წონაში კლებაწონის კორექცია

მაქსიმუმ რამდენის დაკლება შეგიძლიათ ერთ კვირაში?

როგორ გგონიათ, მაქსიმუმ რამდენი კილოგრამის დაკლება შეგიძლიათ 1 კვირაში?

მეთიუ მაკონაჰიმ ფილმის „Magic Mike“-ის სტრიპტიზიორის როლის შემდეგ 13 კილო დაიკლო, რათა შეესრულებინა აივ ინფექციით დაავადებული ნარკო მოვაჭრის როლი.

მაგრამ, როდესაც საქმე თქვენს საკუთარ წონას ეხება, ექსპერტების რეკომენდაციით კვირაში მაქიმუმ 1 კილორამამდე უნდა დაიკლოთ.

სამართლიანია, რომ გაგიკვირდეთ – რატომ?

ზემოთ მოყვანილი მაგალითიც და მარტივი მათემატიკაც აადასტურებს, რომ ბევრად მეტია შესაძლებელი.

თუ თქვენ დიდი წონით დაიწყებთ (100 და ზემოთ), ასეთ შემთხვევაში დღეში დაწვავთ 500-დან 800 კალორიამდე და ყოველდღე ივარჯიშებთ 2 საათი, შეგიძლიათ კვირში დაიკლოთ 3-4 კილო.

ასეთი სისწრაფით წონის კლებას, გარდა იმისა, რომ ცხოვრებას ჯოჯოხეთად აქცევს, აქვს სხვა უარყოფითი მხარეები: კუნთოვანი მასის კლება, კვების დეფიციტი, ჩამოწელილი კანი – ეს ყველაზე მცირე ჩამონათვალია.

ასევე არ უნდა გამოგვრჩეს ნაღვლის ბუშტის პრობლემები და გულის არითმია.

ასე, რომ კვირაში 3-4 კილოს დაკლება არ არის ჭკვიანური და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო.

შესაძლებელია კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე, ჯანმრთელად კვირაში 2 კილომდე დაკლება?

კვლევების თანახმად, ცხიმის წვა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, ზოგიერთი მათგანის კონტროლი შესაძლებელია, ზოგიერთის არა.

რაც უფრო დიდი ხართ, დაკლებული წონის უმეტესი ნაწილი იქნება ცხიმიდან.

თუ დაკლება დაიწყეთ დაახლოებით 140 კილოგრამიდან – ყოველკვირა 1 პროცენტი ცხიმის დაწვა გულისხმობს საერთო ჯამში დაკლებულ 2 კილოგრამს.

მაგრამ თუ თქვენ შედარებით გამხდარი ხართ, და ცდილობთ დაიკლოთ საერთო ჯამში 10 კილოგრამამდე, ბუნებრივია უფრო მეტი შრომა მოგიწევთ.

ასევე ნახეთ:  როგორ მოვიმატოთ წონაში სწორად? | წონის მატება

საუკეთესო ვარიანტია წონის სტაბილურად კლება სწორი კვების საშუალებით. სწორი კვების დაცვისას ორგანიზმი თავად არეგულირებს, რამდენი კილოგრამის დაკლება შეუძლია ზედმეტი წვალების და ზიანის მიყენების გარეშე, მაგრამ ეს მხოლოდ მაშნ ხდება, თუ გაქვთ თქვენი პარამეტრების მიხედვით გაწერილი სწორი კვების რაციონი. ეწვიეთ ბმულს დამატებითი დეტალებისთვის.

თქვენი ვარჯიში

აქამდეც ჩვენგანაც ბევრჯერ გაიგებდით, რომ წინააღმდეგობრივი ვარჯიშები გამოსავალია კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას ცხიმის დასაწვავად.

კოლუმბიის უნივერსიტეტის ერთ-ერთ კვლევაში მონაწილეები დაკავებულნი იყვნენ ან ძალისმიერი ვარჯიშებით ან აკეთებდნენ კარდიოს კვირაში სამჯერ.

8 კვირის შემდეგ, თითოეულმა მათგანმა დაიკლო საკუთარი წონის 9%-ზე მეტი.

აერობიკის ჯგუფში 20%, რომელიც ძირითადად კუნთოვან მასას გულისხმობდა, როდესაც წინააღმდეგობრივი ვარჯიშებისას კუნთოვანი მასის დანაკარგი მხოლოდ 8%-ს შეადგენდა.

პროტეინის მიღება

პროტეინი შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებსაც თქვენი სხეულის კუნთოვანი მასის შესაქმნელად იყენებს.

ერთ-ერთ კვლევაში ათლეტების თქმით, რომლებმაც კალორიების 60 პროცენტი დაიკლეს, დღის განმავლობაში კალორიების 35 ან 15 %  იღებდნენ პროტეინიდან.

პროტეინის მაღალი მოხმარების ჯგუფში, 2 კვირის 20%-ით უფრო ნაკლები კუნთოვანი მასა დაკარგეს.

ძილი

არასაკმარისი ძილი იწვევს შიმშილისა და მეტაბოლიზმის ჰორმონების (ლეპტინი და გრელინი) მწყობრიდან გამოსვლას.

ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, მონაწილეებს, რომლებსაც შემცირებული კალორიების დიეტასთან ერთად ყოველ ღამით 5,5 საათიდან 8,5 საათამდე ეძინათ, 2 კვირაში დაახლოებით 3 კილოგრამამდე დაიკლეს, ხოლო მათ ვისაც კიდევ უფრო მეტი ეძინათ,  ცხიმის რაოდენობა კიდევ უფრო შეუმცირდათ.

რამდენი გაქვთ უკვე დაკლებული

რაც უფრო გამხდარი ხართ, მით უფრო ნაკლებ კალორიას წვავთ.

არსებობს სხვა კომპლექსური საკითხებიც, მეტაბოლიზმი და ჰორმონები, რაც უფრო დიდი ხანია წვავთ ცხიმს, მით უფრო რთული ხდება ის.

ასევე ნახეთ:  რატომ ჯობს ვარჯიში დილით?

მეცნიერები კვლავ მუშაობენ ამ მექანიზმის შესწავლაზე.

მაგალითად დაიწყეთ 100 კილოგრამიდან და დღეში დაწვით 480 კალორია, რაც დრო გავა დღითიდღე უფრო გართულდება ცხიმის წვის პროცესი.