რა უნდა იცოდეთ ვეგანური დიეტის შესახებ: როგორ მივიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება და ვიხვეწოთ ჯანსაღი კვების გზაზე
ვეგანური დიეტა გულისხმობს ცხოველური პროდუქტების — ხორცის, რძის, კვერცხის — სრულად ამოღებას კვების რაციონიდან. ვეგანიზმის არჩევის უამრავი მიზეზი არსებობს, დაწყებული ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით და გარემოს დაცვის სურვილით, დასრულებული ფილოსოფიური ხედვით.
ვეგანიზმისადმი ინტერესი სულ უფრო მეტად იზრდება. კვლევები გვიჩვენებს, რომ მცენარეული დიეტა შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლო. მაგალითად, 2016 წლის მეტა-ანალიზმა, რომელმაც 96 კვლევა გააერთიანა, აჩვენა, რომ ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტები გულის დაავადებებისა და კიბოს რისკის შემცირებას უწყობს ხელს. თუმცა მნიშვნელოვანია, რომ სწორად გაწერილი კვების გეგმა შეადგინოთ, რათა ყველა აუცილებელი ნივთიერება მიიღოთ.
ვეგანური დიეტის სარგებელი
მცენარეული საკვები მდიდარია აუცილებელი ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. მასში უხვად არის დიეტური ბოჭკო, მაგნიუმი, პოტაზიუმი და ვიტამინები „C“ და „E“.
სიცოცხლისუნარიანობა და ენერგია: მცენარეული დიეტის წყალობით სხეული უფრო მეტად ივსება ენერგიით. ბოჭკოვანი საკვები კი ახდენს მეტაბოლიზმის სტიმულაციას, რაც კარგია წონის კლებისა და ცხიმის დაწვისთვის.
გარემოს დაცვა: ვეგანური დიეტა უფრო ეკომეგობრულია, რადგან ის მოითხოვს ნაკლები რესურსს, ვიდრე ცხოველური პროდუქტების წარმოება.
ვეგანური დიეტის გამოწვევები
მიუხედავად სარგებლისა, არსებობს მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები, რომელთა მიღება ვეგანურ დიეტაზე რთული შეიძლება იყოს:
- პროტეინები: მცენარეული დიეტა ხშირად არ გვთავაზობს სრულყოფილ ცილებს, ამიტომ საჭიროა სწორად შერჩეული მცენარეული პროტეინის წყაროები: სოიო, თხილი, ტოფუ, ლობიო, ოსპი და ბარდა.
- რკინა: ვეგანური რკინის ძირითადი წყარო მწვანე ბოსტნეულია, მაგრამ მისი შეწოვა უფრო რთულია, ვიდრე ცხოველური რკინის. დიეტოლოგთან კონსულტაცია დაგეხმარებათ რკინის დეფიციტის თავიდან აცილებაში.
- ვიტამინ B12: B12 მხოლოდ ცხოველურ საკვებშია ნაპოვნი, ამიტომ უმჯობესია მისი შემცველი დანამატების მიღება.
- იოდი და სელენიუმი: ისინიც იშვიათად გვხვდება მცენარეულ საკვებში, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ ბრაზილიური თხილიდან და კარტოფილიდან.
რა უნდა მიიღოთ მეტი რაოდენობით
პროტეინი: ტოფუ, სოიო, თხილი და ლობიო მნიშვნელოვანი ცილოვანი წყაროებია, რომლებიც უზრუნველყოფს თქვენი ორგანიზმის განვითარებას და ჯანმრთელობას.
რკინა: მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მაგალითად, შპინატი, აუცილებელია ჰემოგლობინის შესანარჩუნებლად.
იოდი: ზღვის ბოსტნეული და კარტოფილი, ასევე, შეგიძლიათ იოდის შემცველი დანამატების გამოყენებაც.
ვიტამინ B12: ეს ვიტამინი აუცილებელია, ამიტომ რეკომენდირებულია მისი საკვებ დანამატებთან ერთად მიღება.
ძირითადი საკვები ჯგუფები და მათი წყაროები ვეგანებისთვის
- ნახშირწყლები
რას აკეთებს: ენერგიის ძირითად წყაროს წარმოადგენს
ვეგანური წყაროები: ბრინჯი, კარტოფილი, სტაფილო, ბანანი, ფორთოხალი - პროტეინები
რას აკეთებს: ქსოვილების აღდგენისა და ზრდის მთავარი ელემენტია
ვეგანური წყაროები: ბროკოლი, ოსპი, თხილი, მზესუმზირის თესლი - ცხიმები
რას აკეთებს: ენერგიის მომატებასა და საკვები ვიტამინების ათვისებაში გვეხმარება
ვეგანური წყაროები: ავოკადო, ქოქოსის ზეთი, ჩიას მარცვლები - ბოჭკო
რას აკეთებს: ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას
ვეგანური წყაროები: ვაშლი, ყავისფერი ბრინჯი, კომბოსტო - მინერალები
რას აკეთებს: აუცილებელია კალციუმისა და რკინის შენარჩუნებისთვის
ვეგანური წყაროები: ტოფუ, კალე, თხილი, ლეღვი - ვიტამინები
რას აკეთებს: სასარგებლოა კანისა და იმუნური სისტემისთვის
ვეგანური წყაროები: მწვანე ბოსტნეული, ასპარაგუსი, მარწყვი
რას უნდა ერიდოთ
ზოგიერთი პროდუქტი შეიძლება იფიქროთ, რომ ვეგანურია, მაგრამ სინამდვილეში არაა, რადგან შეიძლება შეიცავდეს ცხოველურ ინგრედიენტებს:
- ლუდი: ზოგჯერ თევზის ბუშტის გარსი გამოიყენება ფილტრაციის პროცესში.
- ღვინო: ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები შეიძლება გამოიყენებოდეს ღვინის ფილტრაციაში.
- მარგარინი: ზოგი მარგარინი შეიცავს რძის ფხვნილს ან ჟელატინს.
- ფორთოხლის წვენი: შეიძლება შეიცავდეს ცხოველურ ინგრედიენტებს.
- თეთრი შაქარი: ხშირად მოწმენდილია ძვლის ქვანახშირით, რაც ვეგანური არ არის.
დასკვნა
ვეგანური დიეტა მრავალ სარგებელს იძლევა, თუმცა ის მოითხოვს გეგმას და ყურადღებას, რათა უზრუნველყოთ საკვები ნივთიერებების სრულყოფილად მიღება. მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნუტრიტებით მდიდარი მცენარეული საკვების მიღება და საჭირო დანამატები, რათა თავიდან აიცილოთ დეფიციტი. სწორი გეგმის შემთხვევაში მცენარეული დიეტა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფიზიკური სიჯანსაღის მიღწევაში, არამედ გლობალურ მასშტაბზე ბუნების დაცვაშიც.
სწორი ბალანსის შენარჩუნება — ესაა მთავარი გასაღები ჯანსაღი ვეგანური დიეტის შექმნისთვის.
