როგორ შევამციროთ შაქარი ყოველდღიურ რაციონში?
შაქრის ზედმეტი მოხმარება დაკავშირებულია სხვადასხვა ჯანმრთელობის პრობლემასთან, მათ შორის წონაში მატებასთან, დიაბეტთან, გულის დაავადებებთან და ენერგიის დონის მკვეთრ ვარდნებთან. თუმცა, შაქრის შემცირება არ უნდა იყოს მკვეთრი ან სტრესული; ამის მიღწევა შესაძლებელია ეტაპობრივად და გონივრულად.
ქვემოთ მოცემულია პრაქტიკული ნაბიჯები, რომლებიც დაგეხმარებათ შაქრის შემცირებაში თქვენი რაციონიდან.
1. გააცნობიერეთ, რამდენ შაქარს იღებთ
ა. მოიძიეთ დამალული შაქრის წყაროები
ბევრ პროდუქტში არის „დამალული“ შაქარი, როგორიცაა სოუსები, მარცვლეული, იოგურტი და ენერგეტიკული სასმელები.
რჩევა: წაიკითხეთ პროდუქტების ეტიკეტები და მოერიდეთ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ფრუქტოზა, გლუკოზა და მალტოზა.
ბ. შაქრის დღიური ნორმის გაცნობიერება
ჯანმრთელობის ორგანიზაციები გვირჩევენ, რომ ქალებმა დღეში არ მიიღონ 25 გრამზე (6 ჩაის კოვზზე) მეტი შაქარი, ხოლო კაცებმა – 36 გრამზე (9 ჩაის კოვზზე) მეტი.
2. ეტაპობრივად შეამცირეთ შაქარი
ა. ნელი ცვლილებები
არ სცადოთ ერთბაშად ამოიღოთ შაქარი რაციონიდან, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი სურვილი ტკბილეულის მიმართ.
რჩევა: ყოველდღიურად ცოტ-ცოტა შეამცირეთ შაქრის შემცველი პროდუქტები.
ბ. ალტერნატივების გამოყენება
შაქრის შემცვლელები, როგორიცაა თაფლი ან ნეკერჩხლის სიროფი, შეიძლება უკეთესი ალტერნატივა იყოს, თუმცა მათაც ზომიერად მოიხმარეთ.
3. შეცვალეთ ტკბილი სასმელები
ა. წყლის პრიორიტეტი
გაზიანი და შაქრიანი სასმელები ჩაანაცვლეთ წყლით, მცენარეული ჩაით ან უშაქრო ყავით.
იდეა: დაამატეთ ლიმონი, კიტრი ან პიტნა წყალს, რომ გემო უფრო სასიამოვნო გახდეს.
ბ. ალკოჰოლური კოქტეილების შემცირება
ალკოჰოლური სასმელები ხშირად შეიცავს ბევრ შაქარს.
რჩევა: აირჩიეთ მშრალი ღვინო ან უშაქრო სასმელები.
4. ტკბილეული ჩაანაცვლეთ ჯანსაღი ალტერნატივებით
ა. ხილი ტკბილეულის ნაცვლად
ტკბილეულის ნაცვლად მიირთვით ახალი ხილი, რომელიც ბუნებრივად ტკბილია და შეიცავს ვიტამინებს.
მაგალითი: ვაშლი არაქისის კარაქთან ერთად, ბანანი ან კენკრა.
ბ. საკუთარი დესერტის მომზადება
თუ გსურთ ტკბილი, მოამზადეთ დესერტი, რომელშიც გამოიყენებთ ნაკლებ შაქარს ან ბუნებრივ დამატკბობლებს, მაგალითად:
- ბანანისა და შვრიის ნამცხვრები.
- ჩიას პუდინგი მცენარეული რძით.
5. კვების რაციონის ბალანსი
ა. ცილები და ჯანსაღი ცხიმები
კვებაზე ფოკუსირდით ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარ საკვებზე, რაც ამცირებს ტკბილეულის სურვილს.
საკვები: კვერცხი, თხილეული, ავოკადო, თევზი.
ბ. ბოჭკოვანი საკვები
ბოჭკო ხელს უწყობს შიმშილის შემცირებას და სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას.
საკვები: ისპანახი, ბროკოლი, შვრია, თესლები.
6. მოერიდეთ დამუშავებულ პროდუქტებს
ა. ნაკლებად დამუშავებული საკვები
დამუშავებული პროდუქტები ხშირად შეიცავს შაქარს, მარილს და ცხიმს.
რჩევა: აირჩიეთ ნატურალური პროდუქტები, როგორიცაა ახალი ბოსტნეული და ხილი.
ბ. საჭმლის მომზადება სახლში
თავად მომზადებული საჭმელი საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ ინგრედიენტები და შაქრის შემცველობა.
7. ტკბილი საუზმეების ჩანაცვლება
ა. შაქრის შემცველი მარცვლეული
მარცვლეული და ხილის იოგურტი ხშირად შეიცავს შაქარს.
ალტერნატივა:
- შვრიის ფაფა ხილით.
- ბუნებრივი იოგურტი და თხილეული.
ბ. შაქრიანი ტოსტები
ჯემით ან შოკოლადით შეზავებული ტოსტების ნაცვლად, გამოიყენეთ ავოკადო ან არაქისის კარაქი.
8. მოერიდეთ „დამალულ“ შაქარს
ა. სოუსები და მარინადები
ბევრ სოუსსა და მარინადში არის დამატებული შაქარი.
რჩევა: შეამოწმეთ ეტიკეტები ან მოამზადეთ სახლში.
ბ. პაკეტირებული სნექები
მოერიდეთ ჩიფსებს, კრეკერებს და გრანოლას ბარებს, რომლებიც ხშირად შეიცავს შაქარს.
9. კვებისგან სიამოვნების მიღება
ა. ტკბილეულის შემცირება, მაგრამ არა აკრძალვა
ტკბილეულის სრული აკრძალვა იწვევს უკონტროლო სურვილებს.
რჩევა: დროდადრო მიეცით თავს უფლება მცირე პორციით ტკბილეულის მირთმევის.
ბ. ახალი ჩვევების ჩამოყალიბება
ჩაანაცვლეთ ტკბილეულის მიღების ჩვევა სხვა, უფრო სასარგებლო აქტივობით, როგორიცაა სეირნობა ან წასახემსებლად ბოსტნეულის არჩევა.
10. მონიტორინგი და მუდმივობა
ა. პროგრესის დაკვირვება
ყოველკვირეულად შეაფასეთ თქვენი მიღწევები და მოინიშნეთ, როგორ მოქმედებს შაქრის შემცირება თქვენს ჯანმრთელობაზე და ენერგიის დონეზე.
ბ. მოთმინება და თანმიმდევრულობა
შაქრის შემცირება მოითხოვს დროს. მოთმინებით მიჰყევით პროცესს და დააკვირდით დადებით ცვლილებებს.
დასკვნა
შაქრის შემცირება ყოველდღიურ რაციონში შესაძლებელია ეტაპობრივი ცვლილებებით და გონივრული მიდგომით. სწორი კვება, ჰიდრატაცია და შაქრის ბუნებრივი ალტერნატივების გამოყენება დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი, დაიცვათ ენერგია და შეამციროთ დაავადებების რისკი. პატარა ნაბიჯებით დიდი ცვლილებების მიღწევა შესაძლებელია! 🌿
