საუკეთესო ხიდის ვარჯიში დუნდულოვანი კუნთების გასაძლიერებლად და ფორმის გასაუმჯობესებლად
დუნდულოვანი კუნთების რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ სხეულის ფორმის, არამედ მობილობისა და ჯანმრთელობისთვისაც აუცილებელია. მთელი დღის განმავლობაში მჯდომარე მდგომარეობა ასუსტებს ამ კუნთებს, რაც სხეულს მობილობასა და სიძლიერეს აკარგვინებს.
აქ გთავაზობთ “ხიდის” ვარჯიშის მეთოდს და მის ვარიაციებს, რომელიც დაგეხმარებათ დუნდულოვანი კუნთების გაძლიერებაში.
როგორ უნდა გააკეთოთ ხიდის ვარჯიში
სტანდარტული ხიდის ვარჯიში:
- დაწექით იატაკზე, ფეხები მოხარეთ და ბარძაყები ერთმანეთთან ახლოს დაიჭირეთ.
- ხელები დადეთ იატაკზე, ხოლო მხრები ამაღლებული გქონდეთ.
- ნელა აწიეთ ბარძაყები მაღლა, ისე რომ კისერი, მხრები და ბარძაყები ერთ ხაზში იყოს.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზას.
ვარჯიშის სიხშირე: რეკომენდებულია კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიში. თავიდან შეასრულეთ თითო სეტში 10 გამეორება და ორი სეტი შეასრულეთ.
რჩევა: ყურადღება მიაქციეთ, რომ მოძრაობა ბარძაყებიდან იწყებოდეს და არა მხრებიდან ან კისრიდან.
ხიდის ვარჯიშის სარგებელი
ამ ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს:
- ზრდის მობილობას: აძლიერებს დუნდულოვან კუნთებს და ეხმარება მათ სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნებაში.
- ამცირებს ზურგის ტკივილს: ხიდის ვარჯიში უზრუნველყოფს ზურგისა და დუნდულოვანი კუნთების გაძლიერებას, რაც ამცირებს ზურგის ტკივილს.
- ხელს უწყობს ბარძაყის სიმტკიცეს: ეს ვარჯიში ასევე ამაგრებს მენჯის მიდამოებს და ბარძაყებს, რაც დადებითად მოქმედებს ფიზიკურ სიძლიერესა და სტაბილურობაზე.
ვარჯიშის ვარიაციები
ხიდის ვარჯიშს რამდენიმე ვარიაცია აქვს, რომელიც დაგეხმარებათ დატვირთვისა და სირთულის ზრდაში, ასევე ვარჯიშის მრავალფეროვნებაში.
1. ცალმხრივი ხიდი
შეასრულეთ იგივე ვარჯიში ერთი ფეხის მოხმარებით:
- ერთ ფეხს ჰაერში აწიეთ, ხოლო მეორე იატაკზე დატოვეთ.
- შეასრულეთ მოძრაობა ნელა, შემდეგ ფეხი შეცვალეთ.
- თითოეულ ფეხზე შეასრულეთ 10-10 გამეორება.
2. ხიდი სამედიცინო ბურთით
ეს ვარიანტი ამატებს ვარჯიშს სირთულეს და ამძაფრებს კუნთებზე ზეწოლას:
- ორივე ფეხი დადეთ სამედიცინო ბურთზე.
- ხელები იატაკზე დადეთ და ამოძრავეთ ბარძაყები ისე, რომ ბურთი არ დაატოვოთ.
- შეასრულეთ ნელი მოძრაობებით და მაქსიმალური ზეწოლა მიაქციეთ დუნდულოვან კუნთებს.
3. სიმძიმით შესრულებული ხიდი
თუ სპორტდარბაზში გაქვთ წვდომა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები ვარჯიშის დასამძიმებლად:
- მუცელზე დაიდეთ სიმძიმე და შესრულეთ იგივე მოძრაობები.
- ყურადღება მიაქციეთ, რომ მოძრაობა ნელა და კონტროლით შესრულდეს.
4. ხიდი პირსახოცით
ეს ვარიანტი სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ გააკეთოთ:
- ფეხები პირსახოცზე დადეთ და ნელა ამოძრავეთ პოზიციის შეცვლისას.
- შეინარჩუნეთ წონასწორობა, რომ პირსახოცი არ ჩამოსრიალდეს.
5. მარშის ტიპის ხიდი
ამ ვარჯიშით შეიტანთ დინამიურ მოძრაობას:
- ხიდის პოზიციაში ნელ-ნელა აწიეთ ფეხები, თითქოს მარშით მიდიხართ.
- შეასრულეთ თითოეული ფეხით 20-ჯერ.
დასკვნა
ხიდის ვარჯიში არის ეფექტური გზა დუნდულოვანი კუნთების გასაძლიერებლად, სხეულის ფორმების გაუმჯობესებისა და ფიზიკური სიძლიერის მისაღწევად. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები რეგულარულად, შეიტანეთ ვარიაციები და თქვენი დუნდულოვანი კუნთები აუცილებლად გაძლიერდება.
