10 რამ, რაც უნდა გააკეთოთ ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად – რჩევები ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ

საბედნიეროდ, ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ დარბაზში გატარებული საათებით არ განისაზღვრება; მთავარია, როგორ ემზადებით ვარჯიშისთვის, რას აკეთებთ ვარჯიშის დროს და როგორ აგრძელებთ მას შემდეგ. ქვემოთ მოცემულია რჩევები, რომლებიც ვარჯიშის პროცესის მაქსიმალურ შედეგზე დაგეხმარებათ.

---

ვარჯიშამდე:

1. კარგად გამოიძინეთ
   საჭიროა მინიმუმ 7 საათი ძილი, რათა ორგანიზმმა განახორციელოს აღდგენის პროცესი, ენერგიულად დაიწყოთ დღე და მზად იყოთ ვარჯიშისთვის.
2. მიიღეთ „სწორი საწვავი“
   ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე მიიღეთ ენერგიის წყარო, განსაკუთრებით ნახშირწყლები და ცილა. უჭმელზე ვარჯიში კუნთების დაშლის რისკს ზრდის, ამიტომ უმჯობესია, მიირთვათ მსუბუქი წახემსება – მაგალითად, ბანანი არაქისის კარაქით ან იოგურტი ხილით.
3. შეასრულეთ დინამიკური გახურება
   წინასწარი გახურება მოამზადებს სხეულს დატვირთვისთვის. კარგია ძუნძული, პლანკები, ან მარტივი ხტუნვა. 5-7 წუთიანი გახურება საკმარისია, რომ სხეული მოამზადოთ ვარჯიშისთვის და ტრავმების რისკი შეამციროთ.

---

ვარჯიშის დროს:

1. შექმენით შესაბამისი განწყობა
   ენერგიული მუსიკა მოტივაციას ამაღლებს და გარე ყურადღების გამოთიშვაში გეხმარებათ. ასევე, გამორთეთ ტელეფონი, რათა სრულად ფოკუსირდეთ ვარჯიშზე.
2. ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას
   სწორი სუნთქვა ენერგიის დაზოგვაში გეხმარებათ. ვარჯიშის დროს იპოვეთ სუნთქვის ტემპი, რომელიც ხელს შეგიწყობთ დაძაბულობის მოხსნაში.
3. გონებისა და კუნთების კავშირი
   მოძრაობის შესრულებისას გაამახვილეთ ყურადღება იმ კუნთზე, რომელსაც ავარჯიშებთ. მაგალითად, ბიცეფსის ვარჯიშისას ყურადღებით იყავით, რომ თითოეული მოძრაობა მობილიზდეს სწორედ იმ კუნთში, რომელზეც მუშაობთ.
4. ნუ ეცდებით გადაჭარბებას
   მნიშვნელოვანია, ვარჯიშის ტემპს და სიმძიმეს რეალისტურად მიუდგეთ. ორგანიზმის ზედმეტად დატვირთვა ტრავმების რისკს ზრდის. გაითვალისწინეთ, რომ შედეგი თანდათანობით მიიღწევა და მოთმინება წარმატების მთავარი გასაღებია.

---

ვარჯიშის შემდეგ:

1. გაჭიმვები
   ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე წუთი გაატარეთ გაჭიმვებში. ეს კუნთებსა და სახსრებს აღდგენაში ეხმარება, დაძაბულობას ამცირებს და კუნთების ტკივილს ხსნის.
2. ჩაიწერეთ პროგრესი
   ყოველ ვარჯიშს შემდეგ ჩაწერეთ, რა გააკეთეთ, რამდენი განმეორება შეასრულეთ და რა შედეგი მიიღეთ. ეს დაგეხმარებათ, აკონტროლოთ პროგრესი და გაზარდოთ მოტივაცია.
3. მიიღეთ საკვები ვარჯიშის შემდეგ
   ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს კალიუმი, ცილები და ნახშირწყლები ესაჭიროება. კარგი არჩევანია ბანანი ან იოგურტი, რომელიც სწრაფად აღადგენს დახარჯულ ენერგიას და ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას.

---

ვარჯიშის პროცესი მოითხოვს კომპლექსურ მიდგომას და ამაში ყველა ეტაპი მნიშვნელოვანია – დაწყებული მოსამზადებელი პროცედურებით, დამთავრებული ვარჯიშის შემდეგი კვებითა და აღდგენით. შედეგი დამოკიდებულია არა მხოლოდ ფიზიკურ დატვირთვაზე, არამედ მენეჯმენტზეც, რომელიც ვარჯიშის პროცესის ყოველი ნაბიჯის ორგანიზებას მოიცავს.