რომელი კუნთები უნდა ავარჯიშოთ ერთად?
როგორ დავალაგოთ კუნთების ვარჯიშის პროგრამა სწორი კომბინაციებით
ნებისმიერი ვარჯიშის სესიის წარმატება დიდად დამოკიდებულია იმაზე, რამდენად სწორად ახერხებთ კუნთების კომბინირებას და მათი წყვილებად განაწილებას. ვარჯიშის სწორი კომბინაციებით შესრულება ხელს უწყობს კუნთების მაქსიმალურ აქტივაციას, რაც საბოლოოდ შედეგიანობის გაუმჯობესებას განაპირობებს. კუნთების არასწორი კომბინაციით ვარჯიშმა შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მიაყენოს თქვენს ნერვულ სისტემას და უარყოფითად აისახოს ვარჯიშის პროცესზე.
რა არის კუნთების სწორი კომბინაცია?
ტრენერის გევინ ველშის მიხედვით, მთავარი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები სპორტდარბაზში უშვებენ, არის ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფების ერთად ვარჯიში. მაგალითად, ზურგისა და ფეხების ერთდროულად ვარჯიში ძალიან დიდ ენერგიას მოითხოვს, რაც თქვენს ნერვულ სისტემაზე უარყოფითად მოქმედებს და ვარჯიშის დასასრულისკენ ენერგიას მნიშვნელოვნად ამცირებს. ამის მიზეზი ის არის, რომ კუნთოვანი ჯგუფები სხვა, დამატებითი კუნთების მონაწილეობას საჭიროებენ. ამიტომ, მიზანშეწონილია, ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფები ერთ სესიაში მხოლოდ ერთ ჯგუფზე მოაქციოთ, ხოლო დარჩენილი დრო უფრო მცირე კუნთოვან ჯგუფებს დაუთმოთ.
კუნთების საუკეთესო კომბინაციები
სწორი ვარჯიშის კომბინაციები შემდეგნაირად უნდა შეიქმნას: პირველ რიგში, შეარჩიეთ ერთი ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფი (მკერდი, ზურგი ან ფეხები) და მასთან ერთად მცირე კუნთოვანი ჯგუფები (მაგალითად, ტრიცეფსი, ბიცეფსი, პრესი ან მხრები). დაყავით ვარჯიშის დღეები და გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს:
რეკომენდებული კომბინაციები კვირის მიხედვით
ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ:
- 1. დღე: ზედა ტანის ყველა კუნთი
- 2. დღე: ქვედა ტანის ყველა კუნთი
ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ:
- 1. დღე: მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი
- 2. დღე: ზურგი, ბიცეფსი, პრესი
- 3. დღე: ფეხები
ვარჯიში კვირაში 4-ჯერ:
- 1. დღე: მკერდი, ტრიცეფსი, პრესი
- 2. დღე: ზურგი, ბიცეფსი, წინამხრები
- 3. დღე: მხრები, ტრაპეცია, პრესი
- 4. დღე: ფეხები
ვარჯიში კვირაში 5-ჯერ:
- 1. დღე: მკერდი, პრესი
- 2. დღე: ზურგი
- 3. დღე: ფეხები
- 4. დღე: მხრები
- 5. დღე: ხელები
ვარჯიში კვირაში 6-ჯერ:
- 1. დღე: მკერდი, მხრები, პრესი
- 2. დღე: ზურგი, ბიცეფსი
- 3. დღე: ფეხები
- 4. დღე: მკერდი, მხრები, პრესი
- 5. დღე: ზურგი, ბიცეფსი
- 6. დღე: ფეხები
დასკვნა
სწორი კომბინაციებით ვარჯიშის შემთხვევაში, თქვენ უკეთესად შეინარჩუნებთ ენერგიას მთელი სესიის განმავლობაში და მაქსიმალურად გამოიყენებთ კუნთების პოტენციალს. ასევე, ნუ დაგავიწყდებათ ვარჯიშის დღეებს შორის დასვენება – ერთ დღეში თითო კუნთოვანი ჯგუფის ვარჯიში იძლევა საუკეთესო შედეგს და საშუალებას გაძლევთ, თავიდან აირიდოთ გადაღლა.
თუ გსურთ თქვენზე მორგებული სავარჯიშო და კვების პროგრამის შემუშავება, რომელიც თქვენს მიზნებს მაქსიმალურად პასუხობს, იხილეთ ჩვენი სპეციალური სერვისი.
