20 წუთიანი ნიჩბის მოსმის ვარჯიში წონის კლებისა და კუნთის ზრდისთვის

რა არის ნიჩბოსნობა და რატომ უნდა სცადოთ ეს ვარჯიში?

ნიჩბოსნობა ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა სრული სხეულის ვარჯიშისთვის, რომელიც აერთიანებს კარდიო დატვირთვას, გამძლეობას და ძალას. ნიჩბოსნობის ტრენაჟორი განსაკუთრებით ეფექტურია მათთვის, ვისაც სურს, რომ ვარჯიშის შედეგად სწრაფად დაწვას კალორიები, გაიუმჯობესოს გულისა და სისხლძარღვების ფუნქცია და გააძლიეროს ძირითადი კუნთები. ბევრი ვარჯიშის მოყვარული მას ხშირად უგულებელყოფს, მაგრამ როგორც კროსფიტის მიმდევრები და ოლიმპიური სპორტსმენები ამტკიცებენ, ეს ტრენაჟორი მთელი სხეულის დატვირთვის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა.

ნიჩბოსნობის სარგებელი

1. მთლიანი სხეულის ვარჯიში – ნიჩბოსნობისას სხეულის 85% კუნთოვანი მასა მუშაობს, რაც მოიცავს 9 მთავარ კუნთოვან ჯგუფს. თითოეული მოსმა აერთიანებს ფეხების, ტორსოს, ზურგის, მხრებისა და ხელების კუნთებს, რაც სხეულის სრულ ვარჯიშს უზრუნველყოფს.
2. ეფექტური კალორიების წვა – ნიჩბოსნობის ტრენაჟორით საშუალოდ 30 წუთში 300 კალორია იწვის, რაც ეხმარება ცხიმის შემცირებას და მეტაბოლიზმის აჩქარებას.
3. გულისა და სისხლძარღვების გაძლიერება – ეს ვარჯიში გულისცემის აჩქარებას იწვევს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობასა და გამძლეობას.
4. თავის დაცვა დაზიანებებისგან – ნიჩბოსნობა დაბალი ზეწოლის ვარჯიშია, რაც ნიშნავს, რომ ის მინიმალურად ტვირთავს სახსრებს და უფრო ნაკლებად იწვევს დაზიანებებს.

როგორ გავაკეთოთ ნიჩბოსნობა სწორად?

როგორც ნიჩბოსნობაში 5-გზის მსოფლიო ჩემპიონი ალექა გრეგორი გვირჩევს, ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია თანმიმდევრობა: ფეხები, სხეული, მხრები – და ისევ პირიქით, რაც საშუალებას გვაძლევს, ძალა თანაბრად გავანაწილოთ და დავიცვათ სწორად შესრულების ტექნიკა. ძალის 60% უნდა მოდიოდეს ფეხებიდან, 30% ტორსოდან და მხოლოდ 10% – ხელებიდან.

ნიჩბოსნობის ვარჯიშის მაგალითი

დაიწყეთ ნიჩბოსნობის ვარჯიში ქვემოთ მოცემული გეგმით. ეს ინტენსიური, მაგრამ მარტივი სქემა დაგეხმარებათ ვარჯიშის სწორად დაწყებაში და მაქსიმალური სარგებლის მიღებაში.

გახურება

• 1 წუთი – მსუბუქი ნიჩბის მოსმა (ტემპი წუთში 18)
• 1 წუთი – საშუალო ნიჩბის მოსმა (ტემპი წუთში 22)
• 1 წუთი – ძლიერი ნიჩბის მოსმა (ტემპი წუთში 26)
• 1 წუთი – ისევ მსუბუქი ნიჩბის მოსმა (ტემპი წუთში 18)

ძირითადი ინტერვალი (გაიმეორეთ 8-ჯერ)

• 10 წამი – მსუბუქი ნიჩბის მოსმა
• 20 წამი – მძიმე ნიჩბის მოსმა

დამატებითი ვარჯიშები ნიჩბოსნობასთან ერთად

ამ ვარჯიშების დამატება კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის თქვენს სესიას:

• 250მ ნიჩბის მოსმა + 25 ჩაჯდომა ხტომით
• 200მ ნიჩბის მოსმა + 20 ნაბიჯები ხტომით
• 150მ ნიჩბის მოსმა + 15 აზიდვა
• 100მ ნიჩბის მოსმა + 10 ჩაჯდომა (იატაკზე ხელის დადებით და ფეხების გაშლით)
• 50მ ნიჩბის მოსმა + 5 ხტომა (იატაკზე ხელის დადებით და ფეხების გაშლით)

ინტენსიური ინტერვალი:

• 1 წუთი – მაქსიმალური სიჩქარით ნიჩბის მოსმა
• 30 წამი – დასვენება
• ისევ გაიმეორეთ 1 წუთი მაქსიმალური სიჩქარით ნიჩბის მოსმა

ვარჯიშის დამთავრება

• 3 წუთი – მსუბუქი ნიჩბის მოსმა, რაც დაჭიმავს საჯდომის, ბარძაყისა და ზურგის კუნთებს.

რატომ უნდა სცადოთ ნიჩბოსნობა?

ნიჩბოსნობის ტრენაჟორი შესანიშნავია, თუ გსურთ ეფექტურად ივარჯიშოთ მთლიანი სხეულისთვის. ის მოგცემთ გამძლეობას, წვავს ცხიმს და აუმჯობესებს ფიზიკურ სიძლიერესა და სხეულის ტონუსს. თუ დაინტერესდით და გსურთ ნიჩბოსნობის გასინჯვა, სცადეთ ეს ვარჯიში და მალე აუცილებლად შეამჩნევთ შედეგებს!