როგორ მოვიმატოთ წონაში ჯანსაღი და ეფექტური გზით
წონის მომატება ზოგჯერ ისეთივე რთული შეიძლება იყოს, როგორც მისი დაკლება. თუმცა, სწორად დაგეგმილი კვება და ცხოვრების წესის ცვლილებები ეფექტურად დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში. მთავარია, წონის მომატება იყოს ჯანსაღი და არა მხოლოდ ცხიმის დაგროვებაზე დაფუძნებული.
რა არის ჯანსაღი წონის მომატება?
ჯანსაღი წონის მომატება ნიშნავს:
- კუნთოვანი მასის ზრდას,
- ენერგიის დონის გაზრდას,
- ორგანიზმის გაჯანსაღებას.
მხოლოდ ცხიმის მომატება შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. მთავარი მიზანი უნდა იყოს კუნთოვანი მასის გაზრდა და ორგანიზმის გამძლეობის გაუმჯობესება.
როგორ მოვიმატოთ წონაში? ძირითადი ნაბიჯები
1. გაზარდეთ კალორიული მიღება
- ყოველდღიურად მიიღეთ საჭიროზე მეტი კალორია.
- ეს შესაძლებელია 500-700 კალორიის დამატებით, რაც უზრუნველყოფს 0.5-1 კგ წონის მომატებას კვირაში.
- კალორიების რაოდენობის განსაზღვრა შეგიძლიათ კალკულატორის გამოყენებით ან დიეტოლოგის კონსულტაციით.
2. მიირთვით მაღალი კალორიული საკვები
- აირჩიეთ ნუტრიციულად მდიდარი საკვები, რომელიც კალორიულიცაა და ვიტამინებითა და მინერალებითაც მდიდარი:
- კაკალი და თესლები (ნუში, კაკაო, ჩია თესლი),
- მარცვლეული და პარკოსნები (ბრინჯი, ოსპი, ქინოა),
- ჯანსაღი ცხიმები (ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, კარაქი),
- რძის პროდუქტები (ყველი, ხაჭო, იოგურტი),
- მთლიანი ხილი (ბანანი, მანგო, ყურძენი).
3. მიირთვით უფრო ხშირად
- კვება დღეში 5-6-ჯერ: ეს ხელს უწყობს მეტ კალორიის მიღებას.
- საჭმლის დამატება ძირითადი კვებების შორის: მაგ., ნუში ან ხილის სმუზი.
4. დაამატეთ ცილები
- ცილა აუცილებელია კუნთოვანი მასის მოსამატებლად.
- ხორცი (ქათამი, ინდაური, თევზი),
- მცენარეული ცილები (პარკოსნები, ტოფუ, პროტეინის ფხვნილები).
- რეკომენდებული დღიური რაოდენობაა 1.5-2 გრ ცილა სხეულის 1 კგ წონაზე.
5. შეიტანეთ ჯანსაღი სასმელები
- კალორიების მიღება შეგიძლიათ სასმელებიდანაც:
- სმუზები: ბანანი, იოგურტი, თხილი, თაფლი, კაკაო, ოტსი.
- რძე: სავსე ცხიმის შემცველობით.
- ცილის შრატი (პროტეინის შექე): გამდიდრებული სმუზები ცილის დამატებით.
6. გაამახვილეთ ყურადღება ვარჯიშზე
- ძალოვანი ვარჯიშები: აძლიერებს კუნთებს და ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას.
- მინიმალური კარდიო: საჭიროა, მაგრამ მხოლოდ 10-20 წუთი დღეში, რათა არ დაწვათ ზედმეტი კალორიები.
- შესვენება: ორგანიზმს სჭირდება დასვენება კუნთების აღსადგენად.
7. არ გამოტოვოთ ძილი
- ძილი ანაბოლური პროცესების (კუნთების აღდგენა და ზრდა) ძირითადი კომპონენტია.
- ყოველდღიურად ეცადეთ დაიძინოთ 7-9 საათი.
ყოველდღიური მენიუს მაგალითი
საუზმე:
- 2 მოხარშული კვერცხი,
- 1 ნაჭერი სავსე მარცვლეულის პური,
- 1 ავოკადო,
- 1 ჭიქა ბანანის სმუზი (ბანანი, რძე, თაფლი).
სადილი:
- ქათმის ფილე (200 გრ),
- მოხარშული ბრინჯი (150 გრ),
- ბოსტნეული (ბროკოლი, სტაფილო, ისპანახი),
- 1 კოვზი ზეითუნის ზეთი სალათისთვის.
ნაშუადღევი საჭმელი:
- 1 მუჭა ნუში ან თხილი,
- 1 ჭიქა იოგურტი.
ვახშამი:
- თევზის ფილე (200 გრ),
- ოსპის პიურე,
- მწვანე სალათი.
ძილის წინ:
- ხაჭო (100 გრ),
- 1 ჩაის კოვზი თაფლი,
- 1 ჭიქა რძე.
რას უნდა მოვერიდოთ?
- ცარიელი კალორიები:
- ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, დამუშავებული საკვები.
- არაჯანსაღი ცხიმები:
- ტრანსცხიმები და გადამუშავებული ცხიმოვანი პროდუქტები.
- ნახშირწყლების ჭარბი მიღება:
- ჭარბი ნახშირწყლები შეიძლება ცხიმად გადაიქცეს და გამოიწვიოს წონის არაჯანსაღი მატება.
ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)
1. რამდენი დრო სჭირდება წონის მომატებას?
ჯანსაღი ტემპი არის 0.5-1 კგ კვირაში. შედეგები ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია კვებასა და ვარჯიშზე.
2. შესაძლებელია წონის მომატება სწრაფად და ჯანსაღად?
სწრაფი წონის მომატება ხშირად არაჯანსაღია. მიზანი უნდა იყოს ნელ-ნელა და სტაბილურად მომატება.
3. საჭიროა თუ არა დამატებითი დანამატები?
თუ საკვები საკმარისი არ არის, პროტეინის ფხვნილები ან კალორიული დანამატები შეიძლება სასარგებლო იყოს.
4. რატომ არ ვიმატებ წონაში, მიუხედავად ჭამისა?
- გენეტიკა და სწრაფი მეტაბოლიზმი შეიძლება იყოს მიზეზი.
- დარწმუნდით, რომ საკვები ბალანსირებული და მაღალკალორიულია.
დასკვნა
წონის მომატება მოითხოვს სტრატეგიულ კვებას, რეგულარულ ვარჯიშს და ორგანიზმის მოვლას. მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ჯანსაღ პროდუქტებზე და კუნთოვანი მასის გაზრდაზე, რაც უზრუნველყოფს არა მხოლოდ წონის მომატებას, არამედ ზოგად ჯანმრთელობას და ენერგიის გაზრდას. შეინარჩუნეთ დისციპლინა და შედეგები აუცილებლად იქნება!
