დიეტა

#1 მსოფლიოში: DASH დიეტა და ყველაფერი მის შესახებ

ოდესმე გსმენიათ DASH დიეტა? ამ სტატიაში შევეცდებით, მის შესახებ ყველაფერი მოგიყვეთ.

U.S. News & World მიხედვით DASH ზედიზედ მერვედ დასახელდა საუკეთესო ზოგადი დანიშნულების დიეტად.

DASH იშიფრება, როგორც ჰიპერტენზიის საწინააღმდეგო დიეტოლოგიური მიდგომა.

სახელიდან გამომდინარე დიეტა შეიცას ისეთ საჭმელებს, რომელიც წნევის რეგულირებას უწყობს ხელს და ამცირებს გულის შეტევის რისკს.

რთულ სახელს თუ არ მივაქცევთ ყურადღებას, ეს DASH სწორედ დიეტოლოგიის საუკეთესო პრინციპებზეა დაფუძნებული.

 

მიირთვით მეტი:

·        ხილი და ბოსტნეული

·        მსხვილად დაფქვილი ან დაუფქვავი მარცვლეული

·        თეთრი ხორცი

·        ნაკლებ ცხიმიანი რძის პროდუქტები

·        ნიგოზი თხილი და პარკოსნები

მიირთვით ნაკლები:

·        ცხიმი და ზეთი

·        ტკბილი და შაქარი

·        ალკოჰოლი

 

სანამ უფრო დეტალურად გადავალთ DASH-ზე, რამდენიმე სიტყვით მის მნიშვნელობაზე

სისხლის წნევის საწყისები

გული ტუმბავს სისხლს, რომელსაც მიაქვს ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები სხეულს ყველა ნაწილში.

როდესაც გული იკუმშება ან დუნდება, მოძრაობს სისხლი, რომელიც აწვება სისხლძარღვებს გარკვეული ძალით.

სწორედ ამ ძალას  ვზომავთ როდესაც წნევის გაგება გვსურს. ჯანმრთელ, ნორმალურ სისხლის წნევად დაახლოებით 120 mmHG/ 80 mmHG ითვლება.

სისხლის წნევა უნდა იყოს საკმარისად მაღალი, რომ ის კარგად მიედინებოდეს სხეულში, ამასთანავე საკმარისად დაბალი, რომ არ დააზიანოს სისხლძარღვები.

ექსპერტების მოსაზრებით მაღალი წნევა, რაც ყოველ მესამე ადამიანს აწუხებს, გულის შეტევის რისკს საგრძნობლად ზრდის.

წნევაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მათ შორის წონა, სტრესი, ორგანიზმში წყლის დონე, ფიზიკური აქტივობა, სხეულის ტემპერატურა და კვების რაციონი.

ამ დიეტასთან ერთად ნუ დაგავიწყდებათ ვარჯიში. გადადგით ნაბიჯი ჯანსაღი ცხოვრებისკენ, ეწვიეთ ბმულს და შეიძინეთ თქვენზე მორგებული პროგრამა!

DASH დიეტა და მისი კვების რაციონი

DASH ის მიხედვით რეკომენდირებულია ნაკლები ნატრიუმი, გაჯერებული ცხიმები და შაქარი.

კარგია კალიუმითა და კალციუმით მდიდარი საკვების,  მანგანუმის და ბოჭკოს შემცველი საკვებისა და თეთრი ხორცის ჭამა.

დიეტა ეფუძნება თეორიას რომ ეს საკვები ელემენტები სინერგიულად მოქმედებს და არეგულირებს სისხლის წნევას.

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე იღებთ წნევის წამლებს, კვების ეს რაციონი კიდე უფრო გააუმჯობესებს შედეგს.

გრაფიკზე ნაჩვენებია DASH -ის მაკრო და მიკრო საკვები ელემენტები და ყოველდღიური რეკომენდირებული დოზები

მიკრო ელემენტები

·        ცხიმები

·        გაჯერებული ცხიმები

·        ცილები

·        ნახშირწყლები

·        ბოჭკო

·        ქოლესტერინი

რეკომენდირებული დოზა

·        დღიური საერთო კალორიების 27%

·        დღიური საერთო კალორიების 6%

·        დღიური საერთო კალორიების 18%

·        დღიური საერთო კალორიების 55%

·        30 გრამი

·        150 მილიგრამი

მაკრო ელემენტები

·        ნატრიუმი

·        კალიუმი

·        კალციუმი

·        მაგნიუმი

რეკომენდირებული დოზა

·        2,300 მილიგრამი

·        4,700 მილიგრამი

·        1,250 მილიგრამი

·        500 მილიგრამი

მოკლედ რომ ავხსნათ, DASH დიეტა გულისმოხბს ნატრიუმის რაოდენების კონტროლსა და გონივრულ გადაწყვეტილებებს საკვებთან მიმართებაში.

კვლევა აჩვენებს, რომ ასეთმა კვების რეჟიმმა შესაძლოა უკეთ დაარეგულიროს სისხლის წნევა ვიდრე ზოგიერთმა წამალმა.

ნატრიუმის ამოღება რაციონიდან

ზემოთ ჩამოთვლილი ყველ ნივთიერება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ნატრიუმი განსაკუთრებულ გამოყოფას იმსახურებს, რადგან წნევაზე ყველაზე დიდ გავლენას, სწორედ ის ახდენს.

DASH-ის დიეტაში ნატრიუმის მიღება დღეში 2,300 მილიგრამით შემოიფარგლება, ზოგ შემთხვევაში კი საუკეთესო შედეგისთვის 1,500 მილიგრამამდე შემცირება ჯობს.

ცუდი ის არის, რომ მოსახლეობის უმრავლესობა დაახლოებით 3,400 მილიგრამის მიღებასაა მიჩვეული, ხოლო ნატრიუმის შემცირებას შეუძლია გემოზე დიდი გავლენა მოახდინოს.

დასაშვებია მარილის ეტაპობრივი ამოღება რაციონიდან, ნატრიუმი  მნიშვნელოვან როლს თამაშობს გემოს ფორმირებაში, მაგრამ მისი ჩანაცვლება კალიუმს, კალციუმსა და მაგნიუმს შეუძლია

DASH –ის რეკომენდებული საკვები

არც თუ ისე რთულია იმის გარკვევა, რომელ საკვებს აქვს DASH -ის მიერ რეკომენდებული მაკრო ელემენტები, მიკრო ელემენტების გარკვევა კი ცოტა უფრო რთულია.

ამიტომ ქვემოთ შეგიძლიათ იხილოთ იმ საკვების ჩამონათვალი, რომლებიც სწორი დოზით შეიცავენ საჭირო ელემენტებს.

ნატრიუმის მაღალი შემცველობა

·        მარილი

·        საკვები სოდა

·        საფუარი

·        ყველი

·        შებოლილი ხორცი, თევზი

·        მწნილეული

·        მარილიანი სასუსნავები

·        სოიოს სუსი

·        სალათის საკმაზები

·        სანელებლები

კალიუმის მაღალი შემცველობა

·        ხილი

·        ბოსტნეული

·        წვენები

·        რძე და რძის პროდუქტები

·        პარკოსნები

კარგი მაგალითები:

·        საზამთრო და ნესვი

·        კივი

·        ბანანი

·        კარტოფილი

·        გარგარის ჩირი

·        ღოღნაშოს წვენი

კალციუმის მაღალი შემცველობა

·        რძე და რძის პროდუქტები

·        კალციუმის შემცველი რძის ალტერნატივები

·        თევზის კონსერვები

·        სოიას პროდუქტები

·        ფოთლოვანი მწვანილი

კარგი მაგალითები:

·        იოგურტი

·        უცხიმო რძე

·        სარდინიების კონსერვი

·        ნუში

·        ლეღვი

 

მაგნიუმის მაღალი შემცველობა

·        ფოთლოვანი მწვანილი

·        მარცვლეული

·        თხილი და ნიგოზი

·        რძე

·        პარკოსნები

კარგი მაგალითები:

·        ნუში

·        მზესუმზირა

·        ნიგოზი

·        არაქისის კარაქი

·        ბროკოლი

·        მუხუდო

რეკომენდირებული ვარჯიშები

ყველა უნდა ეცადოს, რომ კვირის განმავლობაში – 150 წუთი საშუალო ან აქტიურ ვარჯიშს დაუთმოს.

დატვირთვა ისეთ უნდა იყოს, რომ ძალიან არ გიმარტივდებოდეთ. კარგი მაგალითებია სწრაფად სიარული, ველოსიპედით სეირნობა 15 კ/ს სისწრაფით, ცეკვა და ა.შ.

და ბოლოს

მაღალი წნევა არ კლავს უცბათ, მაგრამ ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია გულსისხლძარღვთა დაავადებების, რაც სიკვდილიანობის გამომწვევია.

იმედია ისინი, ვისაც მსგავსი სახის პრობლემები აქვს დაიწყებენ საკუთარ თავზე ზრუნვას. თუ თქვენც ერთ-ერთ მათგანი ხართ იცოდეთ, რომ DASH დიეტა კარგი ვარიანტია ჯანმრთელობაზე ზრუნვის დასაწყებად.

ასევე ნახეთ:  დუკანის დიეტა