როგორ მივაღწიოთ უკეთეს შედეგებს სიმძიმეებით ვარჯიშში: რატომ არ ღირს მუდმივად ერთი და იგივე წონის გამოყენება

ისევე როგორც საუზმის ან ტანსაცმლის არჩევის პროცესი შეიძლება რუტინად იქცეს, სიმძიმეების აწევაც ხშირად ერთსა და იმავე წონაზე ჩერდება. შესაძლოა, სასიამოვნოც კი იყოს, ივარჯიშო ისეთ წონებით, რომლებსაც კომფორტულად სწევთ, მაგრამ მუდმივად ერთი და იგივე წონის გამოყენებით თქვენ გამოტოვებთ ვარჯიშის სრულ სარგებელს. ამის მიღწევა შესაძლებელი ხდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ პერიოდულად გაზრდით სიმძიმეებს და კუნთებს ახალი გამოწვევები დაუწესებთ.

რატომ არ ღირს ერთი წონით ვარჯიში?

ფიტნეს ექსპერტების აზრით, მუდმივად ერთი წონის აწევით თქვენი სხეული იმ დონეზე ადაპტირდება, რომ კუნთების ზრდა და ძალა ნელ-ნელა წყდება. როგორც ჯეკ კროკფორდი, ძალის სერტიფიცირებული სპეციალისტი ამბობს, ერთნაირი წონებით ვარჯიშისას სხეული სწრაფად ეგუება ამ დატვირთვას და პროგრესიც ფერხდება. ამას იგივე ეფექტი აქვს, როგორც ყოველდღიურად ერთი და იმავე მანძილის სირბილს — სხეული შეჩერდება გაუმჯობესებაზე, თუ მას არ მოუმატებთ ინტენსივობას ან მანძილს.

რატომ უნდა გაზარდოთ სიმძიმე პერიოდულად?

1. კუნთების ტონუსის და სიმტკიცის ზრდა
კუნთების გაზრდა, ასევე მათი ტონუსის გაუმჯობესება, საჭიროებს მუდმივ გამოწვევას. წონების 5%-ით გაზრდა ყოველ ვარჯიშზე, როგორც კროკფორდი გვირჩევს, დაგეხმარებათ კუნთების შესაძლებლობების გაზრდაში და სასურველი შედეგის მიღწევაში. მაგალითად, თუ 10 კილოგრამით წვრთნით, მომდევნო ვარჯიშზე სცადეთ 10.5 კილოგრამით, და ასე თანდათან გაზარდეთ, როგორც კი იგრძნობთ, რომ არსებული წონა უკვე მარტივი ხდება.

2. კუნთოვანი გამძლეობის განვითარება
ვარჯიში არა მხოლოდ ვიზუალურ ცვლილებებს ახდენს, არამედ აუმჯობესებს ენერგიასა და გამძლეობას, რაც ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც სასარგებლოა. კუნთების გამძლეობა ხელს უწყობს საუკეთესო დგომის მანერის შენარჩუნებას, სამუშაოს შესრულების ენერგიის გაზრდას და მინიმუმამდე ამცირებს დაზიანებების რისკს.

3. პირადი მიზნები და ვარჯიშის მორგება
წონის მომატება უნდა ეყრდნობოდეს თქვენს მიზნებს. თუ თქვენი მიზანია, მოიმატოთ კუნთოვანი მასა და გამოიყურებოდეთ უფრო ტონუსში, მნიშვნელოვანია, ეტაპობრივად გაზარდოთ ვარჯიშის სიმძიმე. ფოკუსირება სწორედ ამ პირადი მიზნებზე დაგეხმარებათ ვარჯიშის მაქსიმალურ ეფექტურობაში.

როგორ დავგეგმოთ პროგრესი?

1. წონების და გამეორებების აღრიცხვა
   შეინახეთ ჩანაწერები თქვენი ვარჯიშის შესახებ, აღნუსხეთ ყოველ სესიაზე გამოყენებული წონები და გამეორებების რაოდენობა. ამ გზით ადვილად დაინახავთ პროგრესს და შეძლებთ გადაწყვიტოთ, როდის არის დრო მომდევნო ეტაპზე გადასვლისთვის.
2. 5%-იანი წესის გამოყენება
   შეეცადეთ ყოველ ვარჯიშზე წონის 5%-ით მომატებას. ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი დატვირთვის გარეშე და თანდათანობით გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა. მაგალითად, თუ 50 კილოგრამით წვრთნით, შემდეგ ჯერზე სცადეთ 52.5 კილოგრამი.
3. პერსონალური მიზნების გათვალისწინება
   განსაზღვრეთ თქვენი საბოლოო მიზნები — იქნება ეს კუნთოვანი მასის მომატება, ტონუსში ყოფნა თუ გამძლეობის გაუმჯობესება. სწორად ფორმირებული ვარჯიშის გეგმა დაგეხმარებათ ფიზიკური მიზნების უფრო სწრაფად მიღწევაში და თქვენს გრაფიკში მეტი სიამოვნების მიღწევაში.

დასკვნა

წონის მუდმივად ერთ დონეზე შენარჩუნება შესაძლოა კომფორტული იყოს, მაგრამ ეს ხშირად აჩერებს პროგრესს და ვარჯიშის ეფექტურობას. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი, მნიშვნელოვანია, ეტაპობრივად ზრდიდეთ წონებს და მუდმივად ეძიოთ ახალი გამოწვევები. თუ ვერ გადაწყვეტთ, როგორ დაიწყოთ ან როგორ გაზარდოთ დატვირთვა, სასურველია, კონსულტაცია გაიაროთ პროფესიონალ ტრენერთან, რომელიც თქვენი მიზნების მიხედვით ინდივიდუალურ პროგრამას შეგიდგენთ.