მეტაბოლიზმის აჩქარება და წონაში დაკლება ბევრი ადამიანის მთავარი მიზანია, ამიტომ ხშირად გვესმის რჩევა, რომ მეტი ჭამა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას. განსაკუთრებით გავრცელებულია შეხედულება, რომ დილიდან ღამემდე უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება ხშირად, რათა მეტაბოლიზმი არ შენელდეს. თუმცა, სინამდვილეში, ყველაფერი ასე მარტივად არ არის.

საჭმლის თერმული ეფექტი: რამდენად მოქმედებს ის მეტაბოლიზმზე?

ერთი მთავარი არგუმენტი, რომელიც დღეში ხშირად ჭამის სასარგებლოდ მოჰყავთ, არის საჭმლის თერმული ეფექტი. ეს არის პროცესი, რომლის დროსაც ორგანიზმი ენერგიას ხარჯავს მიღებული საკვების მოსანელებლად. თერმული ეფექტის დროს, სხეულის ტემპერატურა მატულობს და კალორიების წვა მიმდინარეობს.

საჭმლის თერმული ეფექტი დღიურად დახარჯული კალორიების დაახლოებით 10%-ს შეადგენს. თეორიულად, მეტს თუ შეჭამთ, უფრო მეტი კალორია დაიწვება. თუმცა კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭამის სიხშირე არ ზრდის ამ თერმული ეფექტის შედეგად დამწვარი კალორიების რაოდენობას.

საბოლოოდ, რამდენი კალორია დაიწვება საჭმლის გადამუშავებისას, დამოკიდებულია დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების საერთო რაოდენობაზე და საკვების ტიპზე, არა კი იმაზე, რამდენჯერ ჭამთ. ამ პროცესში პროტეინების გადამუშავება ყველაზე მეტ კალორიას წვავს, ასე რომ, თუ გსურთ თერმული ეფექტის გაზრდა, სასურველია, მეტი პროტეინი მიიღოთ.

„შიმშილის რეჟიმი“: რამდენად არსებობს ის?

კიდევ ერთი არგუმენტი, რომელიც ხშირად მოჰყავთ დღის განმავლობაში ხშირად ჭამის მხარდასაჭერად, არის “შიმშილის რეჟიმი”. იდეის მიხედვით, თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ ჭამთ, ორგანიზმი გადადის ამ რეჟიმში და იწყებს კალორიების შენახვას, რასაც სხვაგვარად დაწვავდა.

მართალია, „შიმშილის რეჟიმი“ არსებობს, მაგრამ იმისთვის, რომ ორგანიზმი ამ რეჟიმში გადავიდეს, რამდენიმე საათის მშიერობა საკმარისი არ არის. ამისთვის საჭიროა, რომ რამდენიმე დღე ან მეტი დრო არ მიიღოთ საკვები.

ჩვენს ორგანიზმს აქვს საკმარისი ენერგეტიკული მარაგი, რომელიც შეიძლება გამოიყენოს შიმშილის დროს, მაგალითად, ნახშირწყლები, გლიკოგენები ღვიძლში და კეტონები. ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლია ამ მარაგების გამოყენება, სანამ კალორიების შენახვაზე გადავა.

ხშირად ჭამის დადებითი მხარეები

მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად ჭამა პირდაპირ მეტაბოლიზმის აჩქარებას არ იწვევს, მას მაინც აქვს გარკვეული სარგებელი, რაც შეიძლება ირიბად ხელს უწყობდეს ჯანმრთელობის და წონის კონტროლს.

1. კუნთოვანი მასის ზრდა

მეტაბოლიზმის აჩქარების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა კუნთოვანი მასის გაზრდაა. და ამისთვის ხშირი, მცირე ულუფებით ჭამა სასარგებლოა. კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთოვანი მასის გასაზრდელად საუკეთესო გზაა დღეში 4-ჯერ პროტეინების მიღება. ეს ხელს უწყობს კუნთების შენებას, რაც, თავის მხრივ, მეტაბოლიზმის დონის გაზრდას იწვევს.

2. ჯანსაღი საკვების არჩევა

ადამიანები, რომლებიც დღის განმავლობაში უფრო ხშირად ჭამენ მცირე ულუფებით, ჩვეულებრივ, უფრო ჯანსაღად იკვებებიან. კვლევებმა აჩვენა, რომ ხშირად ჭამისას ადამიანები უფრო მეტად ირჩევენ ჯანსაღ საკვებს, ვიდრე ისინი, ვინც სამჯერადი დიდი ულუფებით იკვებებიან. ეს ხელს უწყობს კალორიების შემცირებას და საერთო ჯამში უფრო დაბალანსებული რაციონის მიღებას.

3. სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობა

ხშირად ჭამა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას. როდესაც შაქრის დონე ვარდება, ორგანიზმი აგზავნის შიმშილის სიგნალს, რაც ხდის ადამიანს უფრო მშიერს. თუ შაქრის დონე სტაბილური იქნება, ნაკლებად გექნებათ შიმშილის გრძნობა და საკვების მცირე ულუფები უფრო მეტად დაგანაყრებთ.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დღეში 6-ჯერ მცირე ულუფებით იკვებებოდნენ, უკეთ აკონტროლებდნენ შაქრისა და ინსულინის დონეს, ვიდრე ისინი, ვინც დღეში მხოლოდ სამჯერ ჭამდნენ, მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების საერთო რაოდენობა იგივე იყო.

დასკვნა

მიუხედავად იმისა, რომ ხშირი ჭამა არ აჩქარებს პირდაპირ მეტაბოლიზმს და არ ზრდის თერმული ეფექტის შედეგად დაწვულ კალორიებს, მას მაინც აქვს თავისი სარგებელი, განსაკუთრებით კუნთოვანი მასის გაზრდასა და სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციაში.

თუკი თქვენი მიზანი წონაში დაკლება და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაა, მაშინ დღის განმავლობაში რამდენჯერაც გსურთ ჭამა არ არის აუცილებელი. უფრო მნიშვნელოვანია საკვების ტიპი და მისი მონელების პროცესში დახარჯული ენერგია.

გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია ბალანსირებული დიეტა და პროტეინებით მდიდარი საკვების მიღება, რაც ხელს შეუწყობს როგორც ცხიმების დაწვას, ასევე მეტაბოლიზმის ოპტიმიზაციას.