კალორიების დათვლა: როგორ გამოვიყენოთ კალორიების ცხრილი?

კალორიების დათვლა ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და წონის მართვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. ეს მეთოდი გეხმარებათ უკეთ გაიგოთ, რამდენ ენერგიას იღებთ საკვებიდან და როგორ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი წონა, ჯანმრთელობა და ფიზიკური ფორმა. ამ სტატიაში განვიხილავთ, როგორ გამოვიყენოთ კალორიების ცხრილი სწორად, რა უნდა გაითვალისწინოთ კალორიების გათვლისას და როგორ შეგვიძლია ეფექტურად მივმართოთ ეს ინფორმაცია ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

რა არის კალორიების დათვლა და რატომ არის ის მნიშვნელოვანი?

კალორია ენერგიის ერთეულია, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ყველა ფიზიკური აქტივობისთვის – მოძრაობისგან დაწყებული, მეტაბოლიზმამდე. კალორიების დათვლა გულისხმობს საკვებიდან მიღებული ენერგიის რაოდენობის რეგისტრირებას, რათა შეესაბამებოდეს თქვენი მიზნები, იქნება ეს წონის კლება, შენარჩუნება თუ გაზრდა.

რატომ უნდა ვითვალოთ კალორიები?

1. წონის მართვა: თუ კალორიებს ნაკლებს მიიღებთ, ვიდრე დაწვავთ, წონაში დაიკლებთ. თუ მეტს მიიღებთ, წონას მოიმატებთ.

2. ჯანსაღი კვება: კალორიების გათვლა დაგეხმარებათ ზედმეტი შაქრის, ცხიმის ან სხვა არასასურველი ინგრედიენტების შემცირებაში.

3. ფიზიკური აქტივობის მართვა: დაგეხმარებათ, შეაფასოთ, რამდენი ენერგია გჭირდებათ თქვენი აქტივობის დონისთვის.

როგორ გამოვიყენოთ კალორიების ცხრილი?

კალორიების ცხრილი არის ინსტრუმენტი, რომელიც გაჩვენებთ, რამდენი კალორია აქვს კონკრეტულ პროდუქტს. მისი სწორად გამოყენება მოითხოვს რამდენიმე ნაბიჯს:

1. განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნა

ყოველ ადამიანს განსხვავებული კალორიული მოთხოვნა აქვს, რაც დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

• ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი (BMR): ეს არის ენერგია, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი საჭიროებს, რათა შეინარჩუნოს ფუნქციონირება დასვენების მდგომარეობაში.

• საერთო კალორიული საჭიროება: ეს მაჩვენებელი მოიცავს BMR-ს და ფიზიკური აქტივობის შედეგად დახარჯულ ენერგიას.

კალორიული საჭიროების გათვლისთვის გამოიყენეთ ეს ფორმულა:

BMR (ქალებისთვის) = 655 + (9.6 × წონა კგ-ში) + (1.8 × სიმაღლე სმ-ში) − (4.7 × ასაკი წელში)

BMR (მამაკაცებისთვის) = 66 + (13.7 × წონა კგ-ში) + (5 × სიმაღლე სმ-ში) − (6.8 × ასაკი წელში)

შემდეგ, ეს მაჩვენებელი გაამრავლეთ თქვენი აქტივობის დონეზე:

• ნაკლებად აქტიური: ×1.2

• ზომიერად აქტიური: ×1.55

• აქტიური: ×1.725

2. აირჩიეთ კალორიების ცხრილი

კალორიების ცხრილში შეგიძლიათ ნახოთ პროდუქტების კალორიული ღირებულება 100 გრამზე, რაც მარტივს ხდის მათი ენერგეტიკული ღირებულების გათვლას. არსებობს აპლიკაციები და ვებსაიტები, რომლებიც ამ პროცესს ამარტივებენ (მაგალითად, MyFitnessPal, Cronometer).

3. რეგულარულად აწონეთ საკვები

საკვების ნამდვილი კალორიული ღირებულების დასადგენად, უმჯობესია გამოიყენოთ სამზარეულოს სასწორი. წონის მიხედვით შეგიძლიათ გაიგოთ, რამდენი კალორია შეიცავს კონკრეტული რაოდენობის პროდუქტი.

4. განიხილეთ მომზადების მეთოდი

პროდუქტის კალორიულობა იცვლება მისი მომზადებისას. მაგალითად:

• მოხარშული ბროკოლი ნაკლებ კალორიას შეიცავს, ვიდრე შეწვული ზეთში.

• ცხიმიან პროდუქტებში ზეთი მნიშვნელოვნად ზრდის კალორიულობას.

5. დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი

თუ მომზადებული კერძი მოიცავს რამდენიმე ინგრედიენტს, საჭიროა თითოეულის კალორიული ღირებულების გათვლა და შეჯამება.

პრაქტიკული მაგალითი: როგორ გავთვალოთ კალორიები?

მაგალითი 1: ავოკადოს სენდვიჩი

1. ავოკადო (100გ) – 160 კალორია

2. სრულმარცვლოვანი პური (1 ნაჭერი, 40გ) – 100 კალორია

3. ზეითუნის ზეთი (1 ჩაის კოვზი, 5გ) – 45 კალორია

სულ: 305 კალორია

მაგალითი 2: ბოსტნეულის სალათი

1. ყვავილოვანი კომბოსტო (100გ) – 25 კალორია

2. ბროკოლი (100გ) – 35 კალორია

3. ზეითუნის ზეთი (1 სუფრის კოვზი, 10გ) – 90 კალორია

სულ: 150 კალორია

რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება კალორიების გათვლისას?

1. მიკრონუტრიენტების ბალანსი

კალორიები მნიშვნელოვანია, მაგრამ ასევე უნდა გავითვალისწინოთ საკვები ნივთიერებების (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალები) ბალანსი. მაგალითად:

• ცილებისგან მიღებული კალორიები უნდა შეადგენდეს 10-35%-ს.

• ცხიმებისგან – 20-35%-ს.

• ნახშირწყლებისგან – 45-65%-ს.

2. ლაქლაქიანი კალორიები

„ლაქლაქიანი კალორიები“ არის დამატებითი, არაჯანსაღი კალორიები შაქრისა და ცხიმისგან, რაც ხშირად გვხვდება გადამუშავებულ პროდუქტებში. მათ უნდა მოერიდოთ.

3. ბოსტნეული და ხილი

ბოსტნეული და ხილი დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ვიტამინებით, უჯრედისით და ანტიოქსიდანტებით. მათი ჩართვა ყოველდღიურ რაციონში აუცილებელია.

4. სასმელები

ბევრ სასმელში, როგორიცაა გაზიანი სასმელები, წვენები და ალკოჰოლი, მალულად იმალება ბევრი კალორია.

რა არის კალორიული დეფიციტი და როგორ გამოვიყენოთ ის?

კალორიული დეფიციტი ნიშნავს, რომ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ორგანიზმი ხარჯავს. ეს არის წონის კლების მთავარი პრინციპი. მაგალითად:

• თუ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნა 2,000 კალორიაა, ხოლო თქვენ მოიხმართ 1,800 კალორიას, დეფიციტი შეადგენს 200 კალორიას.

• 1 კგ ცხიმის დაწვა საჭიროებს დაახლოებით 7,000 კალორიის დეფიციტს.

როგორ შევქმნათ კალორიული დეფიციტი:

1. შეამცირეთ ნახშირწყლების და ცხიმიანი პროდუქტების რაოდენობა.

2. გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა.

3. მიიღეთ მეტი ბოსტნეული და დაბალკალორიული პროდუქტები.

გავრცელებული შეცდომები კალორიების დათვლისას

1. თვალით გათვლა: ზუსტი წონის გარეშე რთულია საკვების კალორიული ღირებულების სწორად განსაზღვრა.

2. მომზადების პროცესის უგულებელყოფა: მაგალითად, ზეთის დამატება სალათში ხშირად შეუმჩნევლად ზრდის კალორიულობას.

3. სასმელების უგულებელყოფა: ბევრ სასმელში (მაგ., შაქრიან ჩაისა და ყავაში) შეიძლება იყოს დიდი რაოდენობით კალორია.

4. არასრული დათვლა: ხშირად ადამიანები არ ითვალისწინებენ წახემსებას ან მცირე პორციებს, რაც მთლიანობაში დამატებით კალორიებს ამატებს.

დასკვნა

კალორიების დათვლა ეფექტური საშუალებაა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და მიზნების მისაღწევად. ეს პროცესი მოითხოვს სწორ დაგეგმვას, ყურადღებას და რეგულარულ მონიტორინგს. კალორიების ცხრილის გამოყენებით თქვენ შეძლებთ გააკონტროლოთ თქვენი კვება და მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი, იქნება ეს წონის კლება, შენარჩუნება თუ ენერგიის დონის გაუმჯობესება.

გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი ცხოვრება კალორიების დათვლის გარდა მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას, ძილის რეგულირებას და დადებით ფსიქოლოგიურ განწყობას. წარმატებებს გისურვებთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის გზაზე!