როგორ მივიღოთ მეტი კალორია მასის მოსამატებლად? – 12 გზა
როგორ მოიმატოთ კუნთოვანი მასა ჯანსაღი გზით: რჩევები და რეკომენდაციები
თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ და კუნთოვანი მასის ზრდა მაინც არ იგრძნობა, მიზეზი შეიძლება იყოს არასაკმარისი კალორიული მიღება. წონის ზრდა და კუნთოვანი მასის დამატება საჭიროებს სწორად შერჩეულ საკვებსა და სტრატეგიას, რომელიც ხელს შეუწყობს ჯანსაღი კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებას და სხეულის ფორმების განვითარებას.
როგორ მივიღოთ ჯანსაღი კალორიები კუნთების გასაზრდელად
მართალია, კალორიული დიეტა აუცილებელია კუნთების მოსამატებლად, მაგრამ არაჯანსაღი საკვების მიღება (როგორიცაა ჩიზბურგერი, ჩიფსები, ბეკონი) მხოლოდ ცხიმების დაგროვებას გამოიწვევს. მათი გავლენა ჯანმრთელობაზე უარყოფითია, ამიტომ მიზანია სხეულის კუნთოვანი მასის გაზრდა გონივრული და სუფთა საკვებით.
12 ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი კუნთოვანი მასის მომატებაში
1. უმნიშვნელოდ გაზარდეთ საკვების რაოდენობა
თუ დილით 3 კვერცხს მიირთმევთ, სცადეთ 4. ან თუ რძე გიყვართ, დალიეთ ცოტათი მეტი. ეს მცირე ცვლილებები დაგეხმარებათ კალორიების რაოდენობის გაზრდაში, ისე რომ ორგანიზმი ნელ-ნელა შეეჩვიოს მომატებულ რაოდენობას.
2. ჭამეთ ყოველ 1-3 საათში
გრძელ პერიოდებში საკვების არ მიღება ამცირებს ორგანიზმში კალორიების დონეს, რაც გავლენას ახდენს კუნთის აღდგენაზე. საჭმლის მიღება მცირე, მაგრამ რეგულარულ ინტერვალებში ხელს უწყობს ენერგიის შენარჩუნებას და კალორიულობის მომატებას.
3. მიიღეთ მეტი პროტეინი
პროტეინი კუნთოვანი მასის მთავარი საფუძველია. დღეში თითოეულ კილოგრამ წონაზე 1 გრამი პროტეინის მიღება უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას. იდეალური წყაროებია: ქათმის მკერდი, თევზი, კვერცხი, ლობიო და პროტეინის შეიკები.
4. დაგეგმეთ პროტეინის მიღების დრო
პროტეინის მიღება ძალისმიერი ვარჯიშების შემდეგ, 30-60 წუთში, აძლიერებს კუნთოვან აღდგენას და ზრდას. ვარჯიშის შემდეგ 15-20 გრამი პროტეინი უზრუნველყოფს სწრაფ აღდგენას.
5. მიიღეთ კალორიული სასმელები
ყოველთვის შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი კალორიები სითხის სახით. პროტეინის შეიკები, ხილის წვენები და რძე მარტივად ამატებს თქვენს კალორიულ ბალანსს და კუნთების ზრდას უწყობს ხელს.
6. გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთები
ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და სოიოს ზეთი იდეალურია კალორიების მისაღებად, განსაკუთრებით სალათებთან და სხვა საკვებთან ერთად. ისინი ორგანიზმისთვის სასარგებლოა და ხელს უწყობენ ჯანსაღი კალორიების დამატებას.
7. შეამცირეთ დაბალკალორიული ბოსტნეულების მიღება
ბოსტნეულს ნაკლები კალორიულობა აქვს, ამიტომ უმჯობესია უფრო კალორიულ საკვებზე ფოკუსირდეთ. წვენებისა და შეიკების დამატება საკვების კალორიულობის გაზრდის ეფექტური მეთოდია.
8. მიიღეთ კალორიული ბოსტნეულები
ბოსტნეულიდან შეგიძლიათ არჩევანი გააკეთოთ ტკბილ კარტოფილზე და ავოკადოზე. ეს პროდუქტები არა მხოლოდ კალორიებით მდიდარია, არამედ უზრუნველყოფენ ვიტამინებს და მინერალებსაც, რაც კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია.
9. მიიღეთ არაქისის კარაქი
არაქისის კარაქი შესანიშნავი კალორიული წყაროა. ორი კოვზი არაქისის კარაქი შეიცავს 180-200 კალორიას და უზრუნველყოფს საჭირო ცხიმებსა და ენერგიას.
10. დაამატეთ სანელებლები და სოუსები
სოუსები, როგორიცაა ავოკადოს პესტო, ცემენტური სოუსები, კალორიულობას ამატებს და ხელს უწყობს გემრიელი და მკვებავი საკვების მიღებას.
11. ლობიოს რეგულარული მიღება
ლობიო კალორიულობასთან ერთად დიდ პროტეინის წყაროს წარმოადგენს. ერთი ჭიქა ლობიო 220 კალორიას და 14 გრამ პროტეინს შეიცავს, რაც ძალიან კარგია კუნთების მოსამატებლად.
12. მიიღეთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები
ნახშირწყლები აუცილებელია ენერგიის მომატებისა და კუნთების აღდგენისთვის. კუნთოვანი მასის მოსამატებლად მიირთვით ყავისფერი ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი, ფაფები და სხვა ნახშირწყლოვანი საკვები, სასურველია ვარჯიშის შემდეგ.
დასკვნა: როგორ მიაღწიოთ წარმატებას კუნთოვანი მასის მომატებაში
ჯანსაღი კუნთოვანი მასის მომატება მოითხოვს კარგად დაგეგმილ კვებასა და რეგულარულ ვარჯიშს. სწორი რაოდენობის პროტეინის მიღება, კალორიული ბალანსის შენარჩუნება და კუნთოვანი ვარჯიშები დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მიზანს.
თუ პროფესიონალური დახმარება გჭირდებათ, შეგიძლიათ ისარგებლოთ ჩვენი სერვისით, რათა მიიღოთ სწორად შედგენილი კვებისა და ვარჯიშის გეგმა, რომელიც უზრუნველყოფს საუკეთესო შედეგს.
