CLA: ცხიმის წვა და სხეულის კომპოზიციის გაუმჯობესება
CLA (Conjugated Linoleic Acid) – კონიუგირებული ლინოლენის მჟავა – ერთ-ერთი ყველაზე გამორჩეული ნაერთია ცხიმის წვისა და სხეულის კომპოზიციის გაუმჯობესებისთვის განკუთვნილ დანამატებს შორის. მიუხედავად იმისა, რომ CLA ბუნებრივად გვხვდება ძროხის ხორცსა და რძის პროდუქტებში, მისი საკმარისი ოდენობით მიღება ადამიანების უმეტესობისთვის საკვებიდან შეიძლება იყოს შეზღუდული. სწორედ ამიტომ, CLA-ს დანამატები ფართოდ გამოიყენება მათ მიერ, ვისაც სურს წონის რეგულირება, სხეულის კომპოზიციის გაუმჯობესება (ცხიმის პროცენტის შემცირება და კუნთოვანი მასის შენარჩუნება) ან მეტაბოლური მხარდაჭერა. ამ სტატიაში მიმოვიხილავთ, რა არის CLA, როგორ მუშაობს, რა სარგებელი მოაქვს და როგორ მივიღოთ სწორად.
რა არის CLA?
CLA არის ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავის (ლინოლენის მჟავას) სპეციალური კონიუგირებული ფორმა. „კონიუგირებული“ ნიშნავს, რომ ორმაგი ბმის მდებარეობა/სტრუქტურა განსხვავდება ტრადიციული ლინოლენის მჟავასგან. CLA-ს ბუნებრივ წყაროს წარმოადგენს გადასამუშავებელი პირუტყვი (ძროხა, ცხვარი), ძირითადად მათი ხორცი და რძის პროდუქტები. თუმცა, თანამედროვე კვების პირობებში (მაგ., მარცვლეულის მაღალი გამოყენებით ცხოველთა საკვებში), CLA-ს შემცველობა შეიძლება იყოს ზღვრული.
როგორ ეხმარება CLA ცხიმის წვასა და სხეულის კომპოზიციას?
- ცხიმის დაშლის (Lipolysis) სტიმულაცია
CLA, გარკვეული გამოკვლევების თანახმად, ხელს უწყობს ცხიმის უჯრედებში ლიპაზას აქტივობას, რაც ზრდის ცხიმის დაშლის ტემპს. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმს შეუძლია სარეალიზაციოდ გამოიყენოს ცხიმოვანი მარაგები უფრო აქტიურად. - კუნთოვანი მასის შენარჩუნება
CLA შესაძლოა გავლენას ახდენდეს ინსულინის მიმართ მგრძნობელობაზე და ხელს უწყობდეს ცილების უკეთ სინთეზს, რაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიხატოს კუნთის გაძლიერებაში ან, სულ მცირე, კუნთის დაკარგვის შემცირებაში დაბალკალორიული დიეტის დროსაც კი. - ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები
CLA-ს უკავშირებენ ანთების დონის უკუგანვითარებასა და ანტიოქსიდანტურ მოქმედებას, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს ჯანმრთელობის საერთო მხარდაჭერისთვის და სავარჯიშო აღდგენისთვის.
რას ამბობენ კვლევები?
კვლევები CLA-ზე საკმაოდ მრავალფეროვანია: ზოგიერთში ნაჩვენებია მსუბუქი-მასშტაბური გაუმჯობესება ცხიმის წვის პროცესში, სხეულის კომპოზიციასა და კუნთების შენარჩუნებაში, სხვებში კი შედეგები ნაკლებად აშკარაა. საერთო კონსენსუსი გვაწვდის ინფორმაციას, რომ CLA უმეტესად:
- საუკეთესო ეფექტს აჩვენებს, როდესაც ადამიანი იცავს კალორიის დეფიციტს (დიეტა) და ვარჯიშობს (ძალის/ამტანობის).
- გავლენა შეიძლება იყოს ზომიერი, მაგრამ საკმარისი, რათა შეინარჩუნოს ან ცოტათი გააუმჯობესოს სხეულის კომპოზიცია (მაგ., 2-4 კვირის შემდეგ შეენიშნება მცირედი პროცენტული ცვალებადობა).
ამიტომ CLA სჯობს გამოვიყენოთ როგორც დამხმარე დანამატი, სხვა ძირითადი სტრატეგიების (ჯანსაღი დიეტა, ვარჯიში, სტრესის მართვა) პარალელურად.
CLA-ის მიღების რეკომენდაციები
- დოზირება
- CLA-ს დანამატების დოზები ყველაზე ხშირად მერყეობს დღეში 2-4 გრ ფარგლებში (სხვადასხვა ფორმულაციებს შეესაბამება).
- კვლევები მიუთითებს, რომ ~3 გრ/დღეში შეიძლება იყოს ოპტიმალური, თუმცა ყველაფერი ინდივიდუალურია.
- საჭმლისთან ერთად
CLA ცხიმში ხსნადია, ამიტომ უმჯობესია მიღებული იქნას საკვებთან ერთად, რათა შეწოვა იყოს უკეთესი. - დრო
შეგიძლიათ დაყოთ დოზა 2-3 მიღებად მთელი დღის მანძილზე (მაგ., საუზმესთან, სადილთან და ვახშამთან). - გრძელვადიანი მოხმარება
შედეგის სანახავად შესაძლოა დაგჭირდეთ რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვე (8-12 კვირა), მუდმივი მოხმარებით.
უსაფრთხოება და გვერდითი მოვლენები
- უმეტესად CLA უსაფრთხოა რეკომენდებულ დოზებში. ზოგმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტრადიციული „Free Acid” ან „Tonalin” ფორმები ძირითადად უსაფრთხოა, მაგრამ შესაძლებელია საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი (მაგ., გულისრევა, დიარეა) როცა დოზას გადააჭარბებთ ან თუ გაქვთ მგრძნობიარე კუჭ-ნაწლავის სისტემა.
- თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები (განსაკუთრებით გულის ან ღვიძლის), უმჯობესი იქნება ექიმთან ან დიეტოლოგთან კონსულტაცია.
რჩევები მაქსიმალური ეფექტისთვის
- კალორიების დეფიციტი
CLA განკუთვნილია ცხიმის წვის პროცესის მხარდასაჭერად, მაგრამ ის ვერ შეცვლის კალორიულ დეფიციტს. თუ არ ხარჯავთ მეტ კალორიას, ვიდრე იღებთ, ცხიმის დაწვა მინიმალური იქნება. - ვარჯიში და აქტივობა
ძალოვანი ვარჯიშები, HIIT ან სხვა ფიზიკური დატვირთვები აძლიერებენ CLA-ს შესაძლო ეფექტს, ვინაიდან იგი ხელს უწყობს იმას, რომ ორგანიზმმა მეტი ცხიმი გამოიყენოს საწვავად. - კლასიკური ბალანსი
CLA ვერც ჯადოსნურ „აბად” იქცევა – საუკეთესო შედეგი მიიღწევა ბალანსირებულ კვებასთან, სრულყოფილ ძილთან და სტრესის მართვასთან ერთად. - თანმიმდევრულობა
როგორც ნებისმიერ დანამატს, CLA-საც შეიძლება დასჭირდეს რამდენიმე კვირა რეგულარული მოხმარება, სანამ აშკარა შედეგს გამოავლენს.
დასკვნა
CLA (Conjugated Linoleic Acid) განიხილება ერთ-ერთ სასარგებლო დანამატად სხეულის კომპოზიციის ოპტიმიზაციისთვის – კერძოდ, ცხიმის წვის დასაჩქარებლად და კუნთის შენარჩუნების ხელშესაწყობად. მისი ეფექტი შეიძლება არ იყოს დრამატული, მაგრამ სწორი დიეტისა და ვარჯიშის ფარგლებში CLA-ის როლი შეიძლება დამატებით შემოსავლის მსგავსად, მცირედ წვლილს ახდენდეს საბოლოო შედეგში.
წესიერად შერჩეული დოზა (3-4 გრ დღეში), რეგულარული მოხმარება და ცხოვრების ჯანსაღი წესი იძლევა მაქსიმალურ სარგებელს CLA-ს დანამატისგან, რაც ხელს შეგიწყობთ თქვენი ფიტნესმიზნების მიღწევაში და სხეულის ცხიმოვანი მასის შემცირებაში.
