რამდენი ხანი უნდა დაისვენოთ ვარჯიშებს შორის?
ვარჯიშებს შორის შესვენება – აუცილებელი კომპონენტია თქვენი კუნთებისა და ორგანიზმის აღდგენისთვის, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობას. სწორად შერჩეული სტრატეგიები შესვენებების ეფექტურ გამოყენებაში დაგეხმარებათ:
1. გამოიყენეთ ანტაგონისტური კუნთების დაჭიმვა
დასვენებისას სცადეთ იმ კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც თქვენი ვარჯიშის საპირისპირო მიმართულებას წარმოადგენს. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ მკერდის კუნთებზე, ამ დროს დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. Sports Medicine-ის კვლევის თანახმად, ეს მეთოდი არა მხოლოდ ზრდის გამძლეობას, არამედ ხელს უწყობს კუნთის უკეთ დაჭიმვას, რაც, თავის მხრივ, ამცირებს ენერგიის ხარჯვას და ზრდის ვარჯიშის ხარისხს.
2. ჩაანაცვლეთ შესვენება კარდიოვარჯიშით
თქვენ შეგიძლიათ კარდიო აქტივობებიც ჩართოთ შესვენების პერიოდში. მაგალითად, გააკეთეთ ლახტზე ხტომა, მოკლე მანძილის სწრაფი სირბილი ან ველოსიპედით ვარჯიში 30-45 წამით. მთავარია, რომ არჩეული კარდიო ვარჯიში არ ეწინააღმდეგებოდეს ვარჯიშის ტიპს. მაგალითად, თუ ქვედა სხეულის ვარჯიშს ასრულებთ, იყავით ფრთხილად, რომ არ გამოიყენოთ ფეხის კარდიო, რათა არ შეამციროთ ძალა და ენერგია.
3. ივარჯიშეთ სუნთქვით
ღრმა სუნთქვა შესვენების დროს აუმჯობესებს ნერვული სისტემის გაჯანსაღებას, აფერხებს გულისცემის აჩქარებას და ამცირებს კუნთის დაღლილობას. ეს დაგეხმარებათ, რომ კუნთებმა მაქსიმალურად აღიდგინონ ძალა და მზად იყვნენ შემდეგი აქტივობებისთვის. ღრმა სუნთქვის ტექნიკა აღადგენს სხეულის ნორმალურ სუნთქვის რიტმს და, რაც მთავარია, აუმჯობესებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
4. შეარჩიეთ შესვენების დრო თქვენი მიზნების მიხედვით
დასვენების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზანზე:
- კუნთის ზრდისთვის: დაისვენეთ 30-90 წამი
- ძალის მომატებისთვის: დასვენება უნდა გაგრძელდეს 2-5 წუთი
- ამტანობის გასაზრდელად: 30 წამი ან ნაკლები
ზუსტი დრო ინდივიდუალურადაა დამოკიდებული, და მიზნის მიხედვით ვარჯიშისა და აღდგენის სწორად შერწყმა დაგეხმარებათ, რომ მიღწეული შედეგები უფრო ხანგრძლივი და ეფექტური იყოს.
