ხანგრძლივი პაუზის შემდეგ ვარჯიშის განახლება: 8 აუცილებელი წესი

თუ დიდი შესვენების შემდეგ დარბაზში დაბრუნება გადაწყვიტეთ, უნდა იცოდეთ, რომ დაუყოვნებლივ ძველი ფორმის დაბრუნება არ არის მარტივი. ამ სიტუაციაში ხშირად ვუშვებთ შეცდომებს, რაც პროგრესს აფერხებს. მაგრამ სწორი მიდგომით, ფორმაში დაბრუნებას ბევრად ნაკლები დრო სჭირდება.

1. ნაკლები მისვლა, მეტი ვარჯიშის მრავალფეროვნება

პირველ ეტაპზე, რეკომენდებულია 3 მისვლა კვირაში, რათა სხეული ეტაპობრივად დაეჩვიოს დატვირთვას. ჯობს, 8 სხვადასხვა ვარჯიში გააკეთოთ 3 მისვლაზე, ვიდრე 5 ვარჯიში 4-5 მისვლით. ამგვარად შეძლებთ სხეულის ყველა კუნთის თანაბრად გააქტიურებას და მინიმალური დროის გამოყენებას მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

2. თითო კუნთისთვის ერთი ან ორი ვარჯიში

ერთდროულად ბევრი ვარჯიშის შესრულება დიდ დატვირთვას გამოიწვევს, რაც კუნთების ტკივილს გააძლიერებს და შემდეგ ჯერზე ვარჯიში გაგიჭირდებათ. თითო კუნთის ჯგუფზე შეასრულეთ 1 ან მაქსიმუმ 2 ვარჯიში, რაც ადაპტაციის პროცესს გაამარტივებს.

3. მოერიდეთ ძალიან ბევრ ან ძალიან ცოტა გამეორებას

მნიშვნელოვანია, არ აირჩიოთ არც ძალიან დიდი წონა და არც ძალიან ბევრი გამეორება. ოპტიმალური რაოდენობაა 6-დან 12 გამეორებამდე. დიდი გამეორებები იწვევს კუნთების გადაღლას და ტკივილს, ხოლო მცირე გამეორებები არ იძლევა საკმარის სტიმულს.

4. ნუ ივარჯიშებთ მაქსიმუმზე

პირველი 1-2 კვირის განმავლობაში თავი შეიკავეთ მაქსიმალურ წონებზე მუშაობისგან. სასურველია, ყოველი ვარჯიშის ბოლოს ბოლო 2-3 გამეორება გამოტოვოთ. არ არის საჭირო კუნთების გადაღლა, რათა პირველი პროგრესი გამოჩნდეს.

5. გააკეთეთ საბაზისო ვარჯიშები

ვარჯიშების დასაწყებად საუკეთესოა საბაზისო მოძრაობები, როგორიცაა ჩაჯდომები, წოლჭიმი და შტანგის აწევა. ეს ვარჯიშები ჩართულ კუნთებს აძლიერებს და დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაუბრუნდეთ ძველ ფორმას.

6. ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას

ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, თქვენი სხეული უფრო მოქნილია ვარჯიშის ტექნიკის გაუმჯობესებისთვის. ისარგებლეთ ამ შესაძლებლობით და გააუმჯობესეთ ტექნიკა, რაც დაიცავს თქვენ ჯანმრთელობას და გააძლიერებს შედეგებს.

7. ნუ დაიწყებთ საკვებდანამატების მიღებას პირველივე დღეებში

პირველ დღეებში სპორტული საკვებდანამატების მიღება არ არის აუცილებელი, რადგან სხეული ჯერ კვლავ ეჩვევა ფიზიკურ აქტივობას. რეკომენდებულია, რომ 1-2 თვე მიეცით ორგანიზმს სრულად ადაპტაციისთვის, ხოლო შემდეგ ჩართოთ დანამატები, რომ მათგან მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ.

8. განსაკუთრებული ყურადღება გაამახვილეთ გახურებასა და გაწელვებზე

გახურება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. კუნთებისა და მყესების გახურება ვარჯიშამდე და გაწელვა ვარჯიშის შემდეგ დაგიცავთ ტრავმებისგან. გახურება ამცირებს ტრავმის რისკს, ხოლო გაწელვა ხელს უწყობს კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებას.

დასკვნა

თუ პაუზა 2 თვემდე გაგრძელდა, ფორმის აღსადგენად საშუალოდ 1 თვე საკმარისია. სწორად შერჩეული მიდგომით და მოთმინებით შედეგი სწრაფად დაგიბრუნდებათ. გახსოვდეთ, ვარჯიშის განახლებისას მნიშვნელოვანი ნაბიჯია თანმიმდევრულობა და სხეულისადმი ყურადღებიანი დამოკიდებულება.

გისურვებთ წარმატებას და სწრაფ აღდგენას!