ფიტნესიწონის კორექციაწონის მომატება

22 გზა კუნთოვანი მასის გასაზრდელად | კუნთის ზრდა

კუნთის ზრდა ერთ-ერთი ყველაზე რთული და გრძელი პროცესია ფიტნესში. რა უნდა გავაკეთოთ იმისთვის რომ მაქსიმალურ შედეგს მივაღწიოთ?

ჩვენ გასწავლით 22 გზას კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

მიიღეთ მეტი საკვები

კუნთოვანი მასისათვის აუცილებელია მიიღოთ მეტი საკვები, თუმცა, ცხადია, საუბარია საკვების სწორ ტიპზე. თუ გსურთ, რომ კუნთი გაიზარდოს და არა თქვენი ღიპი, აუცილებელია იკვებოთ სწორად. გაწერეთ კვების რაციონი თქვენი მიზნების მიხედვით, ან მოგვანდეთ კვების რაციონის შედგენა ჩვენ. ეწვიეთ ბმულს.

მიიღეთ პროტეინი

პროტეინების მიღება ერთ-ერთი პირველი რამ არის, რაც აუცილებლად უნდა გააკეთოთ, თუ კუნთოვანი მასის გაზრდა გსურთ. პროტეინი დაგემარებათ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისა და შენების პროცესში. მიიღეთ 1-1.5 გრამი პროტეინი თქვენი წონის ყოველ 1კგ-მზე.

არ შეზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება

არაერთი კვლევის თანახმად, პროტეინის დანამატები გეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის შენებაში, თუმცა ასევე აუცილებელია აღინიშნოს, რომ ნახშირწყლები აუცილებელია ორგანიზმის ენერგიისთვის.

დაიძინეთ

ზრდის ჰორმონების უმეტესობა დღიურად სწორედ ძილის დროს გამომუშვდება. ეცადეთ დაიცვათ ძილის რვასაათიანი ფაზა.

ივარჯიშეთ უკეთესად

ბოდიბილდერების უმეტესობაას აქვს სპეციალურად მათთვის შერჩეული ვარჯიშის სისტემა. როგორც წესი, ისინი ხუთ ან მეტ ვარჯიშს ასრულებელ სხეულის თითოეული ნაწილისათვის, ეს გულისხმობს ვარჯიშის 4 სესიას, რაც წარმოადგენს ჯამში 200 გამეორებას სხეულის თითოეული კუნთისთვის.

თუ ვერ არჩევთ თქვენი მიზნების შესაბამის სავარჯიშო პროგრამას, მოგვანდეთ ვარჯიშის პროგრამა ჩვენ. ეწვიეთ ბმულს. 

ივარჯიშეთ დიდი წონებით

ყოველთვის მოუმატეთ სავარჯიშო წონებს. ერთ სიმძიმეზე გაჩერება არ გაზრდის თქვენ კუნთს.

ასევე ნახეთ:  როგორ მოქმედებს თქვენს სხეულზე ტესტოსტერონის დაბალი დონე?

 

დაისვენეთ

საუკეთესო გზა ძალის გასაზრდელად, დასვენებაა. ეს დაგეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენაშიც.  ასე რომ, ზოგჯერ მიზანშეწონილია რამდენიმე დღითაც კი შეისვენოთ ვარჯიშისაგან.  როცა დასვენების შემდეგ დაუბრუნდებით ვარჯიშს, იგრძნობთ, რომ მეტი ძალა გექნებათ.

შეიყვარეთ მრავალფეროვნება

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ყოველდღიურად მივსდევთ სავარჯიშო რუტინას, მაინც არსებობს მრავალფეროვნების მოთხოვნა.

ვარჯიში არ უნდა შედგებოდეს მხოლოდ სიმძიმეების აწევისაგან აუცილებელია კომპლექსური მოძრაობები და აქტივობებიც. ალტერნატიული ვარჯიშის სახით, სცადეთ კარდიო მოძრაობები, ან ინტერვალით ვარჯიში.

ამუშავეთ ფეხები

ჩაჯდომები და “დედლიფტი” მონაწილეობს ტესტოსტერონის დონის ზრდაში, რაც მთელი სხეულის ზრდასაც გამოიწვევს. ეს ორი ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის ზრდაში სხეულის ყველა ნაწილში.

ავარჯიშეთ საჯდომი

დიახ, უფრო მარტივია ყურადღება მხოლოდ მხრებზე, ხელებზე და მკერდის კუნთებზე მოახდინოთ, თუმცა ასევე მნიშვნელოვანია ავარჯიშოთ სხეულის სხვა ნაწილებიც, რათა ვარჯიში იყოს დაბალანსებული და  კუნთოვანმა ქსოვილმა არ მიიღოს დაზიანებები.

გამოიყენეთ სხეულის მასა

მართალია, კუნთის ზრდას დიდი წონებით ვარჯიში სჭირდება, მაგრამ ნუ დაივიწყებთ საკუთარი სხეულით ვარჯიშსაც უფრო ლამაზი სხეულისთვის

ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად

პარტნიორთან ერთად ვარჯიში შეჯიბრებითობის განცდას გაგიჩენთ, რაც დაგეხმარებათ უფრო მეტად ისიამოვნოთ ვარჯიშის პროცესით და გაზარდოთ ტესტოსტერონის დონეც. ეს სტიმულს მოგცემთ ივარჯიშოთ მეტი.

მიიღეთ კრეატინი

თუკი კრეატინს საჭირო დოზით მიიღებთ, ეს აუცილებალდ დაგეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდაში.

ყოველთვის ფოკუსირდით ფორმაზე

ყურადღება მიაქციეთ როგორ ფორმაში იქნებით ვარჯიშისას.  დაზიანებისას ვარჯიშის დროს თქვენი პროგრესიც მცირდება. დაიცავით ვარჯიშის ტექნიკა მკაცრად და შეამცირეთ დაზიანების რისკი ვარჯიშისას.

ასევე ნახეთ:  როგორ მოქმედებს ჭარბი წონა ნაყოფიერებაზე? | ნაყოფიერება

ივარჯიშეთ თანმიმდევრობით

კვირაში ერთხელ ვარჯიშს არ ექნება სასურველი ეფექტი. აარჩიეთ დღეები, რა დროსაც ივარჯიშებთ ( უმჯობესია კვირაში 3-4ჯერ), მიდით სპორტდარბაზში და ივარჯიშეთ  საკმარისად.

ასე შეძლებთ მალევე დაინახოთ სასურველი შედეგი.

დაიწყეთ მედიტაცია

ეცადეთ დღის განმავლობაში მარტივად ისუნთქოთ. შეასრულეთ მენტალური სავარჯიშოებიც, რაც დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში, ეს გაზრდის თქვენი კუნთების მასას და, ზოგადად, კარგად ყოფნის შეგრძნებაც მოგემატებათ.

არ შეზღუდოთ საკუთარი თავი

თუ მიგაჩნიათ, რომ ვერ მიაღწევთ მიზანს, ეცადეთ არ დაიჯეროთ ეს და არ შეწყვიტოთ ვარჯიში. იმ შემთხვევაშიც, თუ ვერ შეძლებთ საკმარისად ივარჯიშოთ ამ კვირას, ყოველთვის შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგ კვირას.

აიყვანეთ პერსონალური ტრენერი

ტრენერი დაგეხმარებათ უფრო მეტი ყურადღება დაუთმოთ ფორმაში ყოფნას, ვარჯიშს და, შესაბამისად, კუნთოვანი მასის მომატებასაც.

პროფესიონალმა ტრენერებმა იციან, რასაც ეკეთებენ. მიმართეთ მათ, მიითეთ რჩევები. ისინი დაგეხმარებიან ისწავლოთ ახალი აქტივობები და უფრო მარტივად შეძლოთ შეცვალოთ ცხოვრების წესი.

იპოვეთ კომფორტის ზონა

ეცადეთ შექმნათ თქვენთვის კომფორტული გარემო ვარჯიშისას. შესაძლოა ეს გამოიხატებოდეს თქვენი ფლეილისთის შექმნით, ან ახალი სპორტულების ყიდვით. ეცადეთ გახადოთ ვარჯიშის პროცესი უფრო კომფორტული.

იყავით მობილიზებული

რა თქმა უნდა, სოციალურობა, მესიჯების წერა და ხუმრობა კარგია, თუმცა არა სპორტდარბაზში. სპროტდარბაზში ყოფნისას ეცადეთ მთელი ყურადღება ვარჯიშს დაუთმოთ.

თუ აუცილებლად უნდა უპასუხოთ მესიჯს, მაშინ ეს შესვენებებისას გააკეთეთ და ამისათვის ცოტა დრო დახარჯეთ.

ყოველთვის გახურდით სათანადოდ

აუცილებლად გახურდით, ვიდრე აწევდეთ სიმძიმეებს, ან რთულ ვარჯიშებს დაიწყებდეთ.

ეს განაპირობებს ტრამვებისგან თავდაცვას.

ასევე ნახეთ:  ვეგანი სპორტული აღნაგობით - მითი თუ რეალობა?

ექსპერიმენტები

თუ კონკრეტულ პროგრამას მისდევთ, ეცადეთ დაუთმოთ მას 6-დან 8 კვირამდე დრო. თუ გრძნობთ, რომ მიღწეული შედეგი არ გაბედნეირებთ, არ შეგეშინდეთ სცადოთ ახალი პროგრამა, რომელიც ძველისაგან სრულიად განსხვავებული იქნება. ნუ შეგეშინდებათ ესპერიმენტების.