აღდგენის 9 ძირითადი წესი ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ
რეგულარული ვარჯიში კუნთის ზრდისა და ძალის გამყარების აუცილებელი ნაწილია, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია აღდგენა. ვარჯიშის დროს ჩვენი ორგანიზმი კარგავს ენერგიასა და მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რაც მიკროდაზიანებებთან ერთად აღდგენას საჭიროებს. სწორად და დროულად აღდგენის გარეშე კი შეუძლებელია კუნთისა და ძალის ზრდა, ხოლო გამუდმებულმა დატვირთვამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს.
ამ სტატიაში გთავაზობთ 9 აუცილებელ წესს, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფი და ეფექტური აღდგენისთვის.
1. საკმარისი დასვენება კუნთისთვის
აღდგენის პროცესს დრო სჭირდება. რაც უფრო მძიმე იყო ვარჯიში, მით მეტი დრო უნდა დაუთმოთ კუნთის დასვენებას. ერთი და იგივე კუნთის ჯგუფების ხელმეორედ დატვირთვა 24-48 საათში უნდა მოხდეს, რათა მიკროდაზიანებების შეხორცება დასრულდეს. ტკივილის შემსუბუქება არ ნიშნავს, რომ კუნთი სრულად აღდგა, ამიტომ ვარჯიშებს შორის დაშორება მნიშვნელოვანია.
2. სრულფასოვანი ძილი
ძილი არის დრო, როდესაც ორგანიზმში ხდება მნიშვნელოვანი ჰორმონების, მათ შორის ზრდის ჰორმონისა და ტესტოსტერონის სინთეზი. 8 საათიანი ძილის გარეშე კუნთის ზრდა შეუძლებელია. თუ საღამოს ვარჯიშის შემდეგ ძილთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ეცადეთ, არ მიიღოთ pre-workout დანამატები, რომლებიც შესაძლოა უძილობას იწვევდეს.
3. ვარჯიშის შემდეგ კვება
ვარჯიშის შემდეგ გლიკოგენის მარაგი იწურება, ამიტომ ნახშირწყლების მიღება აუცილებელია პირველივე საათში. ცილების მიღებაც მნიშვნელოვანი ნაბიჯია, მაგრამ მხოლოდ ნახშირწყლებთან ერთად. თუ ცილა საკმარისი ნახშირწყლების გარეშე მიიღება, ორგანიზმი მას ენერგიის წყაროდ გამოიყენებს. ვარჯიშის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში განსაკუთრებით იზრდება ცილების მოთხოვნილება, ამიტომ საკვები უნდა იყოს ბალანსირებული.
4. BCAA-ს მიღება
BCAA (ამინომჟავების კომპლექსი) აუცილებელია გლუკოზის უკმარისობის პირობებში კუნთის ენერგეტიკული მარაგის შესავსებად. მათი მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ ხელს უწყობს კუნთოვანი ცილის დაშლის პროცესის შემცირებას. რეკომენდებულია 5 გრამი BCAA-ს მიღება, რომელშიც ლეიცინის უპირატესობა დიდ როლს ასრულებს.
5. მოერიდეთ თერმულ დატვირთვებს ვარჯიშის შემდეგ
მაღალი ტემპერატურა სტრესს იწვევს ორგანიზმში, რაც კუნთის დაშლას (კატაბოლიზმს) ააქტიურებს. ამიტომ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ტემპერატურის მომატებას მოერიდეთ, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების ზედმეტი დაზიანება.
6. გაწელვები ვარჯიშის შემდეგ
გაწელვები ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას და მათი მოქნილობის გაუმჯობესებას. ვარჯიშის შემდეგ ცოტა ხნით კუნთების გაწელვა დაგეხმარებათ მიკროტრავმების მოშუშებაში.
7. მცირე ხნით კარდიო ვარჯიში
15-20 წუთიანი დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში ეხმარება კუნთებიდან აღდგენის პროცესისთვის შემაფერხებელი ნივთიერებების გამოდევნას. ეს ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას და განახლებას.
8. ანტიჰიპოქსიური პრეპარატები
ანტიჰიპოქსიური პრეპარატები ხელს უწყობს კუნთების დაზიანების რისკის შემცირებას გლიკოლიზის (გლუკოზის უჟანგბადო დაშლის) პროცესში. ეს საშუალება დადებითად მოქმედებს ორგანიზმში აღდგენის პროცესზე.
9. სასარგებლო ცხიმები
ცხიმები უჯრედის მემბრანის ძირითადი შემადგენელია. კუნთების მიკროდაზიანებების შესახორცებლად ორგანიზმს ესაჭიროება ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც უჯრედულ მემბრანას აღადგენს და ორგანიზმის ბუნებრივი აღდგენის პროცესს ხელს უწყობს.
სწორი აღდგენის გარეშე შეუძლებელია კუნთის ზრდა და ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესება. თითოეული ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად აღიდგინოთ ძალები ვარჯიშის შემდეგ და ოპტიმალური შედეგი მიიღოთ.
