Creatine Monohydrate: ძალის, სიმძლავრისა და კუნთოვანი ზრდის ხელშემწყობი დანამატი
კრეატინ მონოჰიდრატი (Creatine Monohydrate) ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და კარგად შესწავლილი სპორტული დანამატია, რომელიც ათწლეულების განმავლობაში ინარჩუნებს მოწინავე ადგილს ძალისა და ჰიპერტროფიის (კუნთის გაზრდის) მხარდასაჭერად. თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი, фитნესის მოყვარული ან უბრალოდ გსურთ თქვენს ვარჯიშებს მეტი ეფექტურობა შემატოთ, კრეატინმა შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს თქვენი ძალისა და სიმძლავრის ზრდაში, ხოლო კუნთოვანი მასის ეფექტურ განვითარებაში. ამ სტატიაში გაეცნობით, როგორ მუშაობს კრეატინი, რა სარგებელი შეიძლება მოგიტანოთ და როგორ გამოიყენოთ იგი უსაფრთხოდ.
რა არის კრეატინი?
კრეატინი არის ბუნებრივი ნაერთი, რომელიც ორგანიზმში წარმოიქმნება ამინომჟავებისაგან (არგინინი, გლიცინი, მეთიონინი) ღვიძლისა და თირკმლის მეშვეობით. მისი ძირითადი ნაწილი – დაახლოებით 95% – ინახება კუნთებში (როგორც ფოსფოკრეატინი), ხოლო მცირე ნაწილი – ტვინსა და სხვა ქსოვილებში.
კრეატინ მონოჰიდრატი წარმოადგენს კრეატინის ყველაზე ცნობილ, გავრცელებულა და სამეცნიერო-literaturan daziz mas efekturi variant. იგი მარტივი შემადგენლობით გამოირჩევა, ადვილად ითვისება და, როგორც წესი, მისაღები ფასითაც.
როგორ მუშაობს კრეატინ მონოჰიდრატი?
- ATP-ის რესინთეზი (ენერგია):
კუნთებში კრეატინი გადაიქცევა ფოსფოკრეატინად (PCr). ეს მოლეკულა ეხმარება ADP-ს (ადენოზინდიფოსფატი) გადააქციოს ATP-ად (ადენოზინტრიფოსფატი) – ენერგიის ძირითად „ვალუტად“ ორგანიზმში. შედეგად, ინტენსიურ დატვირთვებში (მაგ. მძიმე წონითი ვარჯიშები, სპრინტი) უფრო დიდხანს ინარჩუნებთ ძალასა და სიმძლავრეს. - გაზრდილი სამუშაო მოცულობა და ძალა:
რადგან კუნთებში მეტი ფოსფოკრეატინის მარაგია, შეგიძლიათ აწიოთ უფრო მძიმე წონები ან შეასრულოთ მეტი განმეორებადი მოძრაობა მანამ, სანამ კუნთები დაიღლება. ეს ხელს უწყობს გრძელვადიან პერსპექტივაში კუნთოვანი მასის მეტ ზრდას (ჰიპერტროფიას). - კუნთების ჰიდრატაცია:
კრეატინი იზიდავს წყალს კუნთოვან უჯრედებში, რაც იწვევს ე.წ. „კუნთის უჯრედების მოცულობის“ გაზრდას. მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ წყლის შეკავება, გრძელვადიანად ის ქმნის მეტ ანაბოლურ გარემოს, ხელს უწყობს ცილის სინთეზს და აჩქარებს აღდგენას.
რა სარგებელი მოაქვს?
- ძალისა და სიმძლავრის ზრდა:
კრეატინის მუდმივი მოხმარებისას ვარჯიშზე შეგიძლიათ აწიოთ მეტი წონა ან შეასრულოთ მეტი განმეორება, რაც ბაზისურად იწვევს უკეთეს შედეგებს ძალისა და მასის კუთხით. - კუნთოვანი მასის ზრდა:
დიდხანს მიმდინარეობს დავა, აკმაყოფილებს თუ არა კრეატინი ჰიპერტროფიის მაჩვენებელს მხოლოდ წყლის შეკავებით თუ რეალურად ზრდის კუნთოვან მასას. კვლევები მიუთითებს, რომ გრძელვადიანად ის ხელს უწყობს რეალურ კუნთოვან ზრდას – არა მხოლოდ წყლის შეკავების, არამედ ცილის სინთეზის გაზრდის ხარჯზე. - აღდგენის დაჩქარება:
კრეატინი შესაძლოა დაეხმაროს კუნთებში გლიკოგენის უფრო სწრაფ აღდგენას, ამსუბუქებს კუნთის დაზიანებას (DOMS) და აქვეითებს ანთებით პროცესებს, რაც იწვევს უფრო მოკლე დროს აღდგენისთვისა და მომდევნო ვარჯიშებისთვის მზადყოფნას. - ნიშნავს, რომ უსაფრთხოა და კარგადაა შესწავლილი:
უამრავი კვლევა ადასტურებს, რომ კრეატინ მონოჰიდრატი, ჯანმრთელ ორგანიზმში მიღებული რეკომენდებული დოზებით, საკმაოდ უსაფრთხოა. შესაძლო გვერდითი მოვლენებია წყლის შეკავება, მსუბუქი წონაში მომატება და იშვიათად კუჭ-ნაწლავის დისკომფორტი.
როგორ მივიღოთ კრეატინი?
- „Loading“ – ჩატვირთვის ფაზა (არჩევით):
ბევრ ადამიანს ურჩევენ პირველ კვირას მიიღონ 20 გრ/დღეში (4-5 მიღებად), რათა სწრაფად გაივსოს კუნთებში ფოსფოკრეატინის მარაგი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჩქარობს ეფექტის დაწყებას, ზოგისთვის ხელსაყრელია; ზოგი კი დასაწყისშივე 3-5 გრ/დღეში მიირთმევს და შედეგს 3-4 კვირაში აღწევს. - „Maintenance“ – შენარჩუნების ფაზა:
ჩატვირთვის შემდეგ (ან მის გარეშე), მიღება დგება დღეში 3-5 გრ. ეს საკმარისია ფოსფოკრეატინის მარაგის შესანარჩუნებლად. - მიღების დრო:
ხშირად ლაპარაკობენ ვარჯიშის შემდეგ მიღებაზე, შეიძლება გამოყენოდე დილითაც ან დღის ნებისმიერ მონაკვეთში. მთავარი რეგულარობაა – ყოველდღე დოზის მიღება. - უნდა აირიოს სასმელში თუ საკვებში:
კრეატინი ადვილად იხსნება თბილ წყალში, წვენში ან ცილის შექში. შეუძლებელია იგრძნოთ განსაკუთრებული განსხვავება, თუ რამდენად სწორად შეიზილება მასზე გზა, მაგრამ თბილ სითხეში უკეთ იძინება.
უსაფრთხოება და გვერდითი მოვლენები
- წყლის შეკავება და სხეულის წონის ზრდა:
მეტად დამახასიათებელია პირველი 1-2 კვირის განმავლობაში. ეს ჩვეულებრივია და არ წარმოადგენს პათოლოგიას. - კუჭ-ნაწლავის დისკომფორტი:
ხშირ შემთხვევაში უარყოფითი მოვლენები იშვიათია. თუ გაქვთ დისკომფორტი, სცადეთ დოზის დაყოფა რამდენიმე პატარა პორციად დღის მანძილზე. - თირკმლის პრობლემები:
ჯანმრთელ ადამიანებში რეკომენდებულ დოზებში კრეატინი საერთოდ არ აზიანებს თირკმლებს. თუმცა, თირკმლის ქრონიკული დაავადების მქონე პირებმა უმჯობესია ექიმს ჰკითხონ. - ზედმეტი დოზა:
დიდი სარგებელი დამატებით დოზას არ მოაქვს, პირიქით, შეიძლება ტოქსიკურიც კი იყოს ან უბრალოდ ფულის კარგვა.
ვისთვის არის სასარგებლო?
- ძალისა და მასის მაძიებელი სპორტსმენები (ბოდიბილდინგი, ძალოვანი სამჭიდი): დაინახავენ სწრაფ შედეგს ძალაში.
- სპრინტერები და ინტენსიური დატვირთვის სპორტსმენები: საჭიროა სწრაფი ენერგია, სადაც კრეატინი დიდ როლს თამაშობს.
- ამტანობის სპორტულ სახეობებში: შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ სპორტსმენი აერთიანებს დიდ ძალას მოკლე მონაკვეთში (მაგ., სიარული აღმართზე, დისტანციების დაყოფა). თუმცა სიფრთხილე სჭირდება ზედმეტი წონის გაზრდას.
- თავდაპირველად ფიტნესის მოყვარულებსაც შეიძლება შევთავაზოთ, თუ სურთ ძალისა და აღდგენის გაუმჯობესება.
დასკვნა
კრეატინ მონოჰიდრატი მართლაც ჯადოსნური დანამატის მსგავსია, რომლის ეფექტურობა დადასტურებულია ასობით სამეცნიერო კვლევით: ის ხელს უწყობს ძალის, სიმძლავრის, კუნთოვანი მასის ზრდასა და აღდგენას. უსაფრთხოა რეკომენდებულ დოზებში გამოყენებისას, იწვევს მხოლოდ მცირედ გვერდით მოვლენებს (მაგ. წყლის შეკავება). თუ მიზნად დაისახეთ მეტი შედეგი მიიღოთ ძალისმიერ ან ინტენსიურ ვარჯიშში, კრეატინ მონოჰიდრატი შეიძლება იყოს ოპტიმალური დანამატი, რომელსაც დაუმატებთ პროგრამას.
მთავარი პრინციპები:
- გამოიყენეთ ყოველდღე სტაბილური დოზით (3-5 გრ) ან შეასრულეთ ჩატვირთვის ფაზა პირველ კვირას (20 გრ/დღეში).
- დარჩით ბალანსირებულ კვებაზე და მიიღეთ საკმარისი წყალი.
- ნუ გადააჭარბებთ დოზას, რადგან ზედმეტი ეფექტი ვერ მიიღწევა და შესაძლოა პირიქით – დისკომფორტი წარმოიქმნას.
- გაითვალისწინეთ, რომ კრეატინი ვერ ჩაანაცვლებს ჯანსაღ კვებას, ვარჯიშსა და დასვენებას – ის არის მხოლოდ დამატებითი ინსტრუმენტი, რომელიც აძლიერებს თქვენს ძალისხმევას.
