რა დრო სჭირდება ფორმის დაკარგვას და როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს პროცესი
რეგულარული ვარჯიში სასურველი ფორმებისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად აუცილებელია. თუმცა, ყველას ცხოვრებაში დგება პერიოდები, როცა ვარჯიშზე დროებით უარის თქმა გვიწევს. კითხვა ისმის: რამდენ ხანს შეძლებს სხეული ფორმის შენარჩუნებას უვარჯიშობის შემთხვევაში? ამ სტატიაში განვიხილავთ, რა დრო სჭირდება ძალის და კუნთოვანი მასის დაკარგვას და როგორ დავიცვათ თავი ამ პროცესისგან.
ფორმის დაკარგვის დრო და მისი გამომწვევი ფაქტორები
ფორმის დაკარგვის ტემპი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად აქტიურად და ხანგრძლივად ვარჯიშობდით. თუ თქვენ უკვე სოლიდური კუნთოვანი მასა და ძალა გაქვთ, თქვენი სხეული უფრო მდგრადია ფორმის დაკარგვის მიმართ. ქვემოთ განხილულია რამდენ ხანს უძლებს სხეული უვარჯიშობას სხვადასხვა ტიპის აქტიურობის შემთხვევაში.
ძალის დაკარგვა
როდის იწყება ძალის კლება?
ბევრი ადამიანისთვის ძალის კლება დაახლოებით 2-3 კვირის შემდეგ ხდება შესამჩნევი. თუმცა, ეს დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს სხვადასხვა მიზეზის მიხედვით:
- სტრესი და ფსიქოლოგიური დატვირთვა: თუ უვარჯიშობის მიზეზი სტრესია, ძალის კლება უფრო ადრე – დაახლოებით 2 კვირაში იჩენს თავს.
- მშვიდი დასვენების რეჟიმი: თუ უვარჯიშობისას ორგანიზმი მშვიდ მდგომარეობაშია და დამატებითი სტრესორები არ მოქმედებს, ძალის კლება შესაძლოა 4-5 კვირის შემდეგაც კი არ შეინიშნოს.
სპორტსმენების შემთხვევა:
პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის ზოგადად ძალის მთლიანად დაკარგვის პროცესი უფრო ხანგრძლივია. თუმცა, კონკრეტული სპორტული უნარ-ჩვევები (როგორიცაა სისწრაფე და რეაქციის უნარი) პირველი 2-3 კვირის შემდეგ იწყებს შესამჩნევ კლებას.
კარდიოფორმის კლება
როდის იწყება კარდიოუნარების დაკლება?
კარდიოაქტივობებით დაკავებული ადამიანებისთვის, რომლებიც გულისა და ფილტვების გამძლეობას ავითარებენ, ფორმის კლება დაახლოებით 4 კვირაში ხდება შესამჩნევი, ხოლო ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ 12 დღეშიც კი შესაძლებელია გარკვეული კარდიოუნარების 7%-ით დაკლება.
კვლევების მიხედვით:
კვლევები აჩვენებს, რომ 4 კვირიანი პაუზის შემთხვევაში, ადამიანებში ჟანგბადის გამოყენების უნარი (VO2 max) 20%-ით მცირდება, რაც გულისა და ფილტვების გამძლეობაზე მოქმედებს. შესაბამისად, კარდიოუნარების შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია მინიმალური აქტივობის შენარჩუნება, თუნდაც რამდენიმე დღეში ერთხელ.
ფორმის დაკარგვა ვარჯიშის ახალბედებისთვის
ძალის კლება ახალი ვარჯიშის დაწყებისას
თუ ვარჯიშის დაწყება ახლახან დაიწყეთ, უვარჯიშობის პაუზა ძალის დაკარგვას ნაკლებად სწრაფად გამოიწვევს. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ახალბედა სპორტსმენებმა, რომლებმაც ოთხთვიანი ვარჯიში შეწყვიტეს, 6 თვის შემდეგ მაინც შეინარჩუნეს ძალის 50%.
კარდიოუნარების კლება
თუმცა, რაც შეეხება კარდიოფორმას, მისი სწრაფი დაკარგვის რისკი უფრო მაღალია. კვლევებმა აჩვენა, რომ მხოლოდ 4 კვირიანი პაუზის შემდეგ შესაძლოა დაკარგოთ უკანასკნელი 2 თვის განმავლობაში დაგროვილი კარდიოუნარების დიდი ნაწილი.
რა გავლენას ახდენს ასაკი და ჯანმრთელობის მდგომარეობა ფორმის დაკარგვაზე?
ასაკი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფორმის შენარჩუნებაში. რაც უფრო დიდია ადამიანი, მით უფრო სწრაფად იკლებს მისი ძალა და გამძლეობა უვარჯიშობის პერიოდში. ამასთან, სხვადასხვა დაავადებების გაჩენის რისკიც იზრდება, რაც რთულდება უვარჯიშობის გამო.
როგორ შევინარჩუნოთ ფორმა უვარჯიშობის პერიოდში?
1. შეინარჩუნეთ მინიმალური აქტივობა
თუ ვარჯიშისთვის დრო არ გაქვთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მინიმალური ფიზიკური აქტივობა – მცირე კარდიო სესიები, ფეხით სიარული, იოგა ან სწრაფი დაჭიმვის ვარჯიშები, რაც სხეულს ფორმის დაცვაში დაეხმარება.
2. განაგრძეთ ძალისმიერი ვარჯიშები, თუნდაც მცირე ინტენსივობით
თუ თქვენს ხელთ არის ჰანტელები ან სხვა წონითი ინვენტარი, შეინარჩუნეთ 1-2 სერია კვირაში ორჯერ. ეს დაეხმარება კუნთებს და ნერვულ სისტემას ფორმის შენარჩუნებაში.
3. დაიცავით ჯანსაღი კვების რეჟიმი
ხშირი უვარჯიშობისას აუცილებელია კვების დაბალანსება. მიღებული ცილები (კვერცხი, თევზი, ქათმის მკერდი და სხვა) უზრუნველყოფს კუნთების შენარჩუნებას და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის განვითარებასაც კი, როცა ვარჯიშზე დაბრუნდებით.
4. შეინარჩუნეთ გულისა და ფილტვების გამძლეობა მცირე კარდიოაქტივობებით
თუნდაც რამდენიმე დღეში ერთხელ ზომიერი კარდიო იმუშავებს როგორც ფილტვებისთვის, ასევე გულისა და სხეულის სხვა სისტემებისთვის, რაც გაუმჯობესებულ სისხლის მიმოქცევას უზრუნველყოფს.
დასკვნა: რამდენად მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიში ფორმის შესანარჩუნებლად?
რეგულარული ვარჯიში აუცილებელია სხეულის ჯანმრთელობისთვის და ფორმის შესანარჩუნებლად. უვარჯიშობის პერიოდში კი ფორმის დაკარგვა დროისა და სხვადასხვა ფაქტორების მიხედვით მიმდინარეობს. თუმცა, მცირე აქტივობის შენარჩუნება და ჯანსაღი კვება ამ პროცესს ანელებს და საშუალებას გაძლევთ, სწრაფად დაუბრუნდეთ სასურველ ფორმას ვარჯიშის განახლებისთანავე.
გახსოვდეთ: ვარჯიშის შეწყვეტა და ფორმის დაკარგვა ინდივიდუალურია და მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. თუ სიტუაცია გიწყობთ ხელს, ეცადეთ ყოველთვის შეინარჩუნოთ აქტივობა.
