სწორი კვება

პროტეინით მდიდარი ტოპ 15 ბოსტნეული

უმეტესობას ჰგონია, რომ პროტეინი რომ საკმარისად მიიღოთ მაინც და მაინც ხორცის დიდი პორციის დიეტაში ჩართვაა საჭირო, არადა ორგანიზმისთვის ბევრად სასარგებლოა, თუ მას ნაწილობრივ ჩავანაცვლებთ სხვა პროტეინით მდიდარი პროდუქტებით.

ამ სტატიაში ჩვენ შემოგთავაზებთ ტოპ 15 ბოსტნეულს, რომელიც განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით შეიცავს პროტეინს და რკინას.

1.       მწვანე ბარდა (ორგანული)

barda ბარდა
ფოტო: Shutterstock
1 პორციაში შემავალი პროტეინის შემცველობა 19 გრამი.

ის ერთ-ერთი ყველაზე გემრიელი და მადისაღმძვრელი პროდუქტია. ერთი პორცია ბარდა და სოიო პროტეინის გასაოცარ რაოდენობას შეიცავს.

არ დაგავიწყდეთ, რომ არჩევანი ყოველთვის ორგანულ საკვებზე გააკეთოთ, რადგან ბაზარზე ხშირად შეხვდებით გენმოდიფიცირებულ პროდუქციას,  რომლებიც დიდი რაოდენობით პესტიციდებს შეიცავს. მწვანე ბარდა განსაკუთრებით გემრიელია, თუ მას სატაცურით, ხახვით და კვერცხით მოამზადებთ.

2.       ტემპე (სოიოს ინდონეზიური კერძი)

ტემპე სოიო soio tempe

100 გრამიან ულუფაში პროტეინის შემცველობა 17 გრამი.

ის ფერმენტირებული სოიოსგან მზადდება, მოგვიანებით ტოფუს მსგავსად იწვება ტაფაზე ან იჭრება პატარა ნაჭრებად. ადვილად იღეჭება, ძალიან პიკანტური გემო აქვს და ბევრად მეტ რკინას და პროტეინს შეიცავს, ვიდრე ტოფუ.

ამასთანავე, გამომდინარე იქიდან, რომ ფერმენტირებულია, მოსანელებლადაც ბევრად ადვილია.

3.       ტოფუ

ტოფუ tofu

პროტეინის შემცველობა 100 გრამიან ულუფაში 9-16 გრამამდე.

ტოფუ  ცნობილი კერძია კვების ყველა კულტურის წარმომადგენლებისთვის, განსაკუთრებული პოპულარობით კი ვეგეტარიანელებში სარგებლობს. ის სოიოს აჭრილი რძისგან მზადდება ხაჭოს მსგავსად და იწურება.

მართალია, პროტეინის შემცველობით ჩამოუვარდება ზემოთ აღნიშნულ ტემპეს, მაგრამ გემოვნური თვისებებით ბევრისთვის უფრო მისაღებია, ვიდრე ეს უკანასკნელი.

აქაც არ დაგავიწყდეთ, ყურადღება მიაქციოთ რამდენად ორგანულია იგი.

ასევე ნახეთ:  როგორ დავწვათ მუცლის ცხიმი?

4.       ოსპი

ოსპი ospi

ნახევარი პორცია ოსპი 10 გრამ პროტეინს შეიცავს.

ის დაბალკალორიულია, მდიდარია რკინითა და პროტეინით, მისგან შეგვიძლია მაღალი კვებითი ღირებულების ჯანსაღი ბურგერი მოვამზადოთ ან შევურიოთ სოუსს და სხვა სახის წვნიანს.

ცნობილია, რომ ის მნიშვნელოვნად ამცირებს ქოლესტერინს და გვიცავს გულის დაავადებებისგან.

5.       ლობიო

ფოტო: Pexels
ნახევარ პორციაში პროტეინის შემცველობა 8 გრამი.

ის განსაკუთრებით პოპულარულია ბავშვთა კვებაში, თუმცა ეს არ გვაძლევს საფუძველს, დიდობაში მასზე უარი ვთქვათ. გარდა პროტეინის მაღალი შემცველობისა, ის მდიდარია ამინომჟავა ლეიცინით, რაც უდიდეს როლს თამაშობს კუნთოვან მასაში პროტეინის სინთეზის კუთხით.

6.       მიწისთხილი/მიწისთხილის კარაქი (არაქისი)

არახისი არახისის კარაქი არაქისი არაქისის კარაქი მიწისთხილი მიწისთხილის კარაქი

2 სუფრის კოვზი მიწისთხილის კარაქი 8 გრამ პროტეინს შეიცავს.

გარდა იმისა, რომ ბევრისთვის საყვარელი სასუსნავია, მისი გამოყენება სხვა მრავალ კერძშიც თავისუფლად შეგიძლიათ.

ცნობილია, რომ მიწისთხილი/მიწისთხილის კარაქი აქვეითებს მადას, რაც ნიშნავს იმას, რომ ბევრად ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში, ამით კი ხელს უწყობთ წონის კლებას.

7.       ველური ბრინჯი

ველური შავი ბრინჯი

1 პორცია მომზადებულ ბრინჯში 7 გრამი პროტეინია.

ველური ბრინჯი პროტეინით ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი მარცვლეულია, ასე რომ, გირჩევთ ხშირად შეაჩეროთ მასზე არჩევანი.

გემოვნური თვისებების გარდა გამოირჩევა მაღალი კვებითი ღირებულებით, რაც სწრაფ დანაყრების შეგრძნებას განაპირობებს.

8.       მუხუდო

მუხუდო muxudo

ნახევარი პორცია მუხუდოს პროტეინის შემცველობა 7 გრამია.

ის რკინისა და პროტეინის მდიდარი წყაროა, რაც მას ჯანსაღ და გემრიელ პროდუქტად წარმოადგენს. ის იდეალურად ანაცვლებს მაიონეზს და ასევე ძალიან უხდება სხვადასხვა ბოსტნეულს.

9.       ნუში

ნუში nushi

მეოთხედი პორცია ნუში 7 გრამ პროტეინს შეიცავს.

გარდა ამისა, ის მდიდარია ე ვიტამინით, რაც დადებითად მოქმედებს კანისა და თმის სტრუქტურაზე.  ის აკმაყოფილებს მაგნიუმის დღიური ნორმის 60%-ს, რაც განაპირობებს შაქრის მოთხოვნილების შემცირებას, პოზიტიურად აისახება PMS-ის ნეგატიურ სიმპტომებზე, აძლიერებს ძვლებს და ხსნის სპაზმს.

ასევე ნახეთ:  ხმელთაშუა ზღვის დიეტა - ყველაზე ჯანსაღი დიეტა

10.   ჩიას თესლი

chia ჩია ჩიას თესლი

პროტეინის შემცველობა 2 სუფრის კოვზ ჩიის თესლში 7 გრამს შეადგენს.

ეს პატარა მარცვლები პროტეინის ნამდვილი საბადოა და გარდა ამისა, მდიდარია ლინოლეური მჟავებით.

ეს არის  ომეგა 3-ის ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც მცენარეებში მოიპოვება და ის ორგანიზმს ეხმარება გამოიმუშავოს შიმშილის მარეგულირებელი ჰორმონი ლეპტინი, რაც ორგანიზმს აძლევს სიგნალს გადავიდეს ცხიმის წვის რეჟიმზე მათი დაგროვების ნაცვლად.

11.    ცეხვილი შვრია

ცეხვილი შვრია

მეოთხედი პორცია შვრია 6 გრამ პროტეინს შეიცავს.

აღსანიშნავია, რომ ცეხვილ შვრიას დამუშავებულთან შედარებით ბევრად დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, რაც ნიშნავს იმას, რომ მისი მიღების შემდგომ სისხლში შაქრის დონე უმნიშვნელოდ იმატებს, განიცდით ნაყროვანებას და შიმშილის გრძნობა დიდი ხნით აღარ გაწუხებთ.

ის შეგიძლიათ ნებისმიერ ხილთან კომბინაციაში მიირთვათ, ეს იქნება ატამი, მოცვი თუ სხვა.

12.   კეშიუ

კეშიუ keshiu

პროტეინის შემცველობა მეოთხედ პორციაში 5 გრამი.

მიუხედავად პროტეინის საშუალო შემცველობისა, ის მდიდარია მაგნიუმით, რაც დღიური ნორმის 20%-ს აკმაყოფილებს და ასევე კალიუმით, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმის მომარაგებას კალიუმის დღიური დოზის 12%-ით. ეს ორივე კი მეტად მნიშვნელოვანია ძვლების  სიჯანსაღისთვის.

13.   გოგრის თესლი

gogra გოგრა გოგრის თესლი

მეოთხედი პორცია გოგრის თესლი 6 გრამ პროტეინს შეიცავს.

ის პროტეინით გაჯერებული ჯანსაღი სასუსნავია, ასევე მდიდარია სხვადასხვა მინერალებით და აკმაყოფილებს მაგნიუმის დღიური დოზის ნახევარს, ასევე შეიცავს თუთიას, რაც აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ომეგა 3-ს და ტრიპტოფანს (ამინომჟავას) რაც დადებითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე.

14.   კარტოფილი

კარტოფილი kartofili
ფოტო: Pexels
ერთი საშუალო ზომის კარტოფილი 5 გრამ პროტეინს შეიცავს.

სულ ტყუილად თვლიან კარტოფილს დაბალი კვებითი ღირებულების ბოსტნეულად, გარდა პროტეინის მაღალი შემცველობისა, ის უზრუნველყოს ორგანიზმს მაგნიუმის დღიური დოზის 20%-ით, რაც გულის მუშაობისთვის მეტად მნიშვნელოვანია.

ასევე ნახეთ:  5 დიდი შეცდომა კვების რაციონში | არასწორი კვების რაციონი

15.   ისპანახი

ისპანახი ispanaxi

ნახევარ პორციაში 4 გრამი პროტეინია.

ეს მწვანე ბოსტნეული გარდა სასარგებლო თვისებებისა, ძალიან გემრიელიცაა, როგორც სალათებში, ისე სხვა კერძებში. განსაკუთრებით უხდება და სასარგებლოა ყველთან კომბინაციაში, რადგან ეს უკანასკნელიც, თავის მხრივ, პროტეინით მდიდარი საკვებია.