის პირობებში ვარჯიშიც ეფექტურია. გადმოწერეთ სავარჯიშო აპლიკაცია ან მოძებნეთ ონლაინ ტრენინგები, რომელთა მეშვეობით სახლიდან გაუსვლელად შეძლებთ აქტიურობას. სახლის ვარჯიშები არა მხოლოდ ენერგიას დაზოგავს, არამედ საშუალებას მოგცემთ, კომფორტულად, თქვენთვის მისაღებ გარემოში ივარჯიშოთ.
3. მიიღეთ მეგობრის მხარდაჭერა
დეპრესია ხშირად იწვევს განცდას, რომ მარტონი ვართ. ამ დროს მხარდაჭერა და ურთიერთობა ყველაზე მნიშვნელოვანია. ეცადეთ, იპოვოთ ისეთი მეგობარი, რომელიც თქვენთან ერთად ივარჯიშებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯგუფური ვარჯიშები უფრო მეტად გვეხმარება მოტივაციის შენარჩუნებაში და პასუხისმგებლობის გრძნობის განვითარებაში. გარდა ამისა, ჯგუფური აქტივობები ხელს უწყობს ენდორფინების გამომუშავებას, რაც მენტალური მდგომარეობის გაუმჯობესებას უზრუნველყოფს.
4. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები
თუ გსურთ შედეგების მიღწევა, მაგრამ ენერგია შეზღუდული გაქვთ, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები (HIIT) იდეალურია. ასეთი ვარჯიშები მხოლოდ 10-13 წუთს გრძელდება და მოიცავს სწრაფი და ნელი ტემპის მონაცვლეობით მოძრაობებს. HIIT ვარჯიში აუმჯობესებს კარდიოვასკულარულ ჯანმრთელობას და გლუკოზის დონეს. გარდა ამისა, ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს მეთოდი ეფექტურია ქრონიკული დაავადებების დროსაც.
5. წინასწარ დაგეგმეთ ვარჯიშის დრო
თუ დეპრესიამ მუდმივი დაღლილობა გამოიწვია, ეცადეთ წინასწარ დაგეგმოთ თქვენი სავარჯიშო სესიები. ვარჯიშის დღეები წინასწარ მონიშნეთ და შეინახეთ სპორტული ტანსაცმელი მზად. ასე ვარჯიშისთვის უფრო მომზადებულები იქნებით და თავიდან აირიდებთ სპონტანურ გადაწყვეტილებებს, რაც შესაძლოა ვარჯიშის გამოტოვების მიზეზად იქცეს.
6. სცადეთ ახალი აქტივობა
დეპრესიასთან მებრძოლ ადამიანებს ვარჯიში შეიძლება მოსაწყენად მოეჩვენოთ, ამიტომ საინტერესო და განსხვავებული აქტივობების პოვნა ვარჯიშის მიმართ დამოკიდებულების შეცვლაში დაგეხმარებათ. სცადეთ ჯგუფური ვარჯიშები ან ისეთი აქტივობა, რომელიც თქვენს ინტერესებს შეესაბამება. ეს მეთოდი მარტივად დაგეხმარებათ მოწყენილობისა და უინტერესობის თავიდან აცილებაში.
7. ივარჯიშეთ ტრენერთან ერთად
თუ ტრენერთან ვარჯიშის შესაძლებლობა გაქვთ, ეს შესანიშნავი გამოსავალია დეპრესიის დროს. გამოცდილი ტრენერი თქვენს მდგომარეობას გაითვალისწინებს და დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში, ფიზიკური მიზნების მიღწევაში და ვარჯიშის თანდათანობით მიღებასა და შესრულებაში. არ მოგერიდოთ, ესაუბროთ ტრენერს მენტალური სირთულეების შესახებ – ეს მას მისცემს საშუალებას, სწორად შეგიმუშავოთ სავარჯიშო გეგმა და დაგეხმაროთ იმ წონასწორობის შენარჩუნებაში, რაც დეპრესიასთან ბრძოლის დროს მნიშვნელოვანია.
8. იყავით საკუთარი თავის მიმართ კეთილი და მომთმენი
საკუთარი თავის მიმართ კეთილგანწყობა მნიშვნელოვანია. იქნება დღეები, როცა გეგმებს ვერ შეასრულებთ და ვარჯიში არ წარიმართება ისე, როგორც გინდოდათ. ასეთ დროს საკუთარ თავზე გაბრაზება და ნეგატიური ფიქრები არასასურველ შედეგს მოიტანს. ეცადეთ, საკუთარი თავის მიმართ კეთილი და მომთმენი იყოთ. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშისა და მენტალური ჯანმრთელობის პრობლემებთან ბრძოლა ერთდროულად დიდი გამოწვევაა. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ საკუთარ თავთან მშვიდად და თბილად მოიქცეთ.
დასკვნა
დეპრესიის პირობებში ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება და ვარჯიშის ჩვევა შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ არა – შეუძლებელი. სწორი ხრიკების მეშვეობით შეგიძლიათ, იპოვოთ თქვენი გზები აქტიურობის შესანარჩუნებლად და უკეთესი მენტალური ჯანმრთელობისთვის. სცადეთ ეს რჩევები და იპოვეთ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე ეფექტური და კომფორტული იქნება. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში მხოლოდ ფიზიკურ ჯანმრთელობას არ აუმჯობესებს – ის სარგებელს მენტალური მდგომარეობის გამოკეთებაშიც გვთავაზობს.
