კრეატინის მიღების საუკეთესო დრო
რა არის კრეატინი? კრეატინი არის ნაერთი, რომელიც ინახება კუნთებში და გარდაიქმნება ფოსფოკრეატინად, რაც უზრუნველყოფს ენერგიას მოკლე, ინტენსიური დატვირთვისთვის, როგორიცაა სპრინტი, ნახტომი და ძალოვანი ვარჯიშები. საკვები, როგორიცაა წითელი ხორცი, ფრინველი, თევზი და რძე, შეიცავს კრეატინს, და თქვენი ორგანიზმიც წარმოქმნის მას ამინომჟავებიდან არგინინი, გლიცინი და მეთიონინი.
რატომ არის კრეატინი მნიშვნელოვანი:
მაღალი ინტენსივობის სპორტულ აქტივობებში კუნთები ხარჯავენ ბევრ ფოსფოკრეატინს. ამიტომ, თქვენს ორგანიზმს შეიძლება არ ეყოს კრეატინი, რაც ვარჯიშის შედეგებს ამცირებს. კრეატინის დანამატების მიღება აუმჯობესებს კუნთების მასას, სპორტულ შესრულებას, აღდგენას და დაზიანებებისგან რეაბილიტაციას.
კრეატინის მიღების სარგებელი ვარჯიშამდე
კვლევები კრეატინის მიღების დროის შესახებ შეზღუდულია, თუმცა ფიზიოლოგიური მექანიზმები მიუთითებენ, რომ ვარჯიშამდე მიღება შეიძლება უკეთეს ეფექტს იძლეოდეს. ვარჯიშის დროს სისხლის ნაკადი კუნთებში 100-ჯერ იზრდება, რაც კრეატინის უკეთ შეწოვას უწყობს ხელს. სისხლში კრეატინის დონე პიკს აღწევს მიღებიდან 1-2 საათში და დაახლოებით 4 საათს რჩება მაღალ დონეზე, როცა იღებთ 5 გრამ კრეატინს.
თუ თქვენი ვარჯიში 40-90 წუთს გრძელდება, შეგიძლიათ კრეატინი მიიღოთ ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის განმავლობაში.
კრეატინის მიღების სარგებელი ვარჯიშის შემდეგ
არსებობს ჰიპოთეზა, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უკეთ იღებენ კრეატინს. ვარჯიშის დროს ზოგი მოლეკულა უჯრედებში პასიურად გადადის, ზოგი კი სპეციფიკურ გადამყვანებს საჭიროებს. ამ გადამყვანები შესაძლოა უფრო აქტიურები გახდნენ ვარჯიშის დროს, რაც კრეატინის უკეთ შეწოვას უწყობს ხელს.
რომელია უკეთესი: ვარჯიშამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ? როგორ გამოვიყენოთ კრეატინი?
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინის მიღება ვარჯიშამდე ან შემდეგ ზრდის კუნთის ძალას, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ მიღება უფრო დიდ კუნთის მასის ზრდას იწვევს. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ორივე მეთოდი ეფექტურია, თუმცა მეტი მტკიცებულებაა საჭირო.
კრეატინის მიღება დასვენების დღეებში
რეკომენდებულია კრეატინის მიღება როგორც ვარჯიშის, ასევე დასვენების დღეებში. კვლევებმა აჩვენეს, რომ კრეატინის მიღება მხოლოდ ვარჯიშის დღეებში მაინც აუმჯობესებს ფიზიკურ შედეგებს. თუმცა, ასეთი მეთოდი შესაძლოა არ იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც ყოველდღიური მიღება.
როგორ მივიღოთ კრეატინი
კრეატინის მიღება შეგიძლიათ საკვებთან ერთად ან ცალკე. კრეატინის მიღება ნახშირწყლებთან ან ცილასთან ერთად ზრდის კუნთებში კრეატინის მარაგს. ბეტა-ალანინი შეიძლება გააუმჯობესოს კრეატინის ეფექტი, მაშინ როცა კოფეინი შეიძლება ხელი შეუშალოს მის მოქმედებას.
დოზა
კუნთებში კრეატინის მარაგი შეიძლება 20-40%-ით გაიზარდოს დანამატებით. არსებობს რამდენიმე მეთოდი კრეატინის მისაღებად:
- დატვირთვის დოზა: 5 გრამი კრეატინის მიღება ოთხჯერ დღეში (20 გრამი დღიურად) პირველ 5-7 დღეში.
- შენარჩუნების დოზა: 3-5 გრამი დღიურად ან 0.1 გრამი კრეატინის მიღება თითო კილოგრამ კუნთის მასაზე.
ასევე შესაძლებელია 3 გრამი კრეატინის ყოველდღიური მიღება 28 დღის განმავლობაში, რაც უფრო ნელა ზრდის კუნთებში კრეატინის მარაგს.
გვერდითი მოვლენები და შეზღუდვები
კრეატინი ზოგადად უსაფრთხოა, თუმცა აუცილებელია დამატებითი კვლევები მისი ეფექტურობისა და უსაფრთხოების შესახებ. პოტენციური გვერდითი მოვლენები მოიცავს დეჰიდრატაციას, კუჭის არეულობას, კუნთების კრუნჩხვებს და წყლის შეკავებას. ასევე, კრეატინის ეფექტი ქალებში ჯერ კიდევ დამატებით შესწავლას საჭიროებს.
შეჯამება
კრეატინი აუმჯობესებს კუნთის მასას, ძალას და აღდგენას. თუმცა, ძლიერი მტკიცებულება არ არსებობს კრეატინის მიღების ოპტიმალური დროის შესახებ. მიღება ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდეგ ორივე სარგებელი მოაქვს. შედეგები განსხვავდება ინდივიდუალურად, ასაკის, სქესის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, კვების და ვარჯიშის ტიპის მიხედვით.
