8 რამ, რაც არასდროს უნდა გააკეთოთ მკერდის დღეს | მკერდის ვარჯიში
მკერდის ვარჯიში – 8 ძირითადი წესი, შეცდომების თავიდან ასაცილებლად
მკერდის ვარჯიში ძალასა და სილამაზეს აძლევს სხეულს. თუმცა, ბევრი ვერ აღწევს მაქსიმალურ შედეგს, რადგან ხშირად უშვებს მარტივ შეცდომებს. აქ მოცემულია 8 მნიშვნელოვანი წესი, რომლებიც დაგეხმარებათ, ვარჯიშის ეფექტურობა გაზარდოთ და სწორად გააძლიეროთ მკერდის კუნთები.
1. მკერდის ვარჯიშამდე არ ავარჯიშოთ დელტა და ტრიცეფსი
მკერდის კუნთი დიდი და მძლავრი ჯგუფია, რომელიც დატვირთვისას ტრიცეფსთან და დელტასთან ერთად მუშაობს. ამ კუნთების გადაღლას მკერდის ვარჯიშამდე აძლიერებს ტრავმის რისკს და ამცირებს ვარჯიშის შედეგიანობას. საუკეთესო მეთოდია, დელტა და ტრიცეფსი მკერდის ვარჯიშის შემდეგი დღეებში ავარჯიშოთ, რათა ყველა კუნთი მზად იყოს დატვირთვისთვის.
2. ხშირად შეცვალეთ აღჭურვილობა და სავარჯიშო სტილი
გულისმხიარული მკერდის განვითარებისთვის აუცილებელია მრავალფეროვანი ვარჯიშები და აღჭურვილობა. თუ მუდამ ერთი ტრენაჟორით ვარჯიშობთ, მკერდის კუნთები მას მიეჩვევა და განვითარება შენელდება. სცადეთ ჰანტელები, გირები და სხვადასხვა ტრენაჟორი, რათა მოახდინოთ მკერდის კუნთების მაქსიმალური სტიმულირება.
3. არ მიეჯაჭვოთ წოლჭიმის ვარჯიშს
წოლჭიმი შესანიშნავია მკერდის კუნთებისთვის, მაგრამ მარტო მასზე ფოკუსირება ზრდის ეფექტიანობის დაკარგვის რისკს. ვარჯიშის მონოტონურობა ამცირებს პროგრესს. შეცვალეთ სავარჯიშო სტილი და დაამატეთ წოლჭიმი ჰანტელებით ან გამოიყენეთ დახრილი სკამი სხვადასხვა კუთხით, რათა ვარჯიში უფრო მრავალფეროვანი და შედეგიანი გახდეს.
4. თავიდან აიცილეთ ფიქსირებული დახრილი სკამი შტანგის ვარჯიშისთვის
ფიქსირებული დახრილი სკამები ხშირად მეტ დატვირთვას აძლევს მხრებს, ვიდრე მკერდს. უმჯობესია გამოიყენოთ რეგულირებადი დახრილი სკამი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ, შეცვალოთ კუთხე და დატვირთვა უფრო მკერდზე გადაიტანოთ.
5. არ განახორციელოთ წოლჭიმი ჰანტელებით შტანგის მსგავსად
შტანგით და ჰანტელებით ვარჯიში განსხვავდება ტექნიკით. შტანგის წოლჭიმის დროს დიდი წონების აწევაა შესაძლებელი, მაგრამ ჰანტელებით ვარჯიში მოითხოვს წონის კონტროლს და სწორი ტექნიკით შესრულებას. ჰანტელების წოლჭიმისას იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რათა მოხდეს მაქსიმალური კონტროლი და თავიდან აიცილოთ ტრავმები.
6. სწორად შეასრულეთ „ქროსოვერის“ ვარჯიში
„ქროსოვერი“ მკერდის შესანიშნავი ვარჯიშია, მაგრამ მთავარი არის იდაყვების სტაბილურად შენარჩუნება. შეცდომით შესრულებული მოძრაობები ამცირებს ეფექტს და ზრდის ტრავმის რისკს. ივარჯიშეთ იმ წონით, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ და შეინარჩუნეთ იდაყვების საწყისი კუთხე მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
7. შტანგაზე ხელის სხვადასხვა დისტანციით მოკიდება
მკერდის განვითარებისთვის ხელის მოკიდების სხვადასხვა მეთოდი ეფექტიანია. ხელების ახლოს ან შორს მოკიდება მკერდის სხვადასხვა ნაწილის განვითარებას უწყობს ხელს. ხანდახან მეთოდის ცვლილება ამაღლებს კუნთების ეფექტიანობას და ზრდის ვარჯიშის მრავალფეროვნებას.
8. სწორად დაასვენეთ მხრები წოლჭიმის დროს
წოლჭიმისას, რათა კუნთებმა მაქსიმალური დატვირთვა მიიღონ, მნიშვნელოვანია მხრების სტაბილურად დაჭერა. სკამზე მხრების სწორად დასვენება ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტიანობას, ამცირებს მხრების ტკივილს და ტრავმის რისკს.
მკერდის ვარჯიშის წარმატება დამოკიდებულია სწორი ტექნიკით შესრულებაზე. რეგულარულად შეცვალეთ სავარჯიშო პროგრამა და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. სწორი კვების და ვარჯიშის დაგეგმვის შემთხვევაში მიიღებთ მაქსიმალურ შედეგს და ჯანმრთელი სხეულით ისიამოვნებთ.
