წონის დასაკლებად ვარჯიშის ხანგრძლივობა: რამდენი წუთი და როგორი ინტენსივობაა საუკეთესო
წონის კლებისთვის ვარჯიში მნიშვნელოვანი ნაწილია, თუმცა მხოლოდ ვარჯიშის სახეობა არ განსაზღვრავს წარმატებას – მნიშვნელოვანია მისი ხანგრძლივობა და ინტენსივობაც. ჩვენს მიერ წარმოგიდგენილ ინფორმაციაში გაიგებთ, როგორ ჩართოთ ვარჯიში თქვენი ყოველდღიურობის ნაწილად ისე, რომ მაქსიმალურად ეფექტურად დაწვათ კალორიები და მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.
როგორ მუშაობს ინტენსიური ვარჯიში წონის დასაკლებად?
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ზრდის გულისცემას და ამავდროულად აქვეითებს შიმშილის ჰორმონის – გრელინის – გამომუშავებას. ამ პროცესისას, სისხლის ნაკადი კუჭის ნაცვლად გადადის კუნთებისკენ, რითაც მნიშვნელოვნად მცირდება მადა ვარჯიშის შემდეგ. რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით უფრო ხანგრძლივად გრძელდება მადის დაქვეითების ეფექტი.
ვარჯიშის ხანგრძლივობის მნიშვნელობა
კვლევების მიხედვით, 30-45 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიში უკეთეს შედეგებს იძლევა წონის კლებისთვის, ვიდრე უფრო ხანგრძლივი და ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიში. ამ დროის განმავლობაში გული უფრო აქტიურად მუშაობს, ხოლო მადის დაქვეითება რამდენიმე საათის ან დღეც კი გრძელდება, რაც ხელს უშლის გადაჭარბებულ საკვებ მიღებას.
მაგალითად, 30-45 წუთი სირბილი ან ინტენსიური ციკლური ვარჯიშები კალორიებს ეფექტურად წვავს და ამავდროულად საშუალებას გაძლევთ, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი ვარჯიშის შემდეგ.
მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშები (HIIT)
ბოლოდროინდელი კვლევები გვიჩვენებს, რომ 30 წამიანი ცვალებადი ვარჯიშები წუთობითი პაუზებით მეტად ეფექტურია ცხიმის წვისთვის. მაგალითად, 30 წამი აქტიური ვარჯიში და 1 წუთი დასვენება – ეს ინტერვალები მეტაბოლიზმს აჩქარებს და იწვევს „ვარჯიშის შემდგომ ეფექტს“, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული განაგრძობს ცხიმების წვას ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც. ეს ეფექტი უმეტესად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს ახასიათებს.
დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში და ცხიმის წვა
დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული ან მსუბუქი ველოსიპედით მოძრაობა, კარგია ჯანმრთელობისთვის, თუმცა მათ არ გააჩნიათ იგივე ეფექტი, რაც HIIT ან სხვა ინტენსიურ ვარჯიშებს. ვარჯიშის შემდეგ სხეული ნაკლებად აქტიურად წვავს ცხიმს, ამიტომ, თუ თქვენი მთავარი მიზანია წონის კლება, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები უფრო ეფექტურია.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად?
- 30-45 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიში – ეს არის იდეალური ხანგრძლივობა ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად, თან ისე, რომ გადაჭარბებული შიმშილი არ იგრძნოთ.
- HIIT ვარჯიშები – სცადეთ 30 წამიანი ინტენსიური ვარჯიშები 1 წუთიანი დასვენებით. ეს ზრდის მეტაბოლიზმს და იწვევს ცხიმის წვას ვარჯიშის შემდეგაც.
- კვირაში 3-4 დღე – ეს სიხშირე ხელს უწყობს მიზნის მიღწევას ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.
დამატებითი რჩევა
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მხოლოდ კალორიების დაწვაში არ გეხმარებათ – ის ამცირებს შიმშილს და ზრდის მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უწყობს წონის უფრო სტაბილურ შემცირებას. გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშთან ერთად ჯანსაღი კვებაც აუცილებელია, რადგან სწორი კვება წონის კლებისთვის წარმატების აუცილებელი კომპონენტია.
არ იცით, როგორ უნდა შეიმუშავოთ თქვენი ვარჯიშისა და კვების გეგმა? ჩვენ დაგეხმარებით პროფესიონალურად შედგენილი პროგრამებით, რომლებიც მაქსიმალურად მორგებულია თქვენს მიზნებსა და საჭიროებებს.
