#1 მსოფლიოში: DASH დიეტა და ყველაფერი მის შესახებ
DASH დიეტა: საუკეთესო გზამკვლევი ჯანმრთელი გულისა და წნევის შესანარჩუნებლად
DASH დიეტა, რომელიც “ჰიპერტენზიის საწინააღმდეგო დიეტოლოგიური მიდგომას” გულისხმობს, U.S. News & World Report-ის მიხედვით ზედიზედ მერვედ დასახელდა საუკეთესო ზოგადი დანიშნულების დიეტად. ამ დიეტის ძირითადი პრინციპი წნევის კონტროლი და გულის დაავადებების რისკის შემცირებაა, რაც მას განსაკუთრებულად ეფექტურად აქცევს ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მსურველთათვის.
რა არის DASH დიეტა?
DASH დიეტა დაფუძნებულია კვების სწორად შერჩევის პრინციპებზე და რეკომენდაციას უწევს საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს წნევის დარეგულირებას. ის შეიცავს მაღალი რაოდენობით ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულსა და ცილებით მდიდარ პროდუქტებს. ამავე დროს, DASH დიეტა ამცირებს ნატრიუმის, ცხიმისა და შაქრის მიღებას, რაც ეფექტურად მოქმედებს წნევის მართვასა და ზოგადი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე.
DASH დიეტის ძირითადი პრინციპები
მეტი მიირთვით:
- ხილი და ბოსტნეული
- დაუფქვავი მარცვლეული
- თეთრი ხორცი
- ნაკლებ ცხიმიანი რძის პროდუქტები
- პარკოსნები, თხილი და ნიგოზი
ნაკლებად მიიღეთ:
- ცხიმი და ზეთი
- ტკბილეული და შაქარი
- ალკოჰოლი
რატომ არის წნევის მართვა მნიშვნელოვანი?
სისხლის წნევა ასახავს იმას, თუ როგორ ძლიერად აწვება სისხლი სისხლძარღვებს. ნორმალური წნევა დაახლოებით 120/80 mmHG-ია. თუმცა, როდესაც წნევა მაღლა იწევს, ის ზრდის გულის დაავადებების რისკს და შეიძლება დააზიანოს სისხლძარღვები. წონასთან, სტრესთან და ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, კვების რაციონს დიდი გავლენა აქვს წნევაზე, ამიტომ სწორი დიეტა გადამწყვეტ როლს თამაშობს.
DASH დიეტის ძირითადი კვებითი ელემენტები
DASH დიეტა ცდილობს ნატრიუმის, ცხიმებისა და შაქრის მინიმუმამდე შემცირებას, რისი დახმარებითაც ამცირებს წნევას და ხელს უწყობს ორგანიზმის ფუნქციონირებას. დიეტის ძირითად ელემენტებს წარმოადგენს კალიუმით, კალციუმით, მაგნიუმითა და ბოჭკოთი მდიდარი საკვები, რაც დადებით გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.
მიკროელემენტების რეკომენდირებული დოზები:
- ნატრიუმი: 2,300 მგ, უკეთეს შემთხვევაში 1,500 მგ.
- კალიუმი: 4,700 მგ
- კალციუმი: 1,250 მგ
- მაგნიუმი: 500 მგ
მაკროელემენტები:
- ცხიმები: დღიური კალორიების 27%
- გაჯერებული ცხიმები: 6%
- ცილები: 18%
- ნახშირწყლები: 55%
- ბოჭკო: 30 გრამი
- ქოლესტერინი: 150 მგ
ნატრიუმის შემცირება
ნატრიუმი წნევის გასაკონტროლებლად განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ის ხშირად ზედმეტად ბევრია ჩვენი კვების რაციონში. DASH დიეტა გვირჩევს ნატრიუმის მიღების მკვეთრად შემცირებას, რაც დადებით გავლენას ახდენს წნევის ნორმალიზაციაზე. ნატრიუმის შემცირებით, ორგანიზმში მცირდება სითხის შეკავებაც, რაც წნევას ამცირებს.
საკვების შერჩევა DASH დიეტისთვის
DASH დიეტაში რეკომენდირებულია პროდუქტები, რომლებიც ადვილად შედის რაციონში და შეიცავს ყველა საჭირო ელემენტს.
ნატრიუმის მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტები (რომლებიც უნდა შეზღუდოთ):
- მარილი და საკვები სოდა
- შებოლილი ხორცი და თევზი
- ყველი, მწნილეული, სოიოს სოუსი
კალიუმის მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტები:
- ხილი (ბანანი, კივი, საზამთრო, ნესვი)
- ბოსტნეული (კარტოფილი, გარგარი, ღოღნაშოს წვენი)
კალციუმის მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტები:
- რძე და რძის პროდუქტები
- თევზის კონსერვები, სოიას პროდუქტები (იოგურტი, სარდინების კონსერვი)
მაგნიუმის მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტები:
- თხილეული და ფოთლოვანი მწვანილი (ბროკოლი, მუხუდო, მზესუმზირა)
ფიზიკური აქტივობა DASH დიეტასთან ერთად
DASH დიეტა განსაკუთრებით ეფექტურია, როცა მასთან ერთად რეგულარული ფიზიკური აქტივობაც გამოიყენება. რეკომენდირებულია კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი დატვირთვის ვარჯიში, როგორიცაა სწრაფად სიარული ან ველოსიპედით სეირნობა.
DASH დიეტის დადებითი გავლენა
მაღალი წნევა ხშირად შეუმჩნევლად ვნებს ორგანიზმს, რის გამოც DASH დიეტა შესანიშნავი არჩევანია ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ეს დიეტა უზრუნველყოფს სისხლძარღვების ჯანმრთელობას, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს და აძლიერებს ორგანიზმის საერთო მდგომარეობას. DASH-ის გამოყენება შეუძლია ნებისმიერ ადამიანს, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ჯანმრთელი წნევა და განახორციელოს ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები.
DASH დიეტა ადვილი დასაცავია და მისი ეფექტურობა დადასტურებულია. ამ დიეტის დაცვა არა მხოლოდ წნევის მართვაში დაგეხმარებათ, არამედ უფრო ჯანსაღ, დაბალანსებულ და მდგრად ცხოვრების წესში გადაგიყვანთ.
