როგორ დავაკვირდეთ კალორიების მიღებას ჯანსაღი დიეტის დროს?

კალორიების სწორად მონიტორინგი ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ან გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და მიაღწიოთ სასურველ წონას. ამ სტატიაში განვიხილავთ, როგორ უნდა აკონტროლოთ კალორიების მიღება ჯანსაღი კვების რეჟიმის დროს, რა ინსტრუმენტები შეგიძლიათ გამოიყენოთ და როგორ უნდა დააბალანსოთ კალორიების რაოდენობა საჭირო ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების მიღებისთვის.

რატომ არის მნიშვნელოვანი კალორიების მონიტორინგი?

კალორიები წარმოადგენს ენერგიის ერთეულს, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, ზედმეტი ან არასაკმარისი კალორიების მიღებამ შეიძლება ნეგატიური გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე:

• ზედმეტი კალორიები: იწვევს წონის მატებას და სხვადასხვა მეტაბოლურ დაავადებებს.

• არასაკმარისი კალორიები: ამცირებს ენერგიას, ასუსტებს იმუნურ სისტემას და ანელებს მეტაბოლიზმს.

როგორ დავაკვირდეთ კალორიების მიღებას?

1. განსაზღვრეთ თქვენი კალორიული საჭიროება

ყოველ ადამიანს განსხვავებული კალორიული მოთხოვნა აქვს, რაც დამოკიდებულია:

• ასაკზე

• სქესზე

• ფიზიკურ აქტივობაზე

• ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე

კალორიული საჭიროების გამოთვლა შეგიძლიათ შემდეგი ფორმულით:

• BMR (ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი): ენერგია, რომელიც საჭიროა ორგანიზმის დასვენებულ მდგომარეობაში ფუნქციონირებისთვის.

მაგალითად, ქალებისთვის:

BMR = 655 + (9.6 × წონა კგ-ში) + (1.8 × სიმაღლე სმ-ში) − (4.7 × ასაკი წელში)

მამაკაცებისთვის:

BMR = 66 + (13.7 × წონა კგ-ში) + (5 × სიმაღლე სმ-ში) − (6.8 × ასაკი წელში)

შემდეგ ეს რიცხვი გაამრავლეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონეზე:

• ნაკლებად აქტიური: ×1.2

• ზომიერად აქტიური: ×1.55

• ძალიან აქტიური: ×1.725

2. დაამატეთ კვების დღიური

კვების დღიური დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ მიღებულ საკვებს. დღიურში ჩაწერეთ:

• თითოეული კერძის რაოდენობა.

• კალორიების რაოდენობა.

• ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორცია.

3. გამოიყენეთ აპლიკაციები

დღესდღეობით უამრავი აპლიკაციაა, რომელიც მარტივად გაწვდით ინფორმაციას საკვების კალორიულობაზე:

• MyFitnessPal

• Cronometer

• Lose It!

ეს აპლიკაციები ავტომატურად გამოთვლიან კალორიებს და დაგეხმარებიან მიზნების მიღწევაში.

4. გამოიყენეთ სამზარეულოს სასწორი

საკვების წონის განსაზღვრა მნიშვნელოვანია ზუსტი კალორიული რაოდენობის დასათვლელად. პროდუქტების პაკეტებზე მითითებული კალორიები, როგორც წესი, ეხება 100 გრამს ან პორციას.

5. შეამოწმეთ რესტორნების მენიუები

თუ ხშირად იკვებებით გარეთ, მოიძიეთ ინფორმაცია კერძების კალორიულობაზე. ბევრ რესტორანში მენიუში მითითებულია კალორიების რაოდენობა, რაც დაგეხმარებათ სწორ არჩევანში.

როგორ დავაბალანსოთ კალორიები ჯანსაღ დიეტაში?

1. მოერიდეთ „ცარიელ კალორიებს“

ცარიელი კალორიები ნიშნავს საკვებს, რომელიც შეიცავს ბევრ ენერგიას, მაგრამ არ აქვს ვიტამინები, მინერალები და საკვები ნივთიერებები. მოერიდეთ:

• შაქრიან სასმელებს

• ტკბილეულს და ფქვილის ნაწარმს

• ჩიფსებსა და სხვა დამუშავებულ საკვებს.

2. გადაიტანეთ აქცენტი უჯრედისზე

უჯრედისით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს სიმაძღრის გრძნობის გახანგრძლივებას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას:

• ბოსტნეული (ისპანახი, ბროკოლი, სტაფილო)

• ხილი (ვაშლი, ბანანი, მოცვი)

• მარცვლეული (შვრია, წიწიბურა, კინოა).

3. ცილების ჩართვა

ცილები აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და შენარჩუნებისთვის. ისინი ასევე ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის გაძლიერებას:

• კვერცხი

• რძის პროდუქტები

• თხილეული და თესლი.

4. ჯანსაღი ცხიმების მიღება

ცხიმები არ არის მტერი, როდესაც ის მიიღება სწორი წყაროებიდან:

• ავოკადო

• ზეითუნის ზეთი

• თხილეული და თესლი.

5. კალორიების გადანაწილება დღის განმავლობაში

დღიური კალორიები თანაბრად გადაანაწილეთ 3-4 კვებაზე, რათა ორგანიზმს სტაბილური ენერგია ჰქონდეს.

როგორ გავაერთიანოთ მონიტორინგი ჯანსაღი დიეტასთან?

მაქსიმალური პრინციპები:

1. კვების რეგულარობა: ჭამეთ ერთი და იმავე დროს.

2. სასმელები: წყალი და უშაქრო სითხეები შეინარჩუნეთ მთავარი სასმელებად.

3. წახემსება: ჯანსაღი წახემსებები, როგორიცაა ნუში, ვაშლი ან ბოსტნეულის ჩხირები, ხელს უშლის ზედმეტ შიმშილს.

4. ფიზიკური აქტივობა: ვარჯიში დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში და მეტაბოლიზმის გაძლიერებაში.

პრაქტიკული მაგალითი: როგორ მივიღოთ კალორიები ჯანსაღი დიეტის დროს

საუზმე:

• შვრიის ფაფა (200 კალორია)

• ბანანი (100 კალორია)

• 1 ჭიქა ყავა უშაქროდ (0 კალორია)

სულ: 300 კალორია

შუადღის წახემსება:

• ნუში (15 გრამი – 90 კალორია)

• მწვანე ჩაი (0 კალორია)

სულ: 90 კალორია

სადილი:

• ბრინჯი (100 გრამი – 130 კალორია)

• ბოსტნეულის სალათი (50 კალორია)

• 1 ცალი კვერცხი (70 კალორია)

სულ: 250 კალორია

ვახშამი:

• ავოკადოს სენდვიჩი სრულმარცვლოვან პურზე (300 კალორია)

• 1 ჭიქა პიტნის ჩაი (0 კალორია)

სულ: 300 კალორია

დღიური ჯამი: 940 კალორია

(დამოკიდებულია თქვენს საჭიროებაზე, შეიძლება დამატებითი კერძები ჩართოთ).

დასკვნა

კალორიების მონიტორინგი აუცილებელია ჯანსაღი დიეტის ეფექტურად დასაცავად. მნიშვნელოვანია, რომ კალორიების რაოდენობის შემცირება არ მოხდეს საკვები ნივთიერებების ხარჯზე. სწორად დაგეგმილი კვება, რეგულარული მონიტორინგი და ჯანსაღი პროდუქტების არჩევა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს – წონის კლებას, ენერგიის ზრდას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

გახსოვდეთ: ბალანსი არის წარმატების მთავარი გასაღები! წარმატებებს გისურვებთ!