ჯანმრთელობა

ხერხემალი და მასთან დაკავშირებული 5 პრობლემა

რა მდგომარეობაშია თქვენი ხერხემალი ?

ნაცნობი და დეპრესიული ფაქტია მოხრილი ჯდომა მაგიდასთან, კუსავით წინ გაჭიმული კისერი და მენჯის მსუბუქი მოძრაობები, თითქოს სკოლის დისკოზე იყოთ.

ბოლოს ჩატარებული კვლევების თანახმად, დიდ ბრიტანეთში მოსახლეობის ერთ მესამედს ცხოვრების რაღაც ეტაპზე მაინც ჰქონია ტკივილები ზურგის არეში.

ასეთი უზარმაზარი რიცხვის მიუხედავად, გამოსავალი საკმაოდ მარტივია. ვაშინგტონის უნივერსიტეტის ექიმების თქმით, განკურნება ყოველდღიურ ვარჯიშსა და მოძრაობაში მდგომარეობს.

თქვენი ჯდომის ან დგომის მანერის შესწორებამ, თავდაპირველად შეიძლება უხერხულობა გაგრძნობინოთ, რადგან ის მიჩვეულია ჩვეულ მდგომარეობას, მაგრამ, ცოტაოდენი პრაქტიკის შემდეგ, სწორი მანერა იქცევა ბუნებრივად, რომელიც ზურგის დასახმარებლად წინ გადადგმული ერთი დიდი ნაბიჯი იქნება.

გთავაზობთ 5 მარტივ გზას, ამ კრიზისის დასაძლევად:

დადექით სარკის წინ და შეხედეთ საკუთარ თავს

დიაგნოზი განკურნების პირველი საფეხურია, შედეგებს კი საკუთარი დაკვირვებითაც აღმოაჩენთ.

შეამოწმეთ ხერხემალი – თქვენი მხრების დონე და თავი ხომ არ იხრება რომელიმე მხარეს ან ნიკაპი ხომ არ არის ზედმეტად გამოშვერილი.

ყოველი სანტიმეტრით თავის წინ მოძრაობისას, კისერი და ზურგის ზედა ნაწილი კიდევ უფრო იძაბება. დახუჭეთ თვალები, გაასწორეთ თქვენი სხეული და შემდეგ გაახილეთ.

ყურადღება მიაქციეთ, როგორ გრძნობს თქვენი სხეული ამ პოზიციაში თავს და გონებაში ჩაინიშნეთ ის.

გამოიყენეთ სარკე რათა შეამოწმოთ ნიკაპი არის თუ არა გამოწეული, რამდენად თანაბარია თქვენი მხრები ან სიარულისას თქვენი მანერა ხომ არ არის ცალმხირივი.

გამოსავალი:

თვალით შემჩნეული პრობლემები შესაძლებელია დადასტურდეს – და დროებით იქნეს შემსუბუქებული – Kinesio tape-ის (ლენტი, რომლის შეძენაც სპორტულ მაღაზიებში შეგიძლიათ) გამოყენებით.

ასევე ნახეთ:  რამდენი ნაბიჯი უნდა გაიაროთ ყოველდღიურად?

ატარეთ ის ტანსაცმლის ქვემოდან, X- ის ფორმით თითოეულ მხარზე საპირისპრო მიმართულებებით – რაც დაიჭერს თქვენს კუნთებს სწორად 48 საათის განმავლობაში.

თუ კვლავ განიცდით ტკივილს, მაშინ ეს დგომის პრობლემა არ არის და აუცილებლად უნდა ეჩვენოთ ექიმს.

გასეირნება

ადამიანები აქტიური ქმნილებები არიან. ჩვენი სხეული არ არის საათობით ჯდომისთვის შექმნილი.

მიუხედავად ამისა, დიდი ბრიტანეთის მოსახლეობის ერთი მესამედი ყოველ დღე 10 საათს ატარებს მჯდომარე.

გამოსავალი: 

ადექით და იარეთ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, ყოველ 20-30 წუთში. დგომა და სიარული ამცირებს სტრესს დისკსა და სახსრებზე, რაც იწვევს ხერხემლის პრობლემებს.

ტელეფონზე საუბრისას შეგიძლიათ მეტი დრო დაუთმოთ სიარულს, რომელიც ასევე 50%-ით უფრო სწრაფად მიგაღებინებთ გადაწყვეტილებას.

მოიშორეთ დაძაბულობა მხრებიდან

სიმძიმეების ზეწოლა იწვევს ჰიპოზისს, რომელიც ხელს უწყობს ხერხემლის გამრუდებას. მისი გამომწვევი კი სუსტი მხრები, ბეჭები და სტაბილიზაციის კუნთებია.

გამოსავალი: 

მარტივ ბეჭის ვარჯიშებს შეუძლიათ ამ კუნთების დაგრძელება და სუსტი კუნთების გაძლიერება.

მაგიდასთან ჯდომის დროს დაასვენეთ მხრები. მოადუნეთ კისერი და წარმოიდგინეთ რომ ფანქარი გაქვთ ბეჭებს შორის.

აწიეთ და დაუშვით ბეჭები ერთდროულად, მოუჭირეთ წარმოსახვით ფანქარს. შეკუმშული მდგომარეობა შეინარჩუნეთ 5 წამის განმავლობაში. დღის განმავლობაში გააკეთეთ 30-ჯერ 10-15 გამეორებით.

უკანა ტანის აქტივობა

თუ ყოველდღე „გაჭედილები“ ხართ საოფისე სკამებში, დარწმუნდით, რომ სამუშაოს მაინც ასრულებთ ამ დროის განმავლობაში.

ძლიერი დუნდულა კუნთები არის განსხვავება ჯანმრთელ ზურგსა და ხერხემლის გამრუდებას შორის. დუნდულა კუნთების გაძლიერება გეხმარებათ ბარძაყების ნორმალურ დატვირთვაში, რომელიც აგარიდებთ, როგორც ზურგის დაზიანებებს ასევე გაუსაძლის ტკივილებს.

ასევე ნახეთ:  6 ფიტნეს ჩვევა, რომლებიც შედეგის მიღწევაში ხელს გიშლით

გამოსავალი:

დაასრულეთ თქვენი დღე ხიდის ვარჯიშით. დაწექით ზურგზე, ქუსლები მუხლების გასწვრივ დადეთ, ხოლო ხელები მკერდის გასწვრივ გაშალეთ.

დააწექით თქვენ ქუსლებს და შემდეგ აწიეთ თქვენი მენჯები. აწევისას დაჭიმეთ დუნდულა კუნთები 2-3 წამის განმალობაში. შემდეგ მოადუნეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დღეში ორჯერ გააკეთეთ 12-15 გამეორება.

განაგრძეთ ბრუნვა

ზურგისა და კისრის დაჭიმულობა ყოველდღიურობაში, აუცილებლობას იძლევა მაქსიმალურად დავასვენოთ ისინი.

რაც უფრო დიდი დატვირთვით ვარჯიშობთ, ზრუნავთ კუნთოვანი მასის გადიდებაზე, მით უფრო ცუდი შედეგი შეიძლება აღმოჩნდეს თქვენი ხერხემლისთვის.

გამოსავალი:

როლერები შექმნილია დაძაბულობის მოსაშორებლად, კუნთების რელაქსაციისა და ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად.

მისი გამოყენება მარტივია, მოათავსეთ ის იატაკზე, დააწექით ზურგით, თავი გაიმაგრეთ ხელებით და დაიწყეთ ისე მოძრაობა, რომ როლერმა თქვენ ზურგზე იტრიალოს, კონცენტრირება მოახდინეთ ყველა დაძაბულ ადგილებზე.

ახლა კი ზუსტად იცით, როგორ მოიქცეთ ისე, რომ დაიცვათ თქვენი ხერხემალი დაზიანებისგან.

 

ჩვენ გთავაზობთ სწორი კვებისა და ვარჯიშის ინდივიდუალურ პროგრამას. დაიწყეთ ვარჯიში დღესვე და მიაღწეთ სასურველ შედეგს, სულ რაღაც 8 კვირაში!