როგორ მივიღოთ მეტი კალორია მასის მოსამატებლად? – 12 გზა
როგორ მოიმატოთ კუნთოვანი მასა ჯანსაღი გზით: რჩევები და რეკომენდაციები
თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ და კუნთოვანი მასის ზრდა მაინც არ იგრძნობა, მიზეზი შეიძლება იყოს არასაკმარისი კალორიული მიღება. წონის ზრდა და კუნთოვანი მასის დამატება საჭიროებს სწორად შერჩეულ საკვებსა და სტრატეგიას, რომელიც ხელს შეუწყობს ჯანსაღი კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებას და სხეულის ფორმების განვითარებას.
როგორ მივიღოთ ჯანსაღი კალორიები კუნთების გასაზრდელად
მართალია, კალორიული დიეტა აუცილებელია კუნთების მოსამატებლად, მაგრამ არაჯანსაღი საკვების მიღება (როგორიცაა ჩიზბურგერი, ჩიფსები, ბეკონი) მხოლოდ ცხიმების დაგროვებას გამოიწვევს. მათი გავლენა ჯანმრთელობაზე უარყოფითია, ამიტომ მიზანია სხეულის კუნთოვანი მასის გაზრდა გონივრული და სუფთა საკვებით.
12 ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი კუნთოვანი მასის მომატებაში
1. უმნიშვნელოდ გაზარდეთ საკვების რაოდენობა
თუ დილით 3 კვერცხს მიირთმევთ, სცადეთ 4. ან თუ რძე გიყვართ, დალიეთ ცოტათი მეტი. ეს მცირე ცვლილებები დაგეხმარებათ კალორიების რაოდენობის გაზრდაში, ისე რომ ორგანიზმი ნელ-ნელა შეეჩვიოს მომატებულ რაოდენობას.
2. ჭამეთ ყოველ 1-3 საათში
გრძელ პერიოდებში საკვების არ მიღება ამცირებს ორგანიზმში კალორიების დონეს, რაც გავლენას ახდენს კუნთის აღდგენაზე. საჭმლის მიღება მცირე, მაგრამ რეგულარულ ინტერვალებში ხელს უწყობს ენერგიის შენარჩუნებას და კალორიულობის მომატებას.
3. მიიღეთ მეტი პროტეინი
პროტეინი კუნთოვანი მასის მთავარი საფუძველია. დღეში თითოეულ კილოგრამ წონაზე 1 გრამი პროტეინის მიღება უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას. იდეალური წყაროებია: ქათმის მკერდი, თევზი, კვერცხი, ლობიო და პროტეინის შეიკები.
4. დაგეგმეთ პროტეინის მიღების დრო
პროტეინის მიღება ძალისმიერი ვარჯიშების შემდეგ, 30-60 წუთში, აძლიერებს კუნთოვან აღდგენას და ზრდას. ვარჯიშის შემდეგ 15-20 გრამი პროტეინი უზრუნველყოფს სწრაფ აღდგენას.
5. მიიღეთ კალორიული სასმელები
ყოველთვის შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი კალორიები სითხის სახით. პროტეინის შეიკები, ხილის წვენები და რძე მარტივად ამატებს თქვენს კალორიულ ბალანსს და კუნთების ზრდას უწყობს ხელს.
6. გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთები
ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და სოიოს ზეთი იდეალურია კალორიების მისაღებად, განსაკუთრებით სალათებთან და სხვა საკვებთან ერთად. ისინი ორგანიზმისთვის სასარგებლოა და ხელს უწყობენ ჯანსაღი კალორიების დამატებას.
7. შეამცირეთ დაბალკალორიული ბოსტნეულების მიღება
ბოსტნეულს ნაკლები კალორიულობა აქვს, ამიტომ უმჯობესია უფრო კალორიულ საკვებზე ფოკუსირდეთ. წვენებისა და შეიკების დამატება საკვების კალორიულობის გაზრდის ეფექტური მეთოდია.
8. მიიღეთ კალორიული ბოსტნეულები
ბოსტნეულიდან შეგიძლიათ არჩევანი გააკეთოთ ტკბილ კარტოფილზე და ავოკადოზე. ეს პროდუქტები არა მხოლოდ კალორიებით მდიდარია, არამედ უზრუნველყოფენ ვიტამინებს და მინერალებსაც, რაც კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია.
9. მიიღეთ არაქისის კარაქი
არაქისის კარაქი შესანიშნავი კალორიული წყაროა. ორი კოვზი არაქისის კარაქი შეიცავს 180-200 კალორიას და უზრუნველყოფს საჭირო ცხიმებსა და ენერგიას.
10. დაამატეთ სანელებლები და სოუსები
სოუსები, როგორიცაა ავოკადოს პესტო, ცემენტური სოუსები, კალორიულობას ამატებს და ხელს უწყობს გემრიელი და მკვებავი საკვების მიღებას.
11. ლობიოს რეგულარული მიღება
ლობიო კალორიულობასთან ერთად დიდ პროტეინის წყაროს წარმოადგენს. ერთი ჭიქა ლობიო 220 კალორიას და 14 გრამ პროტეინს შეიცავს, რაც ძალიან კარგია კუნთების მოსამატებლად.
12. მიიღეთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები
ნახშირწყლები აუცილებელია ენერგიის მომატებისა და კუნთების აღდგენისთვის. კუნთოვანი მასის მოსამატებლად მიირთვით ყავისფერი ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი, ფაფები და სხვა ნახშირწყლოვანი საკვები, სასურველია ვარჯიშის შემდეგ.
დასკვნა: როგორ მიაღწიოთ წარმატებას კუნთოვანი მასის მომატებაში
ჯანსაღი კუნთოვანი მასის მომატება მოითხოვს კარგად დაგეგმილ კვებასა და რეგულარულ ვარჯიშს. სწორი რაოდენობის პროტეინის მიღება, კალორიული ბალანსის შენარჩუნება და კუნთოვანი ვარჯიშები დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მიზანს.
თუ პროფესიონალური დახმარება გჭირდებათ, შეგიძლიათ ისარგებლოთ ჩვენი სერვისით, რათა მიიღოთ სწორად შედგენილი კვებისა და ვარჯიშის გეგმა, რომელიც უზრუნველყოფს საუკეთესო შედეგს.
როგორ მივიღოთ მეტი კალორია მასის მოსამატებლად? – 12 გზა
1. რატომ არის კალორიების გაზრდა აუცილებელი მასის მოსამატებლად?
თუ ორგანიზმი ყოველდღიურად ხარჯავს მეტ კალორიას, ვიდრე იღებს, მასის მომატება შეუძლებელი ხდება. საჭიროა კალორიების გაზრდა საკვები რაციონით, მათ შორის მაღალი კალორიულობის ხილით.
2. რომელი ხილი არის ყველაზე კალორიული?
თუ გინდა წონაში მომატება, აირჩიე მაღალი კალორიულობის ხილი:
- ავოკადო (160 კკალ 100 გ-ში)
- ბანანი (89 კკალ 100 გ-ში)
- ფინიკი (282 კკალ 100 გ-ში)
- ყურძენი (69 კკალ 100 გ-ში)
- მანგო (60 კკალ 100 გ-ში)
3. როგორ დავამატოთ მეტი ხილი რაციონში, რომ კალორიების მიღება გავზარდოთ?
- 🥑 ავოკადო სალათებში, სენდვიჩებში ან სმუზიში
- 🍌 ბანანი შვრიის ფაფასთან, პროტეინის კოქტეილებში ან თხილის კარაქთან ერთად
- 🍇 ყურძენი, ფინიკი და ჩირეული როგორც საჭმლის შემავსებელი საშუალებები
4. შეიძლება თუ არა მხოლოდ ხილით მივიღოთ მეტი კალორია?
არა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ხილი კალორიულია, მხოლოდ ხილი საკმარისი არ არის მასის მომატებისთვის. უნდა მოიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს.
5. რა არის ყველაზე კალორიული ხილის კომბინაციები?
- 🥭 მანგო + ბანანი + თხილის კარაქი
- 🍇 ყურძენი + ფინიკი + შავი შოკოლადი
- 🥑 ავოკადო + ქოქოსის რძე + თხილი
6. როგორ მოვამზადოთ მაღალი კალორიულობის ხილის სმუზი?
🔥 ხილის სმუზი მასის მომატებისთვის:
✅ 1 ბანანი
✅ 1/2 მანგო
✅ 1 ჭიქა ნუშის რძე
✅ 1 ს/კ თხილის კარაქი
✅ 1 ს/კ შვრია
➡️ 700+ კკალ ერთ ჭიქაში!
7. რომელი ჩირია ყველაზე კალორიული?
- ფინიკი (282 კკალ)
- ნუში (579 კკალ)
- ქიშმიში (299 კკალ)
- მშრალი ლეღვი (249 კკალ)
8. როგორ შევიტანოთ ჩირეული კალორიული კვების გეგმისთვის?
- ფინიკი და ნუში შვრიის ფაფასთან
- ქიშმიში თხილეულთან ერთად
- მშრალი ლეღვი პროტეინის შოკოლადთან
9. რომელი ხილის წვენია საუკეთესო კალორიების მისაღებად?
100% ხილის წვენები სხვა სასმელებზე მეტად კალორიულია.
✅ ყურძნის წვენი – 154 კკალ (250 მლ)
✅ ფორთოხლის წვენი – 110 კკალ (250 მლ)
✅ ვაშლის წვენი – 117 კკალ (250 მლ)
10. ხილისგან რომელი ნახშირწყლები დაგვეხმარება წონის მომატებაში?
ხილი შეიცავს ნატურალურ შაქრებს (ფრუქტოზას), რაც ჩქარად შეიწოვება და ენერგიას აძლევს ორგანიზმს.
✅ ბანანი – კომპლექსური ნახშირწყლები და კალიუმი
✅ ყურძენი – სწრაფი გლუკოზის წყარო
✅ ფინიკი – ენერგიის სწრაფი აღდგენა
11. რამდენად მნიშვნელოვანია ცხიმი მასის მოსამატებლად?
მაღალ კალორიულ რაციონში საჭიროა ჯანსაღი ცხიმები:
🥑 ავოკადო – 15 გრ ცხიმი 100 გ-ში
🥜 თხილი და კაკალი – 50+ გრ ცხიმი 100 გ-ში
🥥 ქოქოსი – 33 გრ ცხიმი 100 გ-ში
12. რომელი 3 პროდუქტი უნდა შევუხამოთ ხილს კალორიების გასაზრდელად?
1️⃣ თხილის კარაქი (პეკანი, ნუში, არაქისი)
2️⃣ რძე ან მცენარეული რძე (ნუშის, ქოქოსის, შვრიის)
3️⃣ მიუზლი ან შვრიის ფაფა ბანანთან და თხილეულთან ერთად
🔥 დასკვნა: ხილის კალორიულობა მასის მომატებისთვის
✅ მაღალი კალორიულობის ხილი დაგეხმარება წონის მომატებაში
✅ ავოკადო, ბანანი, ფინიკი და ყურძენი საუკეთესოა
✅ შეუხამე თხილეულს, ცხიმებს და პროტეინს
✅ სმუზები და ხილის წვენები სწრაფად ზრდის კალორიების მიღებას
💪 სცადე ეს 12 გზა და მარტივად გაზარდე კალორიების მიღება! 🚀🔥
