ხერხემლის ტკივილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც გაყინულ პოზაში მუშაობის და მჯდომარე ცხოვრების წესთან არის დაკავშირებული. უახლესი კვლევების თანახმად, დიდი ბრიტანეთის მოსახლეობის მესამედი ცხოვრების განმავლობაში ერთხელ მაინც განიცდის ზურგის ტკივილებს. მიუხედავად ამ სირთულეების, გამოსავალი საკმაოდ მარტივია და მოიცავს ყოველდღიური ვარჯიშებისა და მოძრაობის ჩვევის დანერგვას.

ვაშინგტონის უნივერსიტეტის ექიმების თქმით, სწორი პოზის დაცვა და რეგულარული მოძრაობა ხელს უშლის ზურგის პრობლემების განვითარებას.

1. დადექით სარკის წინ და შეამოწმეთ თქვენი პოზა

შესწორების პირველი ნაბიჯი თქვენი ხერხემლის მდგომარეობის შეფასებაა. დააკვირდით, როგორ გამოიყურება თქვენი სხეული – არის თუ არა თქვენი თავი გამოწეული წინ ან მხრები ასიმეტრიული? თუ ნიკაპი ზედმეტადაა გამოწეული, ეს ზრდის კისრისა და ზურგის ზედა ნაწილის დატვირთვას.

გამოსავალი:
შესაძლებელია, რომ პრობლემა გამოასწოროთ Kinesio tape-ის გამოყენებით, რომელიც ტანსაცმლის ქვეშ X ფორმით უნდა დაიმაგროთ მხრებზე, რაც 48 საათის განმავლობაში დაიჭერს სწორ პოზიციას. თუ ტკივილები არ იხსნება, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

2. იარეთ ხშირად

ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო გადაწყვეტილება მოძრაობაა. თანამედროვე ადამიანების უმეტესობა 10 საათს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში, რაც საზიანოა ზურგის დისკებისთვის და სახსრებისთვის.

გამოსავალი:
შეეცადეთ, ყოველ 20-30 წუთში ადგეთ და იაროთ სამუშაო მაგიდასთან. ეს ამცირებს სტრესს დისკებზე და ხელს უწყობს სხეულის სწორ ფუნქციონირებას.

3. მოიშორეთ დაძაბულობა მხრებიდან

სუსტი მხრები და ბეჭები ჰიპოზისს იწვევს, რაც ხერხემლის გამრუდებას იწვევს. სიმძიმეების მუდმივი ზეწოლა აუარესებს პოზას.

გამოსავალი:
დასვენების დროს აკეთეთ ბეჭების მარტივი ვარჯიშები. დაჭიმეთ ბეჭები ისე, თითქოს ფანქარი გიჭირავთ მათ შორის. დაჭიმული მდგომარეობა შეინარჩუნეთ 5 წამით და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 30-ჯერ, 10-15 გამეორებით დღეში.

4. გააძლიერეთ დუნდულა კუნთები

ძლიერი დუნდულა კუნთები მნიშვნელოვანია ხერხემლის სწორ პოზიციაში შენარჩუნებისთვის. თუ დუნდულა კუნთები სუსტია, ზურგს მეტი დატვირთვა აწვება, რაც ტკივილს იწვევს.

გამოსავალი:
გახსოვდეთ, რომ ხიდის ვარჯიში (ბრიჯი) შესანიშნავი გზაა დუნდულა კუნთების გასაძლიერებლად. დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებსთან გასწორეთ და ქუსლებით აწიეთ მენჯები. დაჭიმეთ დუნდულები 2-3 წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დღეში ორჯერ გააკეთეთ 12-15 გამეორება.

5. გამოიყენეთ როლერი

ზურგისა და კისრის დაძაბულობა ხშირად ჩნდება დიდხანს ჯდომისას ან მძიმე ვარჯიშების დროს. დაჭიმული კუნთების რელაქსაციისთვის გამოიყენეთ როლერი.

გამოსავალი:
დააწექით როლერს ზურგით და ნელა იარეთ წინ და უკან, რათა მასზე კონცენტრირება მოახდინოთ დაჭიმულ ადგილებზე. ეს ვარჯიში ამცირებს დაძაბულობას და აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას.

---

დასკვნა

სწორი პოზა და რეგულარული მოძრაობა მთავარი კომპონენტებია, რომლებიც დაგეხმარებათ ხერხემლის ტკივილის თავიდან აცილებაში. მცირე ცვლილებებით და ყოველდღიური ვარჯიშებით, თქვენი ხერხემალი იქნება ჯანმრთელი და ტკივილები გაქრება. დაიწყეთ ვარჯიში დღესვე და მიიღეთ სასურველი შედეგები 8 კვირაში!