სწორი დიეტის მენიუს შედგენა ოჯახისთვის
სწორი დიეტა მთელი ოჯახისთვის უნდა იყოს მრავალფეროვანი, ნუტრიენტებით მდიდარი, გემრიელი და მარტივად მოსამზადებელი. ოჯახური მენიუს დაგეგმვა საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ოჯახის ჯანმრთელობა, დააკმაყოფილოთ თითოეული წევრის ინდივიდუალური საჭიროებები და განავითაროთ ჯანსაღი კვების ჩვევები.
ქვემოთ მოცემულია მენიუს დაგეგმვის რეკომენდაციები და შვიდდღიანი ნიმუში.
1. ძირითადი პრინციპები
ა. მრავალფეროვნება
- მოიცავს ყველა საკვებ ჯგუფს: ბოსტნეული, ხილი, ცილები, ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები.
- ბავშვებისა და მოზრდილებისთვის საჭიროა განსხვავებული პორციები და მენიუს მორგება.
ბ. ბალანსი
- ცილები: აუცილებელია კუნთების განვითარებისა და ენერგიისთვის.
საკვები: ლობიო, კვერცხი, ქათამი, თევზი. - ნახშირწყლები: ნელი ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ ენერგიას.
საკვები: შვრია, მთლიანი პური, ტკბილი კარტოფილი. - ცხიმები: ხელს უწყობს ვიტამინების შეწოვას და ჰორმონალურ ბალანსს.
საკვები: ავოკადო, თხილეული, ზეითუნის ზეთი.
გ. მოსახერხებელი მომზადება
- აირჩიეთ რეცეპტები, რომლებიც მარტივად და სწრაფად მზადდება.
დ. ოჯახური ჩართულობა
- ბავშვები ჩართეთ საკვების მომზადების პროცესში, რათა უფრო დაინტერესდნენ ჯანსაღი საკვების მირთმევით.
2. შვიდდღიანი ნიმუში მენიუ
1 დღე
- საუზმე:
შვრიის ფაფა ნუშით, ბანანით და მოცვით.
სარგებელი: ბოჭკო, ვიტამინები და ნელი ნახშირწყლები. - ლანჩი:
ბრინჯი ორთქლზე მოხარშულ ბოსტნეულთან და ლობიოს სოუსთან.
სარგებელი: ცილები და ბოჭკო. - წახემსება:
სტაფილოს ჩხირები ჰუმუსით. - ვახშამი:
თევზის ფილე და ბროკოლი ორთქლზე.
სარგებელი: ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები და მინერალები.
2 დღე
- საუზმე:
სმუზი (ისპანახი, ბანანი, ჩიას თესლი და მცენარეული რძე). - ლანჩი:
მთლიანი მარცვლეულის პასტა პესტოს სოუსით და დაჭრილი პომიდვრით. - წახემსება:
ვაშლი და არაქისის კარაქი. - ვახშამი:
ტკბილი კარტოფილი, ქათმის გრილი და სალათი ავოკადოთი.
3 დღე
- საუზმე:
ავოკადოს ტოსტები მთლიანი პურის ნაჭრებზე და მოხარშული კვერცხი. - ლანჩი:
ოსპის სუპი და პატარა პური. - წახემსება:
ჩიას პუდინგი მცენარეული რძით და კენკრით. - ვახშამი:
ბოსტნეულის გრილი და ტოფუ.
4 დღე
- საუზმე:
იოგურტი გრანოლათი და თაფლით. - ლანჩი:
ქათმის სალათი ბოსტნეულით და ზეითუნის ზეთით. - წახემსება:
მზესუმზირის თესლი და კიტრის ჩხირები. - ვახშამი:
ბროკოლი, ტკბილი კარტოფილი და თევზი.
5 დღე
- საუზმე:
შვრიის პანქეიქები ბანანით და კენკრით. - ლანჩი:
ბრინჯი სტაფილოთი და ქათმის გრილი. - წახემსება:
ნუში და მზესუმზირის თესლი. - ვახშამი:
ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული და ლობიო.
6 დღე
- საუზმე:
მთლიანი მარცვლეულის პური ავოკადოთი და მოხარშული კვერცხი. - ლანჩი:
ტოფუს სალათი და ცოცხალი ბოსტნეული. - წახემსება:
ხილი (ვაშლი ან ბანანი). - ვახშამი:
სტაფილოს სუპი და პატარა პური.
7 დღე
- საუზმე:
ბანანის და ნუშის სმუზი მცენარეული რძით. - ლანჩი:
ოსპის გრილი ბოსტნეულთან ერთად. - წახემსება:
ნატურალური იოგურტი თაფლით და კენკრით. - ვახშამი:
ტკბილი კარტოფილი და ქათმის გრილი.
3. დამატებითი რჩევები
ა. ჰიდრატაცია
გახსოვდეთ, რომ მთელი დღის განმავლობაში წყლის მიღება აუცილებელია. თითოეული ოჯახის წევრმა უნდა მიიღოს 6-8 ჭიქა წყალი დღეში.
ბ. პორციების კონტროლი
კვების დროს თითოეული ოჯახის წევრის ასაკისა და აქტივობის დონეს შეესაბამეთ პორციები.
გ. ჩვევების ნელ-ნელა ჩამოყალიბება
თუ ოჯახი არ არის მიჩვეული ჯანსაღ საკვებს, ნელ-ნელა ჩართეთ ახალი ინგრედიენტები და რეცეპტები.
დ. ოჯახური აქტივობები
ჯანსაღი კვების ნაწილი უნდა იყოს სასიამოვნო. ერთად მოამზადეთ საჭმელი და მოაწყეთ სადილის დრო მხიარულად.
დასკვნა
სწორი დიეტის მენიუს შედგენა მთელი ოჯახისთვის მოითხოვს ბალანსირებულ დაგეგმვას, ინდივიდუალური მოთხოვნილებების გათვალისწინებას და საკვების მრავალფეროვნებას. ზემოთ მოცემული მენიუს ნიმუში დაგეხმარებათ, რომ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი კვების ჩვევები მთელი ოჯახის კეთილდღეობისთვის. მიირთვით გემრიელად და იყავით ჯანმრთელად! 🌿
