თუ გსურთ გაიგოთ, როგორ გაზარდოთ კუნთოვანი მასა და თან წონაში დაიკლოთ, ამისთვის საჭიროა მეცნიერულად დამტკიცებულ სტრატეგიას მიჰყვეთ. მართალია, წონის დაკლება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ეს არ უნდა მოხდეს კუნთების ხარჯზე. ზოგჯერ, წონის კლების მიუხედავად, ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი იზრდება, თუ ეს პროცესი კუნთის შემცირების გამო ხდება.
რატომ იკლებს კუნთები წონის კლებისას?
როდესაც ორგანიზმში კალორიების დეფიციტი წარმოიშობა, სხეული ენერგიას სხვადასხვა წყაროდან იღებს, რაც, სამწუხაროდ, კუნთოვანი მასის შემცირებასაც იწვევს. ამ პროცესის დროს კუნთებში პროტეინის სინთეზი მცირდება, რაც ამინომჟავების ნაკლებ შევსებას იწვევს. კუნთების შენარჩუნებისთვის საჭიროა ახალი პროტეინების მიწოდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი სუსტდებიან და მასა მცირდება.
მეტაბოლიზმის გავლენა
კუნთები განსაზღვრავენ მეტაბოლიზმის სისწრაფეს. კუნთოვანი მასის შემცირება იწვევს მეტაბოლიზმის დაქვეითებას, რაც წონის შენარჩუნებას კიდევ უფრო ართულებს. კუნთოვანი მასის გაზრდა წონის კლების დროს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაწვათ ცხიმები და უფრო ადვილად შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგები.
როგორ გავზარდოთ კუნთები წონის კლების პარალელურად
მიიღეთ მეტი პროტეინი ყოველი ჭამის დროს
პროტეინი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისა და გაზრდისთვის უმნიშვნელოვანესია. კვლევების მიხედვით, ადამიანები, რომლებიც მცირე რაოდენობით კალორიებს და დიდ პროტეინს იღებდნენ, კუნთებს ინარჩუნებდნენ და ცხიმსაც კარგავდნენ. რეკომენდირებულია, მიიღოთ სხეულის წონის თითოეულ კილოგრამზე 2.3-დან 3.1 გრამამდე პროტეინი და ამ რაოდენობა გადანაწილებული იყოს დღის განმავლობაში.
ნუ დაიკლებთ წონაში ძალიან სწრაფად
სწრაფი წონის დაკლება ძალიან მიმზიდველია, მაგრამ ის ხშირად იწვევს კუნთოვანი მასის შემცირებას. იდეალურია, თუ კვირაში 1 კილოგრამზე მეტს არ დაიკლავთ. ამისთვის საკმარისია, კალორიების დღიური ნორმა 500-ით შეამციროთ.
ივარჯიშეთ წონებით მინიმუმ კვირაში 3-ჯერ
წონით ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური მეთოდია კუნთების შესანარჩუნებლად და გასაზრდელად. კვლევები აჩვენებს, რომ წონით ვარჯიშები უფრო ეფექტურად ზრდის კუნთოვან მასას, ვიდრე მხოლოდ კარდიო ვარჯიშები. კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ წონებით ვარჯიში დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.
შეასრულეთ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშები
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები (HIIT) ყველაზე ეფექტურია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი და შეინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა. სხვაგვარად კარდიო ვარჯიშები შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა.
დაასვენეთ კუნთები
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს მიაჩნია „მეტი უკეთესია“, კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია დასვენებაც. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, კუნთებს 1-2 დღე დასვენება სჭირდებათ თითო ვარჯიშის შემდეგ, რათა სრულად აღდგნენ.
იქონიეთ მოთმინება
კუნთების გაზრდა და წონის კლება მოთმინებას მოითხოვს. თავდაპირველად შედეგები უფრო შესამჩნევია, თუმცა მოგვიანებით პროცესი ნელდება. ნუ შეშინდებით, თუ შედეგები ნაკლებად შესამჩნევი გახდება, ეს არ ნიშნავს, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებთ.
თუ ამ სტრატეგიას მიჰყვებით, შეძლებთ ერთდროულად კუნთების გაზრდას და ცხიმების დაწვას, რაც საბოლოოდ მეტაბოლიზმის სტაბილიზაციას და სხეულის გრძელვადიანი ფორმის შენარჩუნებას მოიტანს.
