ვარჯიში სახლის პირობებში

სახლის პირობებში ვარჯიში ფორმაში ჩასადგომად: მარტივი რჩევები და მეთოდები

თუ სპორტულ დარბაზში სიარულისთვის დრო ვერ გამონახეთ, არ იდარდოთ! სახლის პირობებში, აღჭურვილობის გარეშე ვარჯიშითაც შეგიძლიათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევა. ამ სტატიაში გაეცნობით სასარგებლო რჩევებსა და სავარჯიშო მეთოდებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ფორმის შენარჩუნებაში, გაძლიერებაში და ცხიმის დაწვაში.

რეკვიზიტების გამოყენება სახლის პირობებში ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად

თუ სახლის პირობებში სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობა არ გაქვთ, ავეჯი შესაძლებელია კარგი შემცვლელი იყოს. მაგალითად, თუ აზიდვების დროს საკუთარი წონით ვარჯიშობთ და ტრადიციული აზიდვები ძალიან მარტივად გეჩვენებათ, შეგიძლიათ ფეხები სავარძელზე მოათავსოთ. ასე თქვენს ზედა მკერდსა და მხრებს დამატებითი დატვირთვა მიეცემა.

თუ პირიქით, აზიდვები რთულია, შეგიძლიათ ხელებით სკამს დაეყრდნოთ და თანდათან გაზარდოთ შესრულებული განმეორებები. ასევე, ჩაჯდომების დროს შეგიძლიათ სკამი გამოიყენოთ: ჩაჯდომისას სკამზე დაჯდომით მოძრაობის ამპლიტუდა შემცირდება, რაც ტექნიკის დასწავლაში დაგეხმარებათ.

ვარჯიშის დროის კონტროლი გამეორებების ნაცვლად

საკუთარი წონით ვარჯიშისას, დროის მიხედვით შესრულებული ვარჯიშები შესანიშნავი ვარიანტია. დაიწყეთ 30 წამი ჩაჯდომებით, ლანჯებით ან აზიდვებით და თანდათან გაზარდეთ დრო 60 წამამდე. ასეთ დროს შესრულება უფრო დატვირთულ ეფექტს მოგცემთ, ვიდრე განმეორებები.

თუ ვარჯიში ძალიან მარტივად მიგაჩნიათ, შეგიძლიათ დაამატოთ რთული ვარიაციები. მაგალითად, ჩაჯდომები ხტომით ან ლანჯები პატარა წონებით, რაც სახლის პირობებში მარტივად მისაღწევია.

წრიული ვარჯიშის მეთოდი: 30:30 ფორმატი

ერთი-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია 30:30 წრიული ვარჯიში, რაც გულისხმობს 30 წამი ვარჯიშს და 30 წამი შესვენებას. წრიული ვარჯიშისთვის საუკეთესო ვარიანტებია: ჩაჯდომები, ლანჯები, აზიდვები, ბარპები და პრესის ვარჯიშები. შეასრულეთ თითოეული 30 წამი, შემდეგ დაისვენეთ და განაგრძეთ.

როცა ყველა ვარჯიშს გაიმეორებთ, დაისვენეთ 1-2 წუთი და კვლავ დაიწყეთ თავიდან. მთლიანობაში 5-6 ციკლის შესრულება საკმარისია ეფექტური შედეგისთვის.

ტემპის კონტროლი კუნთის გასამაგრებლად

ვარჯიშის ტემპი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს შედეგების მისაღწევად. ნელი მოძრაობა და კუნთის დაჭიმულობის გაზრდა ეფექტურად ამაღლებს ვარჯიშის ხარისხს. მაგალითად, აზიდვების დროს შეასრულეთ მოძრაობა 4 წამით შენელებული ტემპით და დაამატეთ მცირე პაუზა ზედა წერტილში. ასე სამი სერიის 12-15 განმეორება დაგეხმარებათ კუნთების გამტკიცებასა და შედეგების გაუმჯობესებაში.

ყოველდღიური სეირნობა კალორიების დაწვისთვის

ყოველდღიურად 10,000 ნაბიჯის გადადგმა კალორიების დაწვის მარტივი და ეფექტური გზაა. თუ შეგიძლიათ, ლიფტის ნაცვლად გამოიყენეთ კიბეები, ან ერთი გაჩერებით ადრე ჩამოდით საზოგადოებრივი ტრანსპორტიდან. თუ ფეხით სიარული მოსაწყენია, მოუსმინეთ აუდიო წიგნს ან პოდკასტს, რაც სიარულს უფრო საინტერესოს გახდის.

სირბილი გორაკებზე – გამძლეობისა და ძალის გაზრდისთვის

სხვადასხვა ფერდობზე სირბილი ნაკლებ სტრესს აყენებს სხეულს და ზრდის ჰორმონების გამოყოფას, რაც ცხიმის დაწვას აჩქარებს. შეარჩიეთ ადგილი, სადაც სირბილს შეძლებთ 20 წამის განმავლობაში. სწრაფად აირბენით ფერდობზე, შემდეგ ნელა დაბრუნდით და დაისვენეთ. დაიწყეთ 6 ასვლით, შემდეგ კვირაში ერთხელ გაზარდეთ რაოდენობა, სანამ 10-ს მიაღწევთ. ეს მეთოდი ხელს უწყობს ფეხების კუნთების გამაგრებას, ნივთიერებათა ცვლის გაუმჯობესებას და გამძლეობის ამაღლებას.

ახლა თქვენ იცით, როგორ მოხვდეთ ფორმაში სახლის პირობებში!