როდესაც დღის წესრიგში კუნთების ზრდა დგება, ინფორმაციის მოძიება ნამდვილად არ გიჭირთ, რადგან ამ თემაზე უამრავი მეთოდი და თეორია არსებობს. თუმცა, ამდენი რჩევა ხშირად თავგზას გვიბნევს, განსაკუთრებით როცა ვცდილობთ ძირითადი ნაბიჯები გამოვკვეთოთ. მიუხედავად იმისა, ჯანმრთელობას, ესთეტიკას თუ სპორტულ მიზანს ისახავთ, მთავარი სტრატეგიები ყველგან ერთნაირია.

კუნთების ზრდა მხოლოდ სპორტდარბაზში ვარჯიშით არ მიიღწევა. მნიშვნელოვანი როლი ენიჭება იმას, თუ რას აკეთებთ დღის განმავლობაში და როგორ ატარებთ ღამეს. ქვემოთ განვიხილავთ 15 ფაქტს, რომლებიც დაგეხმარებათ მიზნისკენ მიმავალ გზაზე.

1. პროტეინი: სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი

კუნთების ზრდა პირდაპირ კავშირშია პროტეინის მოხმარებასთან. რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით 2 გრამი პროტეინის მიღება სხეულის წონის თითოეულ კილოგრამზე, თუ აქტიურად ვარჯიშობთ. ნაკლებად აქტიურ ადამიანებს ეს რაოდენობა შეუმცირდებათ. მნიშვნელოვანია, რომ პროტეინის მიღება 5-6 მცირე ულუფად გადანაწილდეს დღის განმავლობაში.

შენიშვნა: პროტეინის გადაჭარბება შესაძლოა თირკმელების პრობლემებს გამოიწვიოს, ამიტომ ზომიერება აუცილებელია.

2. ნახშირწყლები ენერგიისთვის

პროტეინი სრულფასოვნად იმუშავებს კუნთების გასაზრდელად, თუ მასთან ერთად ნახშირწყლები მიიღებთ, რომლებიც ენერგიით მომარაგებას უზრუნველყოფენ. ნახშირწყლები აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ჩამოყალიბებისთვის და ტვინის ფუნქციონირებისთვის. ირჩევთ მინიმალურად დამუშავებულ ბოსტნეულს და ცეხვილ ბურღულეულს, რაც საუკეთესო ენერგიის წყაროა.

3. ხშირად ჭამეთ მცირე ულუფებით

თუ გინდათ კუნთების ზრდა, აუცილებელია კვებაზე ზრუნვა. დღეში 5-6 პატარა პორცია თქვენი მეტაბოლიზმის ოპტიმალურ დონეზე შენარჩუნებას ხელს შეუწყობს. თუ ხშირად არ ჭამთ, ორგანიზმი კუნთოვან მასას ამცირებს და ენერგიისთვის იყენებს.

4. ძილის მნიშვნელობა

არასწორი ძილი ხელს უშლის კუნთების განვითარებას. ოპტიმალური ძილის დროა 7-8 საათი დღეში. ძილის დროს გამომუშავდება ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი, რომლებიც აუცილებელია კუნთების აღდგენისთვის და განვითარებისთვის.

5. შეცვალეთ ვარჯიშის რუტინა

რეგულარულ ვარჯიშს ძალიან კარგი შედეგი მოაქვს, მაგრამ თუ ერთსა და იმავე ვარჯიშს მუდმივად აკეთებთ, სხეული ადვილად ეჩვევა მას და პროგრესი ნელდება. ეცადეთ რეგულარულად შეცვალოთ სავარჯიშო პროგრამა, ან ჩართოთ ახალი ვარჯიშები, რომ კუნთები ახალ სტიმულზე იმუშაონ.

6. საჯდომის კუნთების ვარჯიში

საჯდომის კუნთების ეფექტური განვითარება აუცილებელია მთელი სხეულის სწორად ფორმირებისათვის. მჯდომარე ცხოვრების წესი ხშირად ზურგისა და თეძოების პრობლემებს იწვევს, ამიტომ საჯდომის კუნთების გაძლიერება ხელს უშლის ტრავმებს და სხეულის საერთო მოქნილობას აუმჯობესებს.

7. ქალებისთვის კუნთების “დაკუნთვის” შიში არ არის გამართლებული

ქალებს ხშირად აშინებთ კუნთების ზრდა, მაგრამ რეალურად, ქალებს ფიზიოლოგიურად ნაკლები ტესტოსტერონი აქვთ, რაც მათ უზარმაზარი კუნთოვანი მასის მიღებას უშლის ხელს. ასე რომ, ქალებს არ აქვთ მოლოდინი კუნთოვანი მასის სტეროიდების გარეშე გადაჭარბებული ზრდის.

8. საკვები ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ, სხეული ნუტრიენტების საჭიროების სიგნალს გამოსცემს. რაც უფრო მალე შეავსებთ ენერგიას, მით უფრო სწრაფად აღდგება ორგანიზმი. თან ატარეთ პროტეინის შეიქი ან წასახემსი, რათა ვარჯიშის დასრულებისთანავე მიიღოთ საკვები.

9. წყლის მნიშვნელობა

წყალი არა მხოლოდ ჰიდრატაციისთვის არის აუცილებელი, არამედ ის კუნთების ზრდასაც უწყობს ხელს. ვარჯიშამდე და შემდეგ წყლის დალევა ზრდის თქვენი შედეგების ეფექტურობას და ორგანიზმის აღდგენას ხელს უწყობს.

10. სხვა ფიზიკური აქტივობა

გარდა ძალოვანი ვარჯიშებისა, ჩართეთ თქვენი დღის რუტინაში სხვა ფიზიკური აქტივობებიც, როგორიცაა ცეკვა, სირბილი, ან იოგა. ეს დაგეხმარებათ კუნთების უფრო სრულად განვითარებაში და სტრესის მოხსნაში.

11. მეტი კუნთი ჩართეთ

კუნთების ზრდის ეფექტისთვის აუცილებელია ისეთი ვარჯიშების ჩართვა, რომლებიც მრავალ კუნთოვან ჯგუფს ავარჯიშებს. მაგალითად, ბრუნვითი მოძრაობები ან სპორტული აქტივობები, სადაც ერთდროულად მუშაობს მთელი სხეული, ხელს უწყობს უკეთეს შედეგებს.

12. მოერიდეთ ტელეფონს ვარჯიშის დროს

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს ტელეფონის გამოყენება აფერხებს თქვენი ყურადღების კონცენტრაციას. შესვენების დროს ტელეფონის გარეშე დარჩენა შეინარჩუნებს ინტენსივობას და ვარჯიშის პროდუქტიულობას.

13. დაისვენეთ კუნთების გასაზრდელად

დასვენება კუნთებისთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში. უქმე დღეებში სხეული ძალებს აღიდგენს და კუნთები იზრდება. აქტიური დასვენება, როგორიცაა Foam Roller ტექნიკების გამოყენება, გეხმარებათ კუნთების დაძაბულობის მოხსნაში.

14. ასაკი და კუნთების ზრდა

30 წლიდან კუნთების მასა ბუნებრივად იკლებს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ვერ შეძლებთ კუნთების შენარჩუნებას. ძალოვანი ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოქნილობისა და კუნთების შენარჩუნებაში ნებისმიერ ასაკში.

15. მიზანს არ დააჩქაროთ

კუნთების ზრდა ნელი და მუდმივი პროცესია. სწრაფი შედეგის მიღწევა ჯანმრთელობისთვის საზიანო შეიძლება იყოს. ეცადეთ, ნაბიჯ-ნაბიჯ მიყვეთ თქვენს გეგმას, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები და ჯანმრთელობის პრობლემები.

დასკვნა

კუნთების ზრდა და ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესება მოითხოვს დისციპლინას, სწორ კვებას, ვარჯიშს და დასვენებას. მოცემული 15 ფაქტი დაგეხმარებათ, რომ სწორად წარმართოთ თქვენი ფიტნეს რუტინა და კუნთების ზრდის პროცესი უფრო ეფექტურად გააკონტროლოთ.