ტრავმის პრევენცია ვარჯიშისას: 5 ძირითადი წესი, რომელიც აუცილებლად უნდა იცოდეთ

სპორტდარბაზში აქტიურად ვარჯიში დიდი სარგებლის მომტანია, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის უვნებელი იყოს, ამისთვის აუცილებელია, დაიცვათ ძირითადი წესები და იზრუნოთ ტრავმის პრევენციაზე. გთავაზობთ 5 მნიშველოვან წესს, რომლებიც დაგეხმარებათ ტრავმების თავიდან არიდებაში და თქვენი პროგრესის ეფექტურობის გაზრდაში.

1. ზურგის გამართული პოზიცია

ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ ზურგის ქვედა ნაწილის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. არასათანადოდ მოხრილი ზურგი ხშირად ხდება ტკივილისა და დაზიანების მიზეზი, განსაკუთრებით რთული ვარჯიშების შესრულებისას. თავდაპირველად შეგიძლიათ, ტრენერს ან მეგობარს სთხოვოთ დახმარება, რათა კონტროლი გქონდეთ სწორ პოზაზე, ან გადაუღოთ საკუთარ თავს ვიდეო, რათა შემდეგ შეაფასოთ და გამოასწოროთ შეცდომები.

2. განასხვავეთ დატვირთვისგან გამოწვეული და რეალური ტკივილი

კუნთებში მცირე ტკივილის შეგრძნება ხშირად კარგი ნიშანია, რომ ეფექტურად ავარჯიშებთ კუნთებს. თუმცა აუცილებელია, არ აურიოთ ეს ტკივილი სერიოზულ, ტრავმისგან გამოწვეულ ტკივილში. თუ ტკივილი ზურგის ქვედა ნაწილში გაბუჟების შეგრძნებას იწვევს ან მხრების მგრძნობელობა ძლიერდება, ეს შესაძლოა სიგნალი იყოს, რომ ორგანიზმი დაზიანებულია. გაითვალისწინეთ, რომ ნებისმიერი ტკივილის შემთხვევაში, უმჯობესია შეცვალოთ ვარჯიში ან შეამციროთ დატვირთვა.

3. ნელ-ნელა გაზარდეთ დატვირთვა

მძიმე დატვირთვის სწრაფი მომატება სერიოზული ტრავმების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. მორბენალები ხშირად იყენებენ „10%-იან წესს“, რომელიც გულისხმობს, რომ ყოველ კვირას არ გადააჭარბონ წინა კვირის ინტენსივობას 10%-ზე მეტით. თუ სიმძიმეებით ვარჯიშობთ, მიზანშეწონილია, წონა ეტაპობრივად, 3-5%-ით გაზარდოთ, რათა ორგანიზმი დატვირთვას თანდათანობით შეეჩვიოს.

4. ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშის ხარისხზე

გარკვეული კუნთების გადაჭარბებული დატვირთვა და სხვების უგულებელყოფა პროპორციული განვითარების დარღვევას იწვევს და ზრდის ტრავმების რისკს. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის პროგრამა იყოს დაბალანსებული და მოიცავდეს ყველა კუნთის ჯგუფს. თუ არ იცით, როგორ შეადგინოთ თქვენი სავარჯიშო გეგმა, ჩვენი სერვისით შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა სწორი კვების რაციონთან ერთად.

5. მოერიდეთ რთულ და დაუზუსტებელ ვარჯიშებს

სწორედ ისეთი ვარჯიშებია ტრავმის მიზეზი, რომელთა ტექნიკაშიც დარწმუნებული არ ხართ. მოერიდეთ რთულ, ზედმეტად ინტენსიურ მოძრაობებს, სანამ შესაბამისი ცოდნა ან ფიზიკური მომზადება არ გაქვთ. ეცადეთ დააბალანსოთ ვარჯიშები და გააკეთოთ სწორი ტექნიკით, ზედმეტი გადატვირთვის გარეშე.

სხვადასხვა ვარჯიშისას სწორად შესრულებული მოძრაობა და თანმიმდევრულად გაზრდილი დატვირთვა ყველაზე საიმედო გზაა ტრავმების თავიდან ასაცილებლად და ვარჯიშის უფრო ხანგრძლივი და უსაფრთხო პროცესისთვის.