ბიცეფსის ვარჯიშები: საუკეთესო მეთოდები და ტექნიკა მაქსიმალური შედეგისთვის
დიდი ბიცეფსები სპორტდარბაზის მომხმარებელთა უმეტესობისთვის პირველ რიგშია სასურველ მიზნებს შორის. თუმცა, ბევრი ამ მიზანს ვერ აღწევს. ეს ხშირად ხდება ერთი და იგივე, მცირეფექტური ვარჯიშების გამოყენების გამო, რაც ხელს უშლის კუნთების პროგრესს. ბიცეფსის ზრდისთვის საჭიროა მისი “კომფორტის ზონის” დარღვევა და ახალი სტიმულის შექმნა. წარმოგიდგენთ ბიცეფსის ვარჯიშების ეფექტურ გეგმას, რომელიც დაგეხმარებათ სასურველ შედეგის მიღწევაში სწრაფად და ეფექტურად.
ბიცეფსის საუკეთესო ვარჯიშები კუნთების სწრაფი ზრდისთვის
1. ღერძზე აზიდვები (Chin-Up)
ღერძზე აზიდვები, ხელისგულების ქვევიდან მოკიდებით, ბიცეფსის გამორჩეული ვარჯიშია. ის არა მხოლოდ კუნთის ზომას ზრდის, არამედ აძლიერებს ხელებს.
ვარჯიშის სქემა: შეასრულეთ 3-4 სერია, თითო სერიაში 6-8 გამეორება.
2. კაბელზე გამობმული ღერძის მოზიდვა (Underhand Row)
ეს ვარჯიში იდეალურია ბიცეფსის დატვირთვისთვის და კარგად ცვლის ტრადიციულ შტანგით ვარჯიშს. დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე, დააწყვეთ ხელები ქვევიდან კაბელზე და ამოტანეთ სხეულისკენ.
ვარჯიშის სქემა: შეასრულეთ 3-4 სერია, თითო სერიაში 8-12 გამეორება.
3. EZ-ბარის მოხრა (EZ-Bar Curl)
EZ-ბარი ნაკლებად ტვირთავს მაჯებს, რაც შესაძლებლობას გაძლევთ უფრო დიდი წონით ივარჯიშოთ. ამ ვარჯიშით გაიზრდება მოძრაობის ამპლიტუდაც, რაც ბიცეფსს სრულად ამუშავებს.
ვარჯიშის სქემა: შეასრულეთ 3-4 სერია, თითო სერიაში 8-12 გამეორება.
ბიცეფსის ვარჯიშის დამატებითი რჩევები საუკეთესო შედეგისთვის
მსოფლიოში ცნობილი ტრენერის ჩარლი პოლიკინის რჩევები:
1. ცალი ხელით გირით ვარჯიში საყრდენის გამოყენებით
საყრდენის გამოყენება ბიცეფსის იზოლაციის საშუალებას იძლევა, რაც უფრო მეტ სიძლიერეს მიანიჭებს ამ კუნთს. გამოიყენეთ სკამი საყრდენად, რაც ვარჯიშს უფრო კომფორტულს და სწორად შესრულებადს გახდის.
2. ჰანტელების ამოტანა ორივე ხელით დახრილ სკამზე
ეს ვარჯიში ბიცეფსის დიდი თავის იზოლაციას ემსახურება. დაჯექით დახრილ სკამზე, გაშალეთ ხელები ბოლომდე და ორივე ჰანტელი ერთდროულად ამოიტანეთ ისე, რომ იდაყვები არ ამოძრაოთ.
3. კონცენტრირებული ვარჯიში ჰანტელებით
ეს ვარჯიში შეგიძლიათ დამჯდარმა შეასრულოთ, რაც ვარჯიშს უფრო სტაბილურს ხდის. დაჯექით, ხელი ისე დაიჭირეთ, რომ ტრიცეპსი თეძოზე გედოთ და ნელა ამოიტანეთ ჰანტელი.
4. ღერძზე აზიდვები ახლო ხელის მოკიდებით
ეს ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია იმ შემთხვევაში, თუ ბიცეფსის ზრდა შეჩერებულია. ხელები ერთმანეთს ახლოს მოკიდეთ, და ნელა აიწიეთ, თითო აწევას დაახლოებით 15 წამი რომ დასჭირდეს.
ბიცეფსის ვარჯიშის დროს გასათვალისწინებელი დეტალები
სხეულის ფიქსაცია
მნიშვნელოვანია, რომ დიდი წონების გამოყენებისას სხეული ფიქსირებული იყოს. მაგალითად, ჰანტელებით ვარჯიშისას შეგიძლიათ კედელს მიეყრდნოთ, რათა სხეულის სხვა ნაწილები არ იმოძრაონ.
კუთხეების ცვლილება
იმისათვის, რომ ბიცეფსის ყველა ნაწილს დატვირთვა მიეცეს, პერიოდულად შეცვალეთ ვარჯიშის კუთხე. მაგალითად, შეგიძლიათ ჰანტელებით ვარჯიშები დასხდეთ, დახრილ სკამზე შეასრულოთ ან საყრდენით იმუშაოთ.
მსხვილი სახელურიანი ჰანტელები
მსხვილი სახელურები ბიცეფსზე მეტ დატვირთვას ქმნის, რაც ზრდის მათ გამძლეობასა და სიმძლავრეს. თუ დარბაზში ასეთი ჰანტელები არ არის, დაახვიეთ პირსახოცი სახელურზე და ასე ივარჯიშეთ.
დასკვნა
ბიცეფსის ზრდის მიზნით სწორად შერჩეული ვარჯიშების და ტექნიკის გამოყენება მოგცემთ საუკეთესო შედეგებს. მრავალფეროვანი ვარჯიშებით და სხეულის ფიქსაციით შეძლებთ ბიცეფსის სრული დატვირთვის უზრუნველყოფას. სცადეთ ეს ვარჯიშები, დაამატეთ მრავალფეროვნება და შეასრულეთ თანმიმდევრულად – შედეგები არ დააყოვნებს.
დამატებითი რეკომენდაციები კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალური პროგრამისთვის იხილეთ შესაბამის ბმულზე.
