პროტეინით მდიდარი ტოპ 15 ბოსტნეული
პროტეინით მდიდარი ბოსტნეული: 15 საუკეთესო არჩევანი ჯანსაღი კვებისთვის
ხშირად გვგონია, რომ პროტეინის საკმარისად მისაღებად აუცილებელია ხორცის დიდი პორციის მიღება, თუმცა არსებობს ბევრი პროტეინით მდიდარი მცენარეული პროდუქტიც, რომელთა დახმარებით მარტივად დააკმაყოფილებთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვებ ნივთიერებებით. ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ ტოპ 15 ბოსტნეულს, რომლებიც არა მხოლოდ პროტეინით, არამედ რკინითაც მდიდარია, რაც მათ განსაკუთრებულად სასარგებლოდ აქცევს.
1. მწვანე ბარდა
1 პორცია მწვანე ბარდა შეიცავს 19 გრამ პროტეინს. ბარდა ერთ-ერთი ყველაზე გემრიელი და საკვები პროდუქტია, რომელიც სასარგებლოა ორგანიზმისთვის და შეიცავს პროტეინისა და რკინის დიდ რაოდენობას. გაითვალისწინეთ, რომ ორგანული ბარდა უკეთესი არჩევანია, რადგან ბაზარზე ხშირად შეხვდებით გენმოდიფიცირებულ პროდუქტებს, რომლებიც პესტიციდებითაა გაჯერებული. მწვანე ბარდა გემრიელია სატაცურთან, ხახვთან და კვერცხთან ერთად მომზადებისას.
2. ტემპე
100 გრამ ტემპე შეიცავს 17 გრამ პროტეინს. ეს ფერმენტირებული სოიოს კერძი, რომელიც ტოფუს მსგავსი ტექსტურისაა, ადვილად მისაღებია და უფრო მეტ პროტეინსა და რკინას შეიცავს, ვიდრე ტოფუ. ტემპეს ორგანიზმი ადვილად ამუშავებს და კარგია მათთვის, ვინც პროტეინს მცენარეული წყაროდან ეძებს.
3. ტოფუ
ტოფუს 100 გრამი შეიცავს 9-16 გრამ პროტეინს. ეს ვეგეტარიანელთა საყვარელი საკვები მზადდება სოიოს რძისგან და ჯანსაღი პროტეინის წყაროა. ტემპესგან განსხვავებით, ტოფუ უფრო დაბალანსებული გემოს გამო ფართოდ გამოიყენება სხვადასხვა კერძებში.
4. ოსპი
ნახევარი პორცია ოსპი შეიცავს 10 გრამ პროტეინს. ეს დაბალკალორიული საკვები მდიდარია რკინითაც და კარგია წვნიანებში, სოუსებში და ბურგერებში გამოყენებისთვის. ოსპი ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და იცავს გულსისხლძარღვოვან სისტემას.
5. ლობიო
ნახევარ პორციაში ლობიო შეიცავს 8 გრამ პროტეინს. ის განსაკუთრებით პოპულარულია ბავშვთა კვებაში და მდიდარია ამინომჟავა ლეიცინით, რომელიც კუნთოვან ქსოვილში პროტეინის სინთეზს უწყობს ხელს.
6. მიწისთხილი და მიწისთხილის კარაქი
2 სუფრის კოვზი მიწისთხილის კარაქი შეიცავს 8 გრამ პროტეინს. მიწისთხილი აქვეითებს მადას, რაც ხელს უწყობს ნაკლები საკვების მიღებას, შესაბამისად, წონის კლებას. მისი გამოყენება მრავალ კერძში შეგიძლიათ, როგორც სასუსნავი ან დამატებითი ინგრედიენტი.
7. ველური ბრინჯი
1 პორცია ველური ბრინჯი შეიცავს 7 გრამ პროტეინს. ის ერთ-ერთი ყველაზე პროტეინით მდიდარი მარცვლეულია და მისი რეგულარული გამოყენება სასარგებლოა, რადგან კვებითი ღირებულებითაც გამოირჩევა.
8. მუხუდო
ნახევარი პორცია მუხუდო შეიცავს 7 გრამ პროტეინს. ეს პროდუქტი მდიდარია რკინითა და პროტეინით, და მისი სხვადასხვა კერძებში გამოყენება მარტივად შეგიძლიათ. მუხუდო სასარგებლოა სალათებში და სხვადასხვა ბოსტნეულთან ერთად.
9. ნუში
მეოთხედ პორციაში ნუში 7 გრამ პროტეინს შეიცავს და მდიდარია ე ვიტამინით, რომელიც კანისა და თმის სტრუქტურაზე დადებითად მოქმედებს. ის ასევე ამცირებს შაქრის მიმართ მოთხოვნილებას და აძლიერებს ძვლებს.
10. ჩიას თესლი
2 სუფრის კოვზ ჩიას თესლში 7 გრამ პროტეინია. ეს მარცვლები ომეგა 3-ის ცხიმოვანი მჟავის, ლინოლეური მჟავის, კარგი წყაროა, რომელიც შიმშილის რეგულირებაში ეხმარება ორგანიზმს და ხელს უწყობს ცხიმის წვას.
11. ცეხვილი შვრია
მეოთხედ პორციაში ცეხვილი შვრია 6 გრამ პროტეინს შეიცავს. მისი დაბალი გლიკემიური ინდექსი სისხლში შაქრის სტაბილურად შენარჩუნებას უწყობს ხელს, რაც შიმშილის გრძნობის შემცირებას განაპირობებს. ის შეგიძლიათ მიირთვათ ხილთან ერთად, როგორიცაა ატამი ან მოცვი.
12. კეშიუ
მეოთხედ პორციაში კეშიუ შეიცავს 5 გრამ პროტეინს. ის მდიდარია მაგნიუმითა და კალიუმით, რაც ძვლების ჯანმრთელობასა და ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას უზრუნველყოფს.
13. გოგრის თესლი
მეოთხედ პორცია გოგრის თესლი შეიცავს 6 გრამ პროტეინს. ეს სასარგებლო საკვები მდიდარია მაგნიუმით, თუთიით, ომეგა 3-ით და ტრიპტოფანით, რომელიც ძილის ხარისხზე დადებითად მოქმედებს.
14. კარტოფილი
ერთი საშუალო ზომის კარტოფილი შეიცავს 5 გრამ პროტეინს. ის უზრუნველყოფს ორგანიზმს მაგნიუმის დღიური ნორმის 20%-ით, რაც გულის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია.
15. ისპანახი
ნახევარ პორციაში ისპანახი შეიცავს 4 გრამ პროტეინს. ეს მწვანე ბოსტნეული შესანიშნავია სალათებში და სხვადასხვა კერძებში. ისპანახი შეიცავს საჭირო ვიტამინებსა და მინერალებს, რაც მას ჯანსაღ და გემრიელ საკვებად აქცევს.
ეს 15 მცენარეული საკვები იდეალურია მათთვის, ვინც პროტეინის მიღებას ჯანსაღი კვების საშუალებით ცდილობს. სწორად შერჩეული ბოსტნეული არა მხოლოდ აჯანსაღებს ორგანიზმს, არამედ ხელს უწყობს წონის კლებასაც.
