5 ნიშანი, რომ თქვენი პროგრამა საჭიროებს შეცვლას

როდის უნდა შეცვალოთ სავარჯიშო პროგრამა: 5 ნიშანი, რომ განახლება გჭირდებათ

სავარჯიშო პროგრამის პერიოდული განახლება მნიშვნელოვანია შედეგის მაქსიმალური მისაღწევად. მუდმივად ერთი და იგივე ვარჯიშების შესრულება იწვევს შეჩვევას, რაც პროგრესს აფერხებს და საბოლოოდ მოტივაციასაც გვიქვეითებს. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე აშკარა ნიშანი, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ. ამ ნიშნების იგნორირება არამარტო გააჩერებს პროგრესს, არამედ შესაძლოა ტრავმებამდეც მიგიყვანოთ.

1. სასურველ შედეგს ვერ აღწევთ

თუ ვერ იკლებთ წონას ან ვერ იმატებთ კუნთოვან მასას, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი პროგრამა აღარ არის ეფექტური. ვარჯიშის პროგრამის დაწყებისას, ახალი დატვირთვა სხეულში ცვლილებებს იწვევს: სხეული შოკურ მდგომარეობაშია და, შესაბამისად, უფრო ეფექტურად წვავს კალორიებს. თუმცა დროთა განმავლობაში სხეული ეჩვევა ამ რეჟიმს და საჭიროა ახალი სტიმული, რათა პროგრესი გაგრძელდეს.

რჩევა: შეცვალეთ პროგრამა ყოველ 4-6 კვირაში. ეს დრო საკმარისია შედეგების მისაღწევად და მობეზრების გარეშე ახალი გამოწვევების მიღებისთვის.

2. ვარჯიში აღარ განიჭებთ სიამოვნებას

როცა ვარჯიში მოსაწყენი ხდება, მოტივაცია ქრება და სავარჯიშო დარბაზში წასვლა გვეძნელება. თუ ვარჯიშზე ფიქრი უარყოფით განცდებს იწვევს, ეს ნიშანია, რომ ცვლილებაა საჭირო. პროგრამის ერთფეროვნება იწვევს მოწყენილობას და ხშირად გვაიძულებს ნაკლებად ვიმუშაოთ.

რჩევა: დაინერგეთ სიახლეები ვარჯიშებში. თუ ძირითადად მძიმე წონებით ვარჯიშობთ, სცადეთ მცირე ხნით სხეულის წონით ვარჯიში. თუ ტრადიციულად მარტო ვარჯიშობთ, სცადეთ ჯგუფურ კლასებში ჩართვა ან სირბილი ბუნებაში.

3. მუდმივი დაღლილობა და ტკივილი

თუ მუდმივად დაღლილობას ან ტკივილს გრძნობთ, შესაძლოა თქვენი პროგრამა ზედმეტად ინტენსიურია და აღდგენის საკმარისი დრო არ გაქვთ. გადატვირთვა, რომელიც რეგულარულად ხორციელდება, გამოიწვევს გადაჭარბებულ დაღლილობას და, შესაძლოა, ტრავმასაც. როცა ტკივილს განიცდით და სხეული ნელა აღდგება, ეს ნიშანია, რომ დასვენებისა და აღდგენის მეტი დრო გჭირდებათ.

რჩევა: შეამოკლეთ ინტენსიური ვარჯიშების რაოდენობა ან ჩართეთ უფრო მსუბუქი სესიები. დასვენების დღეების დამატება და დაბალი ინტენსივობის დღეების არჩევა დაგეხმარებათ აღდგენაში.

4. საკმარისი გამოწვევის არქონა

თუ ვარჯიშისას თავს ზედმეტად კომფორტულად გრძნობთ, შესაძლოა პროგრამა მარტივია და საკმარისად არ გიწვევთ. ვარჯიში, რომელიც არ მოითხოვს თქვენს მაქსიმალურ ძალისხმევას, დროთა განმავლობაში უშედეგო ხდება, რადგან კუნთები ახალ სტიმულს არ იღებენ.

რჩევა: შეარჩიეთ წონა და გამეორებების რაოდენობა, რომელიც ზომიერად რთულია. იმატეთ წონაში ან ინტენსივობაში და შეეცადეთ გააკეთოთ კიდევ რამდენიმე გამეორება. ასე დარწმუნდებით, რომ პროგრესს აგრძელებთ.

5. აკეთებთ იმას, რაც გსურთ და არა რაც გჭირდებათ

თუ ვარჯიშის პროგრამას თავად ადგენთ, დიდი შანსია, თავიდან აირიდოთ არაკომფორტული და რთული ვარჯიშები. თუმცა სწორედ ეს სირთულეები ხშირად ყველაზე საჭირო შედეგებს იძლევა. გამამხნევებელი ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომები, ზურგის ვარჯიშები და კარდიო, უნდა იყოს თქვენი პროგრამის ნაწილი, რადგან ეს კომპლექსური მოძრაობები უფრო ეფექტურია.

რჩევა: სცადეთ ისეთი ვარჯიშების ჩართვა, რომლებიც პირადად არ მოგწონთ, მაგრამ სხეულის სხვა კუთხით განვითარებაში დაგეხმარებათ. აუცილებლად მოიცავდეს ძირითადი კუნთების განმავითარებელ ვარჯიშებს, როგორიცაა:

• ჩაჯდომები და მისი ვარიაციები
• წონის აწევის ვარჯიშები
• ნაბიჯების (ლანჯების) ვარიაციები
• აზიდვები და სხვა კომპლექსური ვარჯიშები

დასკვნა

სავარჯიშო პროგრამის დროული განახლება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ფიზიკური პროგრესისთვის. თუ ყურადღებას მიაქცევთ ამ 5 ნიშანს, შეძლებთ სწორი დროს ცვლილებების შეტანას და უკეთეს შედეგებსაც მიაღწევთ. გახსოვდეთ, რომ მრავალფეროვანი და გონივრულად დაგეგმილი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს როგორც ფიზიკურ, ასევე მენტალურ ჯანმრთელობას და გრძელვადიან წარმატებას.