სავარჯიშო წონის შერჩევის რჩევები: როგორ აირჩიოთ სწორი წონა კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშო წონის სწორად შერჩევა მნიშვნელოვანია თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად, იქნება ეს კუნთების მასის გაზრდა, ძალის გაუმჯობესება თუ გამძლეობის ზრდა. არასწორი წონის არჩევა, შეიძლება, არა მხოლოდ შეაფერხებს პროგრესს, არამედ გაზრდის ტრავმის რისკს. სწორი წონის შერჩევა მოითხოვს იმის გათვალისწინებას, თუ როგორ მუშაობს თქვენი სხეული და რა დონეზე ხართ ვარჯიშის ტექნიკაში.

საკუთარი წონით ვარჯიში

საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიში შესანიშნავი საწყისი ეტაპია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. თითოეულ ადამიანს განსხვავებული სხეულის შემადგენლობა აქვს, რაც ძირითადად განისაზღვრება ცხიმის რაოდენობით და LBM-ით (Lean Body Mass). LBM მოიცავს ყველა ქსოვილს ცხიმის გარდა, მათ შორის კუნთებს, ძვლებსა და ორგანოებს.

მნიშვნელოვანია, გაითვალისწინოთ, რომ ორი ადამიანის ერთი და იგივე წონა არ ნიშნავს, რომ მათი კუნთოვანი მასა ერთნაირია. მაგალითად, ერთ ადამიანს 80 კგ წონა შეიძლება ჰქონდეს 10% სხეულის ცხიმით, ხოლო მეორეს – 30%-ით. ნაკლები ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უფრო მეტი მოქნილობისა და მოძრაობის სიმარტივეს უზრუნველყოფს, რაც აადვილებს ისეთი ვარჯიშების შესრულებას, როგორიცაა ჩაჯდომები, საფეხურზე ასვლა და ხიდები.

სხეულის წონით ვარჯიშის ტიპები:

• ხიდი იატაკზე და ხიდი – ამუშავებს მუცლისა და თეძოს კუნთებს.
• თეძოს განმზიდველი – ხელს უწყობს თეძოს კუნთების გაძლიერებას.
• ჩაჯდომები და ნაბიჯები – აძლიერებს ქვედა სხეულს, ამუშავებს კვადრიცეფსებსა და ბარძაყის კუნთებს.
• კლასიკური პრესი – აძლიერებს მუცლის კუნთებს.

როდესაც გაიზრდით გამეორებების რაოდენობას და კარგად აითვისებთ ვარჯიშის ტექნიკას, შეგიძლიათ დაიწყოთ დამატებითი წონის დამატება.

სიმძიმეებით ვარჯიში

როდესაც გარკვეულ ვარჯიშში სხეულის წონა საკმარისი აღარ არის, დამატებითი წონის გამოყენება ეფექტურია. ზოგიერთი ვარჯიში, განსაკუთრებით მხრებისა და მკერდის ვარჯიში, დამატებითი წონის გარეშე არასაკმარისია. წონის დამატება არა მხოლოდ ეფექტურად ზრდის კუნთოვან დატვირთვას, არამედ კუნთების უკეთ მუშაობას უწყობს ხელს.

სიმძიმეების ორი ძირითადი ტიპი:

• ჰანტელები – მათი გამოყენება იძლევა მოძრაობის კონტროლს და საშუალებას, თითოეულ კუნთს ცალ-ცალკე იმუშაოთ.
• შტანგა – შტანგა უკეთესად ანაწილებს წონას ორივე მხარეზე, რაც რთულ მოძრაობებში სტაბილურობას იძლევა.

როგორ გავიგოთ, რომ წონა სწორადაა შერჩეული?

სწორი წონა არის ისეთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ 10 გამეორება, თუმცა პირველ ჯერზე შეძლოთ 1-3 გამეორებით მეტი, ანუ 11-13 გამეორება. თუ პირველი მისვლისას მხოლოდ 9 ან ნაკლები გამეორების გაკეთება შეძელით, წონა მეტისმეტად მძიმეა და უნდა შეამციროთ. თუ კი 14 ან მეტი გამეორება გამოგივიდათ, წონა მსუბუქია და საჭიროა მისი გაზრდა.

გამეორებების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს შემდეგი მისვლის დროს, რადგან კუნთი იღლება. კუნთის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია ტექნიკის სწორად დაუფლება და ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილება.

წონის პროგრესული გაზრდა

მნიშვნელოვანია, ეტაპობრივად გაზარდოთ წონა, რათა შეძლოთ კუნთების თანდათანობითი განვითარება. საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიშის შემდეგ, გაიუმჯობესეთ ტექნიკა და მოემზადეთ უფრო მძიმე წონებისთვის. ამას თანდათანობითი პროგრესი მოჰყვება, რაც თქვენს ფიზიკურ და მენტალურ ძალას ზრდის.

დასკვნა

სავარჯიშო წონის შერჩევა აუცილებელი ნაწილია ფიტნეს მიზნების მისაღწევად. სწორად შერჩეული წონა ეხმარება სხეულს განვითარდეს ოპტიმალურად და თანასწორად. გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის თავისებურებები, განავითარეთ ტექნიკა და ეტაპობრივად გაზარდეთ წონა, რათა მიიღოთ მაქსიმალური შედეგები.