შეიძლება თუ არა შოკოლადის ჭამა დიეტის დროს?
დიეტა ხშირად ასოცირდება მკაცრ შეზღუდვებთან, მათ შორის შოკოლადისა და ტკბილეულის ამოღებასთან. თუმცა, შოკოლადი, განსაკუთრებით ხარისხიანი, შეიძლება იყოს არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ სასარგებლო დანამატი ჯანსაღ კვებაში, თუკი მისი მიღება ხდება ზომიერად და სწორად შერჩეულ ფორმაში.
ამ სტატიაში განვიხილავთ, როგორ და რატომ შეიძლება შოკოლადის ჭამა დიეტის დროს, რა სახის შოკოლადია უკეთესი და როგორ ავიცილოთ ზედმეტი კალორიები და შაქარი.
შოკოლადის სასარგებლო თვისებები
1. მდიდარია ანტიოქსიდანტებით
შოკოლადი, განსაკუთრებით მუქი შოკოლადი (70%-ზე მეტი კაკაოს შემცველობით), მდიდარია ფლავონოიდებით – ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ეხმარებიან ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
2. აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას
ფლავონოიდები ხელს უწყობენ სისხლძარღვების გაფართოებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ მუქი შოკოლადის რეგულარული, მაგრამ ზომიერი მიღება ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
3. ენერგიის წყარო
შოკოლადი შეიცავს კოფეინს და თეობრომინს, რომლებიც ზრდიან ენერგიის დონეს და გეხმარებიან კონცენტრაციაში.
4. აუმჯობესებს განწყობას
შოკოლადი ზრდის სეროტონინის და ენდორფინების დონეს, რაც ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და ბედნიერების შეგრძნებას.
5. ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციონირებას
მუქი შოკოლადი ხელს უწყობს ტვინის მუშაობას, რადგან აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას ტვინისკენ.
შოკოლადის სახეები და მათი კვებითი ღირებულება
1. მუქი შოკოლადი (70%-ზე მეტი კაკაოს შემცველობით)
- მთავარი სარგებელი: მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და დაბალ შაქრის შემცველობით.
- იდეალურია დიეტის დროს: შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და ფლავონოიდებს.
2. რძიანი შოკოლადი
- მთავარი პრობლემა: მაღალი შაქრის და ცხიმის შემცველობა.
- რეკომენდაცია: უმჯობესია მოერიდოთ, ან მიიღოთ მხოლოდ მცირე რაოდენობით.
3. თეთრი შოკოლადი
- მთავარი პრობლემა: არ შეიცავს კაკაოს მყარ ნივთიერებებს, რაც ანტიოქსიდანტების წყაროა.
- რეკომენდაცია: დიეტის დროს უმჯობესია მთლიანად ამოიღოთ.
როგორ მივიღოთ შოკოლადი დიეტის დროს?
1. აირჩიეთ მუქი შოკოლადი
მუქი შოკოლადი (70%-ზე მეტი კაკაოს შემცველობით) არის საუკეთესო არჩევანი. მისი დაბალი შაქრის შემცველობა და ანტიოქსიდანტური თვისებები მას იდეალურ საკვებად აქცევს.
2. შეზღუდეთ რაოდენობა
მიუხედავად იმისა, რომ მუქი შოკოლადი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა, იგი მაინც შეიცავს კალორიებს. რეკომენდაცია: 20-30 გრამი დღეში საკმარისია.
3. მიირთვით შოკოლადი დღის განმავლობაში
შოკოლადის ჭამა სასურველია დღის პირველი ნახევრის განმავლობაში, როცა ორგანიზმს მეტი ენერგია სჭირდება და კალორიების წვა აქტიურია.
4. მოერიდეთ დამატებულ შაქარს
შოკოლადის არჩევისას შეამოწმეთ შაქრის შემცველობა. მოერიდეთ ისეთ შოკოლადს, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს ან კარამელს.
5. კომბინაცია სხვა საკვებთან
შოკოლადი შეგიძლიათ მიირთვათ ნატურალური პროდუქტების თანხლებით:
- თხილეულით: ნუში ან ნიგოზი.
- ხილით: ბანანი, მარწყვი ან მოცვი.
- იოგურტთან: იდეალური მსუბუქი დესერტი.
შოკოლადის ჩართვა სხვადასხვა დიეტაში
1. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა
- როგორ მივიღოთ: მუქი შოკოლადი მცირე რაოდენობით, შაქრის გარეშე.
2. ინტერვალური შიმშილი
- როგორ მივიღოთ: მიირთვით შიმშილის პერიოდში, როგორც ენერგიის წყარო.
3. ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა
- როგორ მივიღოთ: აირჩიეთ ვეგანური შოკოლადი, რომელიც არ შეიცავს რძეს ან სხვა ცხოველურ პროდუქტებს.
შოკოლადის ჭამის სარგებელი დიეტის დროს
ა. ცხიმის წვა
მუქი შოკოლადი, როდესაც მიიღება მცირე რაოდენობით, არ უშლის ხელს ცხიმის დაწვის პროცესს და, პირიქით, ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის სტიმულირებას.
ბ. შიმშილის შემცირება
მუქი შოკოლადი ხელს უწყობს სიმაძღრის გრძნობის შენარჩუნებას და ამცირებს სურვილს შაქრის ან სხვა ტკბილეულის მიმართ.
გ. სტრესის მართვა
დიეტის დროს შოკოლადის მცირე რაოდენობით მიღება ამცირებს სტრესის დონეს და ხელს უწყობს წონის კონტროლს.
რაზე უნდა დავაკვირდეთ შოკოლადის მიღებისას?
1. ეტიკეტზე დატანილი ინფორმაცია
- კალორიების რაოდენობა: შეამოწმეთ, რამდენ კალორიას შეიცავს 100 გრამი შოკოლადი.
- შაქრის შემცველობა: მოერიდეთ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს 10 გრამზე მეტ შაქარს 100 გრამში.
- კაკაოს პროცენტი: აირჩიეთ შოკოლადი, რომელიც შეიცავს 70%-ზე მეტ კაკაოს.
2. დანამატები
მოერიდეთ შოკოლადს, რომელიც შეიცავს ტრანსცხიმებს, კარამელს ან სხვა მაღალკალორიულ დანამატებს.
3. პორციების კონტროლი
ზომის მართვა მნიშვნელოვანია. ერთი პატარა ნაჭერი ხშირად საკმარისია შოკოლადის გემოს დასაგემოვნებლად და ტკბილეულის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.
შოკოლადის ალტერნატივები
თუ შოკოლადი მაინც არ ჯდება თქვენს დიეტაში, შეგიძლიათ სცადოთ ჯანსაღი ალტერნატივები:
- კაკაოს ფხვნილი: გამოიყენეთ სმუზებში ან იოგურტში.
- შოკოლადის პროტეინული ბარები: შეარჩიეთ დაბალკალორიული ვარიანტები.
- თხილეულით დამზადებული შოკოლადის პასტა: შაქრის გარეშე.
დასკვნა
დიეტის დროს შოკოლადის ჭამა სრულიად შესაძლებელია, თუ სწორად ირჩევთ და ზომიერად მიირთმევთ. მუქი შოკოლადი, მდიდარი კაკაოს შემცველობით და დაბალი შაქრის რაოდენობით, შეიძლება იყოს ჯანსაღი და სასარგებლო ნაწილი თქვენი კვების რაციონში. მთავარია, რომ ყურადღება მიაქციოთ რაოდენობას და ხარისხს.
გახსოვდეთ: შოკოლადი არ არის „მტერი“ დიეტის დროს, მაგრამ მისი ჭამის სწორი მიდგომა და ბალანსი არის ჯანმრთელი და წარმატებული შედეგის გასაღები. მიირთვით პასუხისმგებლობით და დატკბით ჯანსაღი ცხოვრების წესით!
