Glutamine: კუნთოვანი აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ
გლუტამინი (Glutamine) ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ამინომჟავაა ადამიანის ორგანიზმში, რომელიც ცენტრალურ როლს ასრულებს როგორც კუნთის აღდგენაში, ისე იმუნური სისტემის მხარდაჭერასა და ნაწლავის ჯანმრთელობაში. ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისას, განსაკუთრებით ძალოვან ან მაღალინტენსიურ ვარჯიშებში, ორგანიზმი ხშირად კარგავს გლუტამინის მარაგს, რაც შეიძლება გამოიხატოს კუნთის აღდგენის პროცესის შენელებითა და იმუნიტეტის დროებითი დაქვეითებით. ამ სტატიაში განვიხილავთ, რატომ არის გლუტამინი მნიშვნელოვანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის, როგორ მუშაობს იგი და როგორ შეიძლება მისი დამატებითი მიღება სასარგებლო იყოს აქტიური ცხოვრების მსურველთათვის.
რატომ არის გლუტამინი მნიშვნელოვანი?
- კუნთოვანი მასის აღდგენა და დაცვა
- ვარჯიშის დროს კუნთის ბოჭკოებში წარმოიქმნება მიკროტრავმები, რომლის აღდგენასაც ორგანიზმი წვრთნის შემდგომ გამოთავისუფლებული წყაროებით ახორციელებს.
- გლუტამინი ორგანიზმისთვის ერთგვარი „საწვავია“, რომელიც მონაწილეობს ცილის სინთეზში. როცა მას საკმარისად ვიღებთ, შეიძლება დაჩქარდეს კუნთის ცილის სინთეზი, შეამციროს კუნთოვანი დაშლა (კატაბოლიზმი) და, შესაბამისად, გააუმჯობესოს აღდგენის პროცესი.
- იმუნური სისტემის მხარდაჭერა
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება დროებით შეასუსტოს იმუნიტეტი, რადგან ორგანიზმიRedirect დამუშავებას მოუწყვეტ.
- გლუტამინი აუცილებელია იმუნური უჯრედების (მაგ., ლიმფოციტები, მაკროფაგები) გამართული ფუნქციონირებისთვის. დეფიციტისას, იზრდება ინფექციების მიღების რისკი, ხოლო აღდგენა უფრო რბილად მიმდინარეობს.
- ნაწლავის ჯანმრთელობა
- ნაწლავის ლორწოვანი გარსის უჯრედები (Enterocytes) მნიშვნელოვანად იყენებენ გლუტამინს, როგორც ენერგეტიკულ წყაროს. ეს ასტიმულირებს ჯანსაღი ნაწლავის მიკროფლორასა და სრულყოფილ შეწოვას საკვები ნივთიერებებისა.
- თუ ნაწლავების ბარიერზე დარღვევა წარმოიქმნა, მაშინ შეიძლება შეიქმნას ანთებითი რეაქციები და შეწოვის პრობლემები.
როგორ მუშაობს გლუტამინი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ?
- კატაბოლური პროცესის შეზღუდვა
ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმში შესაძლოა აღმოცენდეს კატაბოლური რეჟიმი, განსაკუთრებით თუ არ არის საკმარისი ცილა და სხვა ნუტრიენტები. გლუტამინის სრუყე ეხმარება ბრანჩირებული ამინომჟავების (BCAA) ფუნქციონირებასაც, რაც საბოლოოდ აქვეითებს კუნთის დაშლას. - ცილის სინთეზის დაჩქარება
გლუტამინი ზემოქმედებს რამდენიმე ნავთიმსგავს სიგნალზე (მაგ., mTOR), რომლებიც მართავენ ცილის სინთეზს. მეტი გლუტამინი = უფრო მეტი პროდუქტი კუნთის აღდგენაზე. - გლიკოგენის მარაგის აღდგენა
ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ გლუტამინი შეიძლება დაეხმაროს კუნთებში გლიკოგენის შეწოვასა და აღდგენას, რაც მეტად საჭირო ხდება საინტენსიო ვარჯიშის შემდეგ, როცა ნახშირწყლების მარაგი იწურება.
როგორ მივიღოთ გლუტამინი?
- ბუნებრივი საკვები წყაროები
- ცხოველური პროდუქტები (ხორცი, ფრინველი, თევზი)
- კვერცხი, რძის პროდუქტები
- მცენარეული წყაროებიდან შედარებით ნაკლებია, თუმცა ლობიო, ბარდა, ოსპი და თხილეული მაინც შეიცავს ნაწილობრივ.
მიუხედავად ამისა, შესაძლებელია უშუალოდ საკვებიდან საკმარისად მიღება, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშისას შეიძლება მოთხოვნილება იზრდებოდეს.
- დანამატები
- გლუტამინის დანამატი (L-Glutamine) ხელმისაწვდომია ფხვნილისა და კაფსულის ფორმით.
- დოზები განსხვავდება, მაგრამ ჩვეულებრივ 5-10 გრ დღეში (დაყოფილი 2-3 მიღებად) საკმარისია უმეტესობისთვის. რთულ, მაღალი დატვირთვის ვარჯიშებზე შეიძლება საჭირო იყოს 15-20 გრ-მდეც, თუმცა უმჯობესია ექიმის ან დიეტოლოგის რეკომენდაციით.
- როდის მივიღოთ
- საუკეთესო დრო ვარჯიშისშემდგომი აღდგენისთვის შეიძლება იყოს 30 წუთში ნახშირწყლებსა და პროტეინთან ერთად, რათა გაძლიერდეს ცილის სინთეზი.
- ზოგიერთს ურჩევნია ძილის წინ მიღებაც, რისი მიზეზიც შეიძლება იყოს ღამის განმავლობაში აღდგენაში ხელშეწყობა.
უსაფრთხოება და გვერდითი მოვლენები
- ზოგადად გლუტამინი უსაფრთხოდ ითვლება რეკომენდებულ დოზებში, რადგან ეს ამინომჟავა უკვე ბუნებრივად გვხვდება ორგანიზმში.
- მაღალი დოზებით (20+ გრ/დღეში) შეიძლება გამოიწვიოს მომნელებელი დისკომფორტი (მაგ. შეშუპება, დიარეა).
- თუ გაქვთ ღვიძლის ან თირკმლის გარკვეული დაავადებები, უმჯობესია წინასწარ მიმართოთ ექიმს დანამატის გამოყენებამდე.
რა უნდა მოველოდეთ გლუტამინის მოხმარებისას?
- კუნთის აღდგენა: სწორი კვებითა და აღდგენით რიტუალთან (ძილი, ნახშირწყლების მოხმარება) კომბინირებულად, გლუტამინი შეიძლება ამცირებდეს კუნთების ტკივილს (DOMS) და დაღლილობას.
- კუნთის დაცვა: თუ დაბალკალორიული დიეტა ან მაღალი სტრეს-ვარჯიში გაქვთ, გლუტამინი უწყობს ხელს კუნთის ქსოვილების შენარჩუნებას.
- უკეთესი იმუნიტეტი: შესაძლოა საკმარისი დოზით გლუტამინი აძლიერებდეს იმუნურ რეაქციას, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ინტენსიურად ან ხანგრძლივად ვარჯიშობს.
დასკვნა
გლუტამინი შეიძლება იქცეს ერთ-ერთ სასარგებლო დანამატად ინტენსიური ვარჯიშის მოყვარულებისთვის, რადგან კუნთოვანი აღდგენა, იმუნიტეტის დაცვა და ნახშირწყლის მარაგის აღდგენა საერთო ჯამში ძალზე მნიშვნელოვანია. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ გლუტამინის სარგებელი, ხშირად საკმარისი იქნება დღეში 5-10 გრ მოხმარება, უმჯობესია ვარჯიშისშემდგომ პერიოდში ან რამდენიმე დაყოფილ დოზად. საუკეთესო შედეგი მიიღწევა, როდესაც ამ ნივთიერებას გამოიყენებთ ბალანსირებულ დიეტასთან, სათანადო ძილთან და ვარჯიშის სწორი პროგრამის შესრულებასთან ერთად.
