ფიტნესი

ხიდი – საჯდომის ვარჯიში | ინსტრუქცია, სარგებელი, ვარიაციები

საჯდომის ვარჯიში გსურთ უკეთესი ფორმებისთვის? ჩვენ გასწავლით საუკეთესო ვარჯიშს

არსებობს დუნდულოვანი კუნთების რამდენიმე სახე – მაქსიმუსი, მედიუსი და მინიმუმი.  ისინი მნიშვნელოვანია მოქნილობისა და მოძრაობისათვის, ისევე როგორც, გარეგნული სილამაზისათვის.

მთელი დღის განმავლობაში სამუშაო მაგიდასთან ჯდომა ასუსტებს ამ კუნთებს, რაც იწვევს სხვადასხვა პრობლემას.

როგორ უნდა გააკეთოთ ხიდის ვარჯიში?

–         დაწექით იატაკზე, ისე რომ მიტყუპებული გქონდეთ ფეხები. ხელები დააყრდენით იატაკს, თუმცა მხრები გქონდეთ მაღლა.

–         აწიეთ ბარძაყები მაღლა. მათი პოზიცია უნდა იყოს სწორხაზოვანი კისრისა და მხრების მიმართ.

–         შეინარჩუნეთ ეს ხიდისმაგვარი პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, ვიდრე დაუბრუნდებოდეთ ჩვეულ პოზას.

დარწმუნდით, რომ არ გიჭირთ ამ პოზიციის შენარჩუნება. გახსოვდეთ, რომ ძალა თქვენი ბარძაყებიდან მოდის.  მიზნად დაისახეთ ათი ხიდის გაკეთება  ვარჯიშების ორ სტადიად.

ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ. შესაძლოა ეს ვარჯიში სხვა აქტივობების პარალელურადაც განახორციელოთ.

სარგებელი

ამგვარი ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის მობილიზებაში, სხეულის უკანა ნაწილის ძალის გაზრდაში, რაც დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე, მითუმეტეს, თუ თქვენი ყოველდღიური რუტინა ძირითადად სამუშაო მაგიდასთან ჯდომას გულისხმობს.

ვარიაციები

ამ ვარჯიშის არაერთი სახეობა არსებობს, რომელიც სპორტდარბაზში არსებულ აღჭურვილობას არ საჭიროებს. დასაწყისისათვის შეგიძლიათ  ცალმხირვი ხიდი გააკეთოთ, რაც ნიშნავს, რომ იატაკზე მხოლოდ ერთი ფეხი მოათავსოთ, ხოლო მეორე ჰაერში აწიოთ. აქაც, რა თქმა უნდა, კისერი მხარი და ბარძაყი სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს. მოძრაობები ნელ-ნელა განახორციელეთ. შეგიძლიათ შეცვალოთ ბარძაყები. მაგალითისათვის, შეგიძლიათ ათი მოძრაობა ერთი ფეხით განახორციელოთ, ხოლო ათი-მეორე.

ასევე ნახეთ:  როგორ ავარჩიოთ სწორი სავარჯიშო წონა?

ასევე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სამედიცინო დანიშნულების ბურთის გამოყენებით. ასეთ დროს ორივე ფეხი ამ ბურთზე უნდა მოათავსოთ. აუცილებელია დაიცვათ ზოგადი წესი, მხარი, ბარძაყები და კისერი სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს.  აუცილებელია ნელი მოძრაობებით შეძლოთ, რომ ფეხები ბურთიდან იატაკზე არ მოათავსოთ, რადგან, ასეთ შემთხვევაში, განსაკუთრებული ზეწოლა თქვენს კუნთებზე წამოვა, რაც ხელს შეგიშლით ვარჯიშის გაგრძელებაში.

მას შემდეგ რაც დაიხვეწებით, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში სპორტდარბაზშიც სცადოთ, სპეციალური აღწურვილობების გამოყენებით. მაგალითისათვის, შეგიძლიათ ე.წ. ხიდის ვარჯიში სიმძიმის დახმარებით განახორციელოთ, თუმცა აუცილებელია თქვენი მოქმედებები იყოს ნელი.  ამ დროს უმჯობესია, თუ ფეხებს ვერტიკალურად მოათავსებთ.

შეგიძლიათ ვარჯიშში ჩართოთ პირსახოციც. ფეხები პირსახოცზე მოათავსეთ და ნელა ამოძრავოთ, როცა შეიცვლით პოზიციას.

შეგიძლიათ მარშის ტიპის ვარჯიშიც განახორციელოთ. ნელა ამოძრავეთ ფეხები, თითოეული 20-ჯერ ისე თითქოს, მარშის მონაწილე ხართ და გადაადგილდებით.