დუკანის დიეტა: სრულყოფილი ინსტრუქცია
დუკანის დიეტა: სრული ინფორმაცია და ცილოვანი დიეტის უპირატესობები
დუკანის დიეტა (dieta) პიერ დუკანის მიერ შექმნილი ცილოვანი დიეტაა, რომელიც მიზნად ისახავს წონაში ეფექტურად დაკლებასა და მიღწეული შედეგის შენარჩუნებას. ეს დიეტა აგებულია ოთხ ფაზაზე: შეტევა, კრუიზი, განმტკიცება და სტაბილიზაცია. მისი მთავარი უპირატესობაა, რომ ცილების დიეტა (ცილოვანი დიეტა) საშუალებას გაძლევთ ჭამოთ იმდენი, რამდენიც გინდათ დაშვებული პროდუქტების სიიდან და თან დაიკლოთ წონაში.
დუკანის დიეტის მენიუ და რეცეპტები
დუკანის დიეტა ცხრილი მოიცავს 100 პროდუქტს, რომელშიც შედის 68 ცილოვანი საკვები და 32 ბოსტნეული, რაც დიეტის გემოვნებით მრავალფეროვნებას უზრუნველყოფს. დუკანის დიეტა მენიუ ორგანიზებულია ისე, რომ მომხმარებელს არ უწევს შიმშილობა, პირიქით, საკვები შერჩეულია მაქსიმალური ეფექტისთვის, რაც დიეტის გრძელვადიანობას უზრუნველყოფს.
დუკანის დიეტის შეტევის ფაზა
დუკანის დიეტა შეტევის ფაზა (დუკანის ცილოვანი დიეტა) ყველაზე კრიტიკულია, რადგან ორგანიზმს სწრაფად აკლდება ზედმეტი წონა. ეს ფაზა ცილოვანი საკვების მიღებაზეა ორიენტირებული და მისი ეფექტურობა პიერ დუკანის ცილოვანი დიეტის მთავარი თავისებურებაა.
როგორ შეადგინოთ დუკანის დიეტა
დუკანის დიეტის შედგენა მნიშვნელოვანია მისი წარმატებისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური პროგრამები ან პიერ დუკანის დიეტა წონის გამოთვლა, რათა გაიგოთ, რამდენი დღე უნდა გაგრძელდეს თითოეული ფაზა თქვენი ინდივიდუალური წონისა და მიზნების მიხედვით.
დუკანის დიეტა რეცეპტები
დუკანის დიეტა რეცეპტები მრავალფეროვანია და მოიცავს ცილოვან კერძებს, ბოსტნეულთან ერთად, რაც დაგეხმარებათ, რომ დიეტის ყველა ეტაპი მარტივად და ეფექტურად გაიაროთ.
სრული ინფორმაცია
დუკანის დიეტა სრული გეგმა მოიცავს დეტალურ ინსტრუქციებს ყველა ფაზისთვის, რაც წონაში კლებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვისაა აუცილებელი.
—-
დუკანის დიეტა პიერ დუკანის მიერაა შემუშავებული, რომელმაც 23 წლის ასაკში საფრანგეთში ერთ-ერთი ყველაზე ახალგაზრდა მთავარი ექიმის წოდება მოიპოვა. მისი დიეტის გენიალური იდეა გაჩნდა, როდესაც ადრეულ კარიერაში პაციენტმა სთხოვა დახმარება წონაში დაკლებისთვის, ისე რომ ხორცი არ ამოეღო მისი რაციონიდან. პაციენტმა 5 დღეში 5 კილოგრამი დაიკლო, რაც გახდა საფუძველი ამ დიეტის შემუშავებისთვის.
დუკანის დიეტა ბოლო 40 წლის განმავლობაში განუწყვეტლივ იხვეწებოდა და პიერ დუკანმა ჩამოაყალიბა წონის კლების 4 ფაზიანი სისტემა. ამ სისტემაში ორი ფაზა მიზნად ისახავს წონაში კლებას, ხოლო დანარჩენი ორი – მიღწეული წონის სტაბილიზაციასა და შენარჩუნებას. დუკანმა ასევე შექმნა 100 დაშვებული პროდუქტის სია, რომელთა მიღებაც დიეტის განმავლობაში ულიმიტოდ შეგიძლიათ. შედეგად, დუკანის დიეტა აღიარებულია როგორც მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წონაში კლებისა და მისი შენარჩუნებისთვის.
შეტევის ფაზა: სწრაფი შედეგები
ფაზის ხანგრძლივობა: 5-10 დღე (დამოკიდებულია თქვენს დასაკლებ წონაზე).
შეტევის ფაზის მთავარი მიზანია ორგანიზმის და გონების სწორი კვებისკენ მიჩვევა, ამასთან შიმშილის გრძნობის დაძლევა. შეტევის ფაზა ყველაზე შედეგიანია, რადგან ამ ფაზაში ორგანიზმი ახალ რეჟიმს ეჩვევა. წონის კლების ტემპი თავდაპირველად სწრაფია, თუმცა ფაზის ბოლოს ტემპი მცირდება.
პირველი დღეები: დიეტის დასაწყისი ყოველთვის რთულია, რადგან ორგანიზმს შაქრისა და შოკოლადის მიტოვება უწევს. დაგეგმეთ წინასწარ და შეიძინეთ დაშვებული პროდუქტები, რათა არ დაარღვიოთ დიეტა. თავდაპირველად შეიძლება იგრძნოთ დაღლილობა და თავბრუსხვევა, თუმცა 3 დღეში ეს სიმპტომები ქრება და შესაძლოა ენერგიის მოზღვავებაც კი იგრძნოთ.
შესაძლო გართულებები:
- კუჭის შეკრულობა: ნაკლები ბოჭკოს გამო. შეეცადეთ ყოველდღიურად მიიღოთ შვრია და დალიეთ მეტი წყალი.
- უსიამოვნო სუნი პირიდან: ეს ნიშანია, რომ თქვენი ორგანიზმი კეტონურ ფაზაშია, რაც დიეტის მუშაობას ადასტურებს.
შეტევის ფაზის წესები:
- ჭამეთ ულიმიტოდ დაშვებული ცილოვანი საკვები.
- აუცილებლად დალიეთ მინიმუმ 1.5 ლ წყალი დღეში.
- მიიღეთ დღეში 2 სუფრის კოვზი შვრია.
- ყოველდღე 20 წუთი იარეთ ან ივარჯიშეთ.
- თუ 5 დღის შემდეგ ვერ დაიკელით წონაში, გადადით კრუიზის ფაზაზე.
დაშვებული პროდუქტები:
- დაბალცხიმიანი ხორცი, ქათამი, თევზი, კვერცხი (მაქს. 2 დღეში), დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები, სუნელები, უშაქრო კეჩუპი და სხვა.
კრუიზის ფაზა: თანდათანობით წონის კლება
ამ ფაზაში ცილოვან და ბოსტნეულის დღეებს ერთმანეთის მონაცვლეობით ატარებთ. ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, და წონაში კლების ტემპი ნელდება, რაც უფრო ჯანმრთელია სხეულისთვის.
კრუიზის ფაზის რიტმები:
- 5პპ + 5პბ: 5 დღე პროტეინი და 5 დღე პროტეინი + ბოსტნეული.
- 1პპ + 1პბ: პიერ დუკანის რჩეული ვარიანტი, სადაც ცილოვანი და ბოსტნეულის დღეები მონაცვლეობს ყოველდღიურად.
- 2პპ + 5პბ: ნელი ტემპი, შესაფერისი უფროსი ასაკის ან ნაკლები წონის მქონე ადამიანებისთვის.
კრუიზის ფაზის წესები:
- შვრიის რაოდენობა გაზარდეთ დღეში 2 სუფრის კოვზამდე.
- ვარჯიშის დრო გაზარდეთ 30 წუთამდე.
- ბოსტნეულის მიღება არ უნდა ამცირებდეს ცილოვან საკვებს.
განმტკიცების ფაზა: მიღწეული წონის შენარჩუნება
ფაზის ხანგრძლივობა: ყოველი დაკლებული კილოგრამისთვის 10 დღე.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უკვე მიაღწიეთ სასურველ წონას, არსებობს რისკი, რომ დაკარგული კილოგრამები უკან დაბრუნდეს, თუ კვებას არ გააგრძელებთ სწორად. ამ ფაზაში შეგიძლიათ გემრიელი საკვების დამატება დიეტაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია წესების დაცვა:
ახალი საკვები:
- 1 პორცია ხილი დღეში (გარდა ბანანის, ალუბლისა და ჩირისა).
- 2 ნაჭერი პური დღეში.
- 40გრ ყველი დღეში.
- 2 პორცია სახამებლიანი საკვები კვირაში.
- ღორისა და ცხვრის ხორცი კვირაში ერთხელ.
განსაკუთრებული საკვები: კვირაში ორჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, მაგრამ საჭიროა ზომიერების დაცვა. ასევე მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული საკვებს შორის რამდენიმე დღე იყოს.
პროტეინის დღე: კვირაში ერთი დღე დაუთმეთ მხოლოდ ცილოვან საკვებს, რაც უზრუნველყოფს წონის შენარჩუნებას.
სტაბილიზაციის ფაზა: ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნება
დუკანის დიეტის ბოლო ფაზა მიზნად ისახავს დიეტისგან მიღებული შედეგების შენარჩუნებას. ეს ფაზა ცხოვრების წესად უნდა იქცეს.
სტაბილიზაციის ფაზის წესები:
- კვირაში ერთი დღე ისევ მხოლოდ ცილებს მიირთვით.
- ყოველდღე მიიღეთ შვრის ქატო საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად.
- რეგულარული ვარჯიში და აქტიურობა შეინარჩუნეთ.
- ნუ მიეჩვევით დიდი რაოდენობით შაქრის მიღებას და ჭამეთ ნელა.
ფიზიკური აქტივობა: დიეტის ოთხივე ფაზაში აქტივობა აუცილებელია. სიარული არის მინიმალური აქტივობა, მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ: აერობიკა, ველოსიპედი, ცურვა, ცეკვა, ფიტნესი და ა.შ.
დაშვებული 100 პროდუქტი დუკანის დიეტაში
დუკანის დიეტა უნიკალურია იმით, რომ მის ფარგლებში შეგიძლიათ ჭამოთ იმდენი, რამდენიც გინდათ და ამასთან, წონაშიც დაიკლებთ. წარმოგიდგენთ განახლებულ 100 დაშვებულ პროდუქტს, რომლებიც იყოფა ორ კატეგორიად: 68 ცილოვანი (პროტეინი) საკვები და 32 ბოსტნეული.
ცილოვანი (პროტეინი) საკვები
ხორცი:
- სუკის ნაჭერი
- კამეჩის ხორცი
- ნაკლებცხიმიანი ლორი
- ირმის ხორცი
- სტეიკი (ფლანგის და ჩვეულებრივი)
- ძროხის სუკი
- ძროხის ენა
- ხბოს ნეკნები
- ხბოს ღვიძლი
- ხბოს თირკმელები
- ხბოს ესკალოპი
- კურდღლის ხორცი
- ნაკლებცხიმიანი ბეკონი
ფრინველი:
- ქათამი
- ქათმის ღვიძლი
- ქათმის უცხიმო ძეხვეული
- ინდაურის უცხიმო ძეხვეული
- სირაქლემას სტეიკი
- მწყერი
- ინდაური
- გარეული იხვი
თევზეული და ზღვის პროდუქტები:
- არქტიკული თევზი (Charr)
- ლოქო
- ვირთევზა
- კამბალა
- ქორჭილა
- თინუსი
- ჰედოკი (Haddock)
- პატუსი (ცოცხალი ან შებოლილი)
- ქაშაყი
- სკუმბრია
- საზღვაო ანგელოზი
- კეფალი
- ნარინჯისფერი ქორჭილა
- ქორჭილა
- ორაგული (შემოწვით)
- სარდინები (ახალი ან დაკონსერვებული)
- ზღვის ბასი
- ზვიგენის ხორცი
- სურიმი
- ხმალთევზა
- ტილაპია
- კალმახი
- ტუნისი (ახალი ან დაკონსერვებული)
ზღვის სხვა პროდუქტები:
- მოლუსკები
- კიბორჩხალა
- კიბო
- ლობსტერი
- მიდია
- რვაფეხა
- ხამანწკა
- სავარცხელა
- კრევეტები
- კალმარი
სოიოს და ვეგეტარიანული საკვები:
- ხორბლის წებოვანა
- სოიოს საკვები და ვეგეტარიანული ბურგერები
- Tempeh
- ტოფუ
რძის პროდუქტები (დაბალცხიმიანი, მაქსიმუმ 1.5%):
- ხაჭო
- ნაღები
- რძე
- ბერძნული იოგურტი
- რიკოტა
- არაჟანი
კვერცხი:
- ქათმის კვერცხი
- მწყერის კვერცხი
- იხვის კვერცხი
სხვა:
- უშაქრო ჟელატინი
ბოსტნეული
- არტიშოკი
- სატაცური
- ჭარხალი (ფურცვლოვანი)
- ჭარხალი
- ბროკოლი
- ბრიუსელის კომბოსტო
- კომბოსტო
- სტაფილო
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- ნიახური
- პალმის გული
- კიტრი
- ბადრიჯანი
- არდი
- კამა
- მწვანე ლობიო
- ხუჭუჭა კომბოსტო
- ხახვი
- პრასი
- სოკო
- ოკრა
- ნიორი
- წიწაკა
- გოგრა
- ბოლოკი
- შამპინიონი
- რევანდი
- ყაბაყი
- ისპანახი
- პამიდორი
- თალგამი
- წიწმატი
ეს პროდუქტები უზრუნველყოფენ კვების მრავალფეროვნებას, რაც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ეფექტურად დაიკლოთ წონაში, არამედ მიიღოთ ყველა საჭირო ნუტრიენტი.
დასკვნა
დუკანის დიეტა წარმოადგენს სრულყოფილ პროგრამას წონის კლებისა და მისი შენარჩუნებისთვის. მისი ოთხი ფაზა მიზნად ისახავს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ჯანმრთელი ცხოვრების წესის დამკვიდრებას, რაც უზრუნველჰყოფს სხეულის სიჯანსაღესა და ფორმაში შენარჩუნებას.
