მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები (HIIT): რა არის და რატომ არის ის ეფექტური

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) დღეს ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია და ეს არ არის შემთხვევითი. HIIT-ს აქვს უნარი, რომ მცირე დროში მაქსიმალურად დაიტვირთოთ და დაწვათ დიდი რაოდენობით კალორია. ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ რა არის HIIT, როგორ მუშაობს და რა ბენეფიტები აქვს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

რას გულისხმობს HIIT ვარჯიში?

HIIT არის ვარჯიშის ტექნიკა, რომლის დროსაც ინტენსიური ვარჯიშისა და აღდგენის მოკლე ინტერვალები მონაცვლეობს. ინტენსიური ინტერვალების დროს გულისცემის სიხშირე 80-95%-ით იზრდება, რაც 5 წამიდან 8 წუთამდე გრძელდება ვარჯიშის ტიპიდან გამომდინარე. შემდეგი ეტაპი არის აღდგენის ფაზა, რომლის დროსაც გულისცემა ნორმალურ რიტმს უბრუნდება. ამ ინტერვალების მონაცვლეობით სხეული მაქსიმალურად იტვირთება, რაც ეხმარება მეტ კალორიის დაწვაში, როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

როგორ წვავს HIIT მეტი კალორიას?

HIIT-ის უნიკალურობა იმაში მდგომარეობს, რომ მოკლე დროში ძლიერ დატვირთვას გთავაზობთ. ეს ჰგავს ავტომობილის საწვავის ხარჯვას: მუდმივი სიჩქარით გადაადგილებისას ხარჯი უფრო ნაკლებია, მაგრამ ჩერდებით, მიდიხართ, ჩერდებით და ისევ იწყებთ – ხარჯი იზრდება.

HIIT ვარჯიშის ბენეფიტები

HIIT-ს აქვს უამრავი ბენეფიტი, რომელიც მას გამორჩეულად ეფექტურს ხდის:

1. მეტ კალორიას წვავთ უფრო მოკლე დროში
   HIIT-ით შესაძლებელია მეტი კალორიის დაწვა ჩვეულებრივ ვარჯიშებთან შედარებით, რადგან ინტენსიურ ვარჯიშს მოყვება ენერგიის მოხმარება აღდგენის პროცესშიც. ვარჯიშის შემდეგ მომატებული მოხმარება, ანუ EPOC ეფექტი (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), გულისხმობს სხეულის მდგომარეობის აღდგენას, რაც 2 საათს გრძელდება. ამ პროცესში ორგანიზმი, დასვენების დროსაც, დამატებით კალორიებს წვავს.
2. აერობული და ანაერობული სისტემების გამოყენება
   HIIT ვარჯიში ააქტიურებს როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ სისტემებს, რაც გულისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია.
3. მეტაბოლიზმის გაძლიერება და კუნთების ზრდა
   HIIT-ის გავლენით სხეული 6-15%-ით მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს. ინტენსიური დატვირთვა აძლიერებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.

HIIT ყველა ფიტნეს დონისთვის?

HIIT ვარჯიშები შეიძლება მოერგოს სხვადასხვა ფიტნეს დონეს, რადგან ინტერვალების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა რეგულირებადია. თუმცა, დამწყებთათვის ეს რეკომენდებული არ არის. აუცილებელია ბაზისური ფიტნეს დონე, რომელიც მოიცავს 20-30 წუთიან ვარჯიშს კვირაში 3-5-ჯერ. მთავარი აქცენტი საკუთარ თავსა და გულისცემის მაჩვენებელზე უნდა იყოს. ნუ მიბაძავთ სხვებს დარბაზში – თითოეულ ადამიანს თავისი ფიტნეს დონე და შესაძლებლობები აქვს, ამიტომ ფოკუსირება საკუთარ პროგრესზე გააკეთეთ.

რა სიხშირით უნდა ივარჯიშოთ HIIT-ით?

HIIT ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე, რეკომენდებულია, რომ მას კვირაში 2-3-ჯერ აკეთოთ. ეს ტემპი სხეულს საკმარის დროს აძლევს აღდგენისთვის. HIIT-ის სესიებს შორის შეგიძლიათ ჩართოთ დაბალი ინტენსივობის ან გამძლეობის ვარჯიშები, რათა სხეული არ გადატვირთოთ და მოახერხოთ ვარჯიშის სრული ეფექტურობის მიღება.

HIIT-ის მაგალითები

1. 30 წამი ინტენსიური ვარჯიში, 60 წამი აღდგენა (ჯამში 10 წუთი):
გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი ან ველოტრენაჟორი. 30 წამის განმავლობაში მაქსიმალური სიჩქარით იმუშავეთ, შემდეგ 60 წამი მშვიდ ტემპში. გაიმეორეთ ეს ციკლი 10 წუთის განმავლობაში.

2. 20 წამი ინტენსიური ვარჯიში, 30 წამი აღდგენა (ჯამში 10 წუთი):
იგივე პრინციპი: იმუშავეთ მაქსიმალური სიჩქარით 20 წამი და შემდეგ აღადგინეთ ძალები 30 წამი მშვიდ ტემპში.

დასკვნა

HIIT ვარჯიში ეფექტური და დროზე ეკონომიური მეთოდია ფიტნესის გაუმჯობესებისთვის. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მეტი კალორიას დაწვაში, მეტაბოლიზმის გაძლიერებასა და კუნთების ზრდაში, თუმცა სიფრთხილე აუცილებელია. ივარჯიშეთ სწორი ინტენსივობით და აუცილებლად გამოაჩინეთ ფიზიკური მზაობა, რათა მაქსიმალურად უსაფრთხო იყოს თქვენი ვარჯიშები. HIIT-ის სიხშირის კონტროლი და აღდგენაზე აქცენტის გაკეთება მოგცემთ სასურველ შედეგებს უფრო სწრაფად და უსაფრთხოდ.