როგორ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა კარდიო ვარჯიშების დროს: სტრატეგიები და რჩევები
კარდიო ვარჯიშები ხშირად ასოცირდება კუნთოვანი მასის შემცირებასთან, რაც მრავალი ადამიანისთვის უდიდესი გამოწვევაა. თუ დიდი ძალისხმევა და დრო ჩადეთ კუნთების განვითარებაში, ბუნებრივია, რომ არ გსურთ მათი დაკარგვა კარდიოს კეთებისას. ჭკვიანური მიდგომით, შესაძლებელია ცხიმის დაწვა ისე, რომ კუნთოვანი მასა არ დაიკარგოს.
წარმოგიდგენთ რჩევებს და სტრატეგიებს, რომლებიც დაგეხმარებათ კარდიო ვარჯიშების დროს კუნთის შენარჩუნებაში და მეტიც, მათი გაძლიერებაშიც კი.
პროფესიონალი სპორტსმენების სტრატეგიები კუნთის შესანარჩუნებლად კარდიოს დროს
პროფესიონალები, მაგალითად ბოდიბილდერები და სპორტსმენები, რეგულარულად ასრულებენ ინტენსიურ კარდიოს, თუმცა ინარჩუნებენ გამოკვეთილ კუნთებს. ამის ძირითადი მიზეზი არის საკმარისი საკვების მიღება და კუნთოვანი ვარჯიშების მუდმივი შესრულება.
ფეხბურთელი კრისტიანო რონალდუ, რომელსაც უამრავი სირბილი სჭირდება როგორც თამაშისას, ასევე ვარჯიშისას, შესანიშნავად გამოხატული კუნთოვანი სტრუქტურით გამოირჩევა. ეს მაგალითიც ადასტურებს, რომ სწორი კვებისა და ვარჯიშის გეგმის დაცვით კარდიო ვარჯიშები არ წარმოადგენს კუნთების დაკარგვის მიზეზს.
ძირითადი ნაბიჯები კუნთის შესანარჩუნებლად კარდიო ვარჯიშების დროს
1. საკმარისი საკვები და პროტეინი
საკმარისი საკვები და სწორი კალორიული ბალანსი კრიტიკულად მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალორიას და განსაკუთრებით ცილას, ორგანიზმი იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას ენერგიის წყაროდ. ცილა არის კუნთების „სამშენებლო მასალა“ და მისი სწორად მიღება აუცილებელია.
რეკომენდაცია: ყოველ კილოგრამ წონაზე 1 გრამი პროტეინის მიღება ყოველდღიურად.
2. რეგულარული წონითი ვარჯიშები
თუ კუნთებს რეგულარულად არ ავარჯიშებთ, ორგანიზმი იწყებს მათი შემცირების პროცესს, რომელსაც ატროფია ეწოდება. ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა კუნთების შესანარჩუნებლად არის წონების აწევა კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. ეს ვარჯიშები ავარჯიშებს კუნთებს და უზრუნველყოფს მათ აქტიურობას.
რჩევა: თუ დარბაზში წვდომა არ გაქვთ, გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა, მაგალითად აზიდვები, ჩაჯდომები, პლანკა და სხვა ვარჯიშები.
დამატებითი სტრატეგიები კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად
BCAA-ს დამატება
ამინო მჟავების კომპლექსი (BCAA) უზრუნველყოფს ორგანიზმს კუნთის შენარჩუნებისთვის საჭირო კომპონენტებით. ის შეიძლება მიიღოთ ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის დროს. BCAA-ები ხელს უწყობენ ორგანიზმის ანაბოლურ მდგომარეობაში შენარჩუნებას, რაც იცავს კუნთებს დაშლისგან.
თანმიმდევრული სავარჯიშო გეგმა
მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ სავარჯიშო გეგმა და იყოთ თანმიმდევრული. ერთ-ერთი ძირითადი პრინციპი კუნთის შენარჩუნებისთვის არის რეგულარული ვარჯიში, რომელიც თქვენს მიზნებთან შესაბამისია.
საუკეთესო კარდიო მეთოდები კუნთის შესანარჩუნებლად
დაბალი ინტენსივობის კარდიო
დაბალი ინტენსივობის კარდიო, როგორიცაა ზომიერი სიარული ან ველოსიპედი, სხეულს საშუალებას აძლევს, გამოიყენოს ცხიმი ენერგიის წყაროდ კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების გარეშე. ეს მეთოდი განსაკუთრებით ეფექტურია მათთვის, ვინც ცდილობს კუნთების შენარჩუნებას.
HIIT ვარჯიშები (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები)
HIIT-ის დროს ჩართულ კუნთებს დიდი დატვირთვა ეძლევათ, თუმცა ინტენსიური პერიოდი მოკლეა და ამ გზით თავიდან იცილებთ კუნთის დაზიანებას. HIIT ვარჯიშები ეფექტურად წვავენ ცხიმს მცირე დროში და აუმჯობესებენ მეტაბოლიზმს.
კომბინირებული სეანსები (კარდიო და წონითი ვარჯიშები)
შეგიძლიათ კარდიო და წონითი ვარჯიშები ერთმანეთში მოათავსოთ, რაც დროის ეკონომიასაც გააკეთებს და თქვენი სხეული ერთდროულად მიიღებს სხვადასხვა ტიპის დატვირთვას. მაგალითად, შეგიძლიათ სირბილის სესიებს შორის ჩადოთ ჩაჯდომები ან აზიდვები, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას.
შეჯამება: როგორ შევინარჩუნოთ კუნთები კარდიოს დროს
რატომ ხდება კუნთის კლება?
- არასწორი კვება – თუ საკმარისი საკვები არ მიიღება.
- კუნთების ვარჯიშის ნაკლებობა – ორგანიზმი ამცირებს კუნთოვან მასას მათი აქტიურობის არარსებობისას.
როგორ დავიცვათ კუნთები:
- წონებით ან საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიში: კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.
- სწორი კვება და პროტეინის მიღება: შეინარჩუნეთ საკმარისი ცილები.
- თანმიმდევრულობა: იყავით აქტიური და დაიცავით გეგმა.
- კარდიოს სახეობა და სიხშირე: აირჩიეთ დაბალი ინტენსივობის ან HIIT კარდიო, რომელიც შეესაბამება თქვენს მიზანს.
დასკვნა: კარდიო ვარჯიშები არ „ანადგურებს“ კუნთოვან მასას. სწორად შესრულებული კარდიო და თანმიმდევრული წონითი ვარჯიშები, საკმარისი საკვები და BCAA-ს გამოყენება დაგეხმარებათ არა მარტო კუნთის შენარჩუნებაში, არამედ მის განვითარებაშიც.
